"Së shpejti po e drejtoj maratonin e parë. Çfarë duhet të hahet në ditët e mëparshme?"
Ajo që hani në ditët para se maratona juaj mund të bëjë ose të thyhet raca juaj. Ushqimi shumë, shumë pak ose ushqimet e gabuara mund të të lënë të ndiheni të lodhur gjatë maratonit ose të detyroheni të ndaleni në tualet portativë disa herë.
Rregulla nr. 1 e të ushqyerit para maratonës është: "Asgjë e re për ditën e garës". Gjatë trajnimit tuaj të gjatë të trajnimit, ju duhet të keni qenë duke praktikuar ngarkimin tuaj carbo-dhe eksperimente me ushqime të ndryshme në ditët që shpie deri në shkon tuaj të gjatë.
Pra, kur është fjala për ushqimin tuaj para-maratonë, mos provoni ndonjë ushqim të ri - vetëm rrini me ushqimet tuaja të preferuara të para-gjatë që ju jeni mësuar të hani dhe nuk keni dhënë kurrë probleme të stomakut.
Cfare te ha
Cilat lloje ushqimesh janë më të mira? Makarona është një preferuar tradicional në mesin e vrapuesve maratonë, por opsionet e tjera të pasura me karbohidrate përfshijnë bukë, drithëra, bagela, patate, bollgur, quinoa , oriz, pica (shkoni lehtë në djathë) dhe patate të ëmbla. Është gjithashtu e rëndësishme që të merrni disa proteina një ditë para maratonit tuaj, kështu që të përfshijë një 3-4 oz. duke shërbyer me peshk, mish ose tofu në darkën tuaj. Shmangni ushqimet me fibra të lartë ose që krijojnë gaz, si fasulet dhe çdo lloj ushqimi që mund të shqetësojë stomakun tuaj ose mund të ndërhyjë me gjumin.
Nëse jeni duke udhëtuar në një vend të ri për maratonën tuaj, sigurohuni që të planifikoni ushqimet tuaja paraprakisht dhe të jeni të sigurtë se ushqimet tuaja të preferuara janë në dispozicion në qytetin e garës. Disa vrapues preferojnë të mos marrin shanse dhe të mbushin ushqimet e tyre të preferuara për të sjellë me vete.
Kur të hani
Dita përpara maratonës tënde, shpërndani kalorinë gjatë gjithë ditës, kështu që të hahet diçka çdo dy deri tre orë. Hani tre vakte normale dhe dy deri në katër snacks. Rreth 65-70% e kalorive tuaja vijnë nga karbohidratet, prandaj përpiquni të shtoni një servis shtesë të carbs në ushqimet tuaja dhe sigurohuni që ushqimet tuaja janë kryesisht carbs.
Rrini në opsione të shëndetshme dhe përpiquni të shmangni ushqimet junk shumë të sheqer.
Mundohuni të hani darkën tuaj para-maratonë diku midis orës 16:00 dhe 18:00, kështu që do të keni shumë kohë për të tretur para se të shkoni në shtrat. Nëse hani në anën e hershme, gjithashtu mund të keni një rostiçeri të vogël disa orë më vonë.
Sigurohuni që të përfundoni mëngjesin tuaj të paktën 90 minuta para fillimit të maratonës. Mos keni një mëngjes të madh dhe ngjitni kryesisht me carbs dhe disa proteina. Disa shembuj të ushqimeve të mira para-maratonë (përsëri, mos eksperimentoni me ndonjë ushqim të ri) përfshijnë: një bagel me gjalpë badiava; një banane dhe një bar energjie; ose një tas me drithëra të ftohtë me një filxhan qumësht.
Gjithashtu shih:
- 12 Ide të shpejta të mëngjesit
- Ushqimet më të mira për vrapues
- 12 ide të shpejta të drekës për vrapues
- Ushqyerja dhe hidratimi për maratonistët
> Burimi: Muth, Natalie, MD Sport ushqyerit për profesionistët e shëndetit, 2015