Qëndroni të shëndetshëm me këto këshilla ushqyese
Vrapuesit duhet të hanë të shëndetshëm për të ushqyer siç duhet workouts e tyre dhe për të ndihmuar në ndërtimin e trupave më të fortë. Ndiqni këto rregulla të ndjeshme dhe të shëndetshme të hahet për të nxjerrë sa më shumë nga ushqimi juaj - dhe shkon tuaj.1 - Fokusimi në ushqimet e papërpunuara.
Mundohuni ta mbani frigoriferin tuaj dhe qilarin e pajisur me ushqime që përbëjnë një dietë ushqyese, të shëndetshme për zemrën, si drithërat, peshqit, mishrat e mishit, perimet dhe frutat. Ata do të japin ushqyes të domosdoshëm, ndihmojnë në ushqimin e duhur të workouts tuaj dhe ndihmojnë në rimëkëmbjen tuaj të post-drejtuar. Mundohuni të minimizoni sasinë e ushqimeve të përpunuara që ju hani.
Më shumë: Ushqimet më të mira për vrapues
2 - Hani ushqime të vogla gjatë gjithë ditës.
Hidhni nocionin e tre vakte të mëdha një ditë jashtë dritares - kjo nuk funksionon për vrapues. Ju keni nevojë për më shumë kalori gjatë ditës sesa njerëz të ulur, kështu që është më mirë t'i përhapni me një vakt të vogël çdo tre deri në katër orë. Ju do të gjeni se të hahet ushqimi i vogël do të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të energjisë gjatë gjithë ditës dhe t'ju mbajë nga ndjenja e uritur gjatë gjithë kohës . Ju gjithashtu do të zvogëloni rrezikun e ngopjes nëse hani para se të ndiheni shumë të uritur.
3 - Mos e mohoni vetes ushqimet që doni.
Ne të gjithë e dimë se çfarë ndodh nëse nuk i jepni ushqimet tuaja të preferuara: Një ditë ju do të keni një dëshirë përbindësh dhe përfundoni mbingarkesat. Është më mirë nëse ju lejoni vetes pjesë të vogla të ushqimeve që doni dhe nuk e detyroni veten të hani ushqime që me të vërtetë nuk ju pëlqen. Në afat të gjatë, kjo do t'ju kursejë kalori, sepse do të ndiheni më të kënaqur dhe do të keni më pak gjasa për të qarë dhe për të ngrënë pa mend. Ushqimi në moderim është çelësi. Mundohuni të mos bëni të gjithë "ditët e mashtrimit", por sasi të vogla të ushqimeve me yndyrë të lartë ose me kalori janë të mirë në sasi të vogla.
4 - Përzierni gjërat.
Mundohuni të mos merrni në zakonin e të ngrënit ushqime të njëjta ditë pas dite. Makarona shpesh bëhet një element kryesor i dietës së kontrabandistëve, por ka shumë zgjedhje të tjera të shëndetshme dhe interesante të karbit për vrapues, si kush, oriz ose quinoa. Pemë dhe perime të ndryshme japin ushqyes të ndryshëm, prandaj është e rëndësishme që të hani një shumëllojshmëri të frutave dhe perimeve. Një rregull i mirë me fruta dhe perime është të hani një shumëllojshmëri të ngjyrave të ndryshme.
5 - Mos harroni për proteinat.
Runners përqëndrohen aq shumë në konsumimin e carbs e tyre që proteina e tyre ka nevojë ndonjëherë të harrohet. Proteina përdoret për disa energji dhe për të riparuar indet e dëmtuara gjatë trajnimit. Proteina duhet të përbëjë rreth 15% të konsumit tuaj të përditshëm. Vrapuesit, sidomos ata që stërviten për distanca të gjata, si maratona, duhet të konsumojnë .5 deri në .75 gram proteina për kile peshë trupore. Burime të mira të proteinave janë: peshqit, mishi i mprehtë, shpendët, fasulet, arra, drithërat, bardhët e vezëve, qumështi me yndyrë të ulët, djathrat me pak yndyrë dhe disa perime.
Gjithashtu shih: A duhet të marrin vrapues vitaminat apo shtesat?
10 Runners Gjërat duhet të Stop Doing
burimet:
> Këshilli Amerikan mbi stërvitjen: Hani mirë të qëndroni të motivuar dhe energjik
> Shoqata Ortopedike Amerikane për Mjekësinë Sportive (AOSSM) Web site: "Nutrition Sport"