1 - Si të bësh çrregullime
'Përtypje' ka zëvendësuar 'situp' për shumicën e qëllimeve për shkak të shqetësimeve për dëmtimin e shpinës së ulët dhe se situps mund të jenë më pak efektive sesa crunches për forcimin e barkut , edhe pse kjo nuk pranohet nga çdo autoritet. Me përtypje, pjesa e poshtme e shpinë qëndron në tokë dhe ju ngritni shpatullat duke kontraktuar muskujt e barkut.
Crunches marrin forma të ndryshme, duke përfshirë kripën e dyshemesë standarde të dyshemesë, crunch kundërt, përtyp me pesha dhe në një top të arsyeshme, përtypje të kombinuara dhe përtyp kthesë. Ky përshkrim përmban kripën standarde të katit.
Muskujt punuan: rectus abdominis (gjashtë-pack) me disa aktivizim të obliques të jashtëm (muskujt në anët e barkut).
2 - Vendosja e Trupit
- Gënjeshtra në dysheme të përballet me duart pas kokës. Mos i lidhni gishtat prapa kokës. Duart nuk duhet të lëvizin kokën përpara në këtë ushtrim.
- Këmbët janë të përkulur në përafërsisht kënde të drejta në gju me këmbë të sheshta në dysheme, gjerësi të shpatullave.
- Brace muskujt e barkut dhe të mbajë një pozitë neutrale kurrizore me një kurbë të lehtë natyrore në rajonin e prapambetur (prapa kraharorit), por prapa në mënyrë të vendosur kundër dyshemesë.
3 - Lëvizja e Trupit
- Lëvizni shpatullat lart dhe shtrëngoni pak përpara, ndërsa lidhni barkun derisa bladet e shpatullave të jenë rreth dy deri tre inç (5-7 centimetra) nga dysheme, ose rreth 30 gradë; mbajeni rreth dy sekonda.
- Ndryshe nga grumbullimi dhe ngadalësimi, një kthesë përpara me shpinën dhe shpatullat e sipërme është e nevojshme me përplasjen dhe një kthesë e harkuar është kundër-treguar për shkak të forcave biomechanike që tërheqin shpinë.
- Lëshoni kur dilni dhe thithni kur ktheheni në përgatitje për përsëritjen e ardhshme. Mos e mbani frymën në lëvizjen lart. Kontraktimi i abdominals nuk nënkupton mbajtjen e frymëmarrjes. Koka duhet të mbahet e drejtë dhe mjekra nuk duhet të bjerë në gjoks.
- Kthehuni në pozicionin e fillimit nën kontroll. Mos bien poshtë. Provoni dhjetë përsëritje për tri grupe duke filluar dhe rrisni atë ndërsa jeni më e fortë.
- Një përplasje e kundërt ka krahët nga anët dhe këmbët e vendosur në gjunjë, këmbët jashtë dysheme me këmbët e ulëta paralele në dysheme. Këmbët 'kthehen' drejt gjoksit me hips ngritur pak nga dyshemeja.
- Një "përtypje e kombinuar" integron lëvizjen e krahëve dhe këmbës / hipit në një ushtrim. Kjo është një stërvitje shumë e fuqishme e avancuar që punon abdominis rectus dhe obliques të jashtëm, muskujt në anët e zonës së barkut.
- Kur mund të bësh tre grupe të pesëmbëdhjetë crunches të kombinuara, e dini që abs (dhe flexors ) janë në gjendje të mirë.
4 - Pikë kontrolli
- Brace abs të gatshëm për ashensor.
- Mos i ngrini këmbët ose të tërhiqni dyshemenë (në përplasjen standarde).
- Mbajeni kokën akoma dhe mbani kokën lart.
- Bëni nën kontroll dhe mos bien.
- Mos harroni të merrni frymë normalisht.
- Mos u mundoni të merrni shpatullat shumë të larta në përplasje dhe mbani mend që ju nuk dëshironi që mbrapa më e ulët të rritet në këtë ushtrim. Mendoni për blades sup si vijën ndarëse.
Zhdukeni dhe merrni ato muskuj stomaku gati për asgjë. Në fakt, forcimi i muskujve të barkut do t'ju përgatisë jo vetëm për aktivitete sportive të fuqishme, por edhe për ato detyra aktive në shtëpi, si kopshtari, ku lakimi, gjarpërimi dhe arritja janë më të rëndësishmet.