Si të kryeni ngritje anësore duke përdorur shufra binarësh

Ngritja anësore ose anësore është një ushtrim bazë i krahut të izolimit. Ju bëni atë me shtangë ose makina në palestër.

Armët e tua mbajnë shtangë dore në anët e trupit tuaj. Lëvizja është jashtë krahut duke mbajtur një kthesë të lehtë në bërryla për të siguruar mbështetje për nyjet e shpatullave.

Rritja anësore rekruton disa muskuj gjatë ushtrimit. Ndërsa filloni, aktivizohet supraspinatusi, një muskul i vogël stabilizues që është pjesë e pranga e rotatorit. Ndërsa armët janë ngritur, deltoidi, kryesisht deltoidi i mesëm, është i angazhuar për të vazhduar lëvizjen derisa armët janë paralele me supet, ose pak më poshtë kësaj pike.

Zbuloni më shumë rreth terminologjisë së trajnimit të peshës dhe përshkrimit të ushtrimit në qoftë se keni nevojë për informata për sfond para se të provoni këtë ushtrim. Shihni më shumë stërvitje trap .

1 - Pozicioni i nisjes

Për këtë ushtrim, ju nuk dëshironi të zgjidhni pesha që shkaktojnë stres të panevojshëm në shpatullën e përbashkët. Ju duhet të zgjidhni një peshë që ju lejon të bëni 8 deri 12 ashensorë në një grup pa shumë tendosje në shpatull. Qëllimi për 2 deri në 3 grupe.

1. Qëndroni në këmbë me këmbë rreth gjerësisë së shpatullave ose pak më pak në varësi të rehati tuaj personale.
2. Mbaj një trap në secilën dorë në anët ose përpara.
3. Brace muskujt e barkut dhe thith gati gati për lëvizje.

2 - Kryerja e ngritjeve anësore

1. Ngrini të dy krahët lart, ndërsa përkulni bërrylat pak; mos i bllokon krahët në një pozicion të drejtë në bërryla.
2. Ngritni peshat jo më të larta se niveli me supet - pak më e ulët është e mirë - pastaj më e ulët në pozicionin e fillimit në anët ose përpara trupit.
3. Mos harroni të marrë frymë jashtë në shtytje (ashensor) dhe në në fazën e kthimit, si ju ulë krahët.

Ndryshimet e rritjes anësore përfshijnë:

• Kryerja e stërvitjes në një pozitë të ulur.
• Shtrirë ballë poshtë në një stol.
• Ngritja pak mbi horizontale në pozicionin në këmbë, duke angazhuar muskujt e trapezit.
• Duke filluar me peshat në pozicione të ndryshme: në anët tuaja, para jush, ose prapa.
• Kryerja e stërvitjes me një krah të vetëm, duke mbajtur një spirancë të sigurtë dhe të qëndrueshme me krahun e lirë duke u përkulur drejt krahut të ngritjes, i cili fokusohet më shumë në deltoidin e mesëm dhe redukton tendosjen e supraspinatus.
• Përdorimi i një stol të prirur për të ligët larg krahut tuaj të ngritjes, i cili përqendron ushtrimin në supraspinatus duke reduktuar angazhimin e mesit deltoid.