Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 218
Fat - 8g
Carbs - 22g
Proteina - 17g
Koha totale 45 min
Prep 15 min , Cook 30 min
Shijet 9 servings (1 filxhan secila)
Është e rëndësishme që të konsumoni një shumëllojshmëri ushqimesh nga të gjitha grupet ushqimore për të qëndruar të shëndetshëm dhe për të marrë të gjitha ushqyesve thelbësorë që trupi juaj ka nevojë. Unë rekomandoj ndërtimin e ushqimeve që përbëhen nga të paktën një proteinë të ligët, një kokërr të tërë ose niseshte, dhe një frut ose perime. Këto komponente janë të gjitha të rëndësishme për t'ju siguruar energji gjatë gjithë ditës dhe për të ndihmuar në kontrollin e presionit të gjakut.
Është e lehtë të kujtoheni kur keni pjesë të ndara të proteinave, drithërave dhe perimeve, por mund të jetë më e vështirë të tregoni nëse jeni duke marrë një shumëllojshmëri të mirë ushqimesh në enët e përziera si pijet. Kjo pulë e imët, brokoli, dhe tavolina e egër oriz është e ngarkuar me perime, kokrra të plota, proteina të ligët dhe qumështore. Është një vakt i lehtë dhe i shijshëm që ka të gjitha grupet ushqimore në një dhe një që do ta duan familja juaj!
Ky recetë ka shije si ushqimi i ngushëllimit, por është i mbushur me perime të pasura me fibra dhe kokrra të plota. Është edhe më e lehtë për t'u përgatitur me brokoli të ngrirë, pulë të mbetur dhe oriz të egër të mbetur.
përbërësit
- 12 ounces pa kocka, gjoks pule pa lëkurë
- 1/4 lugë çaji kripë deti
- 3/4 lugë çaji plasaritur fllad piper i zi, i ndarë
- 2 lugë vaj ulliri, të ndarë
- 1/2 qepë të mesme të mesme, të dyshuar
- 2 karafil hudher, i grirë
- 3 gota florets të ngrira brokoli
- 1 lugë gjelle miell gruri tërë ose miell me të gjitha qëllimet
- 1 1/2 gota qumësht i skremuar
- 3/4 filxhanë djathë të mprehtë cheddar, të integruar fllad, ndarë
- 2 gota të gatuar përzierje të tërë të grurit të tërë oriz
- Llak me gatim
- 1/4 filxhan breadcrumbs panko të grurit të tërë
përgatitje
- Furrë ngrohjes në 350F. Pritini pulën në kube 1/2-inch. Sezoni me kripë dhe piper 1/4 lugë çaji.
Në një tigan të madh, ngrohni 1/2 lugë gjelle e vajit mbi nxehtësinë mesatare. Shto pulën dhe kuzhinier, nxitje, deri pule është gatuar përmes. Hiqni pulën në një tas të madh.
Në të njëjtën tigan, ngrohni një tjetër lugë gjelle vaji. Shtoni hudhër, qepë dhe brokoli. Cook, nxitje, deri qepë është e butë dhe brokoli është e gjelbër të ndritshme. Hidh në tas me pulë.
Kthejeni nxehtësinë në të ulët dhe shtoni lugë gjelle vaji të mbetur në tigan. Sasi e miellit mbi vaj dhe lëvizje për të bërë një paste. Ngadalë shtoni qumësht, whisking për të kombinuar. Llokoçis në djathë dhe mbeten 1/2 lugë çaji piper i zi. Hiq nga nxehtësia.
Shto oriz me pulë dhe brokoli në tas të madh. Llokoçis për të kombinuar. Llokoçis butësisht në salcë djathi.
Spërkasni një enë me pjekje 9x9 inç me llak gatim. Përhapeni përzierjen e orizit në gjellë pjekje Sasi e vogël me mbetur 1/4 filxhan djathë dhe breadcrumbs.
Piqni 15 deri 20 minuta, ose derisa djathi të shkrihet dhe tavu është me flluska. Hiqeni nga furra dhe shërbejeni të nxehtë
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Nëse nuk mund të gjeni oriz të egër kokërr, përdorni oriz kafe në vend.
Për një opsion vegjetarian, hiqni pulën.
Shtoni çdo perime që keni, të tilla si karrota, lulelakër, spinaq, misër ose speca zile.
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Kjo tavë është e nxehtë e nxehtë për drekë. Për të ngrohur në furrë, mbuloni me fletë metalike dhe piqni në 350F derisa të ngroheni.
Shërbejeni me një sallatë për perime shtesë.