Si të hani mirë për shëndet të mirë dhe performancë të mirë
Si një kontrabandist, dieta dhe ushqimi juaj janë të rëndësishme jo vetëm për ruajtjen e shëndetit të mirë, por edhe për të promovuar performancën maksimale . Ushqimi i duhur dhe hidratimi mund të bëjnë ose të thyejnë një stërvitje ose racë, dhe gjithashtu ndikon shumë në ndjenjën, punën dhe mendimin e vrapuesve.
Një dietë e ekuilibruar për vrapuesit e shëndetshëm duhet të përfshijë këto elemente: karbohidratet, proteina, yndyrnat, vitaminat dhe mineralet.
Këtu janë disa udhëzime bazë për një ekuilibër të shëndetshëm dhe të shëndetshëm.
Karbohidratet - Burimi më i mirë i energjisë së kontrabandistit
Si një kontrabandist, karbohidratet duhet të përbëjnë rreth 60 deri 65% të konsumit total të kalorive . Pa dyshim, karbidet janë burimi më i mirë i energjisë për atletët. Hulumtimet kanë treguar se për energjinë e shpejtë dhe afatgjatë, trupat tanë punojnë në mënyrë më efikase me carbs se sa me proteinat ose yndyrnat. Makarona me kokërr të plotë, oriz i avulluar ose i zier, patatet, frutat, perimet niseshte dhe bukë me kokërr janë burime të mira karboni.
proteinë
Proteina përdoret për disa energji dhe për të riparuar indet e dëmtuara gjatë trajnimit. Përveç të qenit një lëndë ushqyese esenciale, proteina ju mban të ndiheni më të gjatë, gjë që ndihmon nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë . Proteina duhet të përbëjë rreth 15% deri në 20% të konsumit tuaj të përditshëm. Vrapuesit, sidomos ata që udhëtojnë me distanca të gjata, duhet të konsumojnë .5 deri në .75 gram proteina për kile peshë trupore.
Mundohuni të përqendroheni në burimet e proteinave që janë të ulëta në yndyrë dhe në kolesterol, siç janë mishi i ligët, peshqit, produktet e qumështit me pak yndyrë, shpezët, drithërat dhe fasulet.
yndyrë
Një dietë me yndyrë të lartë mund të shpejt të pakohet në paund, kështu që përpiquni të siguroheni që jo më shumë se 20 deri në 25% të dietës tuaj të plotë të vijë nga yndyrnat. Rrinë në ushqime të ulëta në yndyrna të ngopura dhe kolesterol.
Ushqime të tilla si arra, vajra dhe ujë me ujë të ftohtë sigurojnë yndyrna esenciale të quajtura omega-3 të cilat janë jetësore për shëndet të mirë dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të caktuara. Shumica e ekspertëve rekomandojnë të marrin rreth 3.000 mg omega-3 dhjami në ditë.
Vitaminat
Vrapuesit nuk marrin energji nga vitaminat, por ato janë ende një pjesë e rëndësishme e dietës së tyre. Ushtrimi mund të prodhojë komponime të quajtura radikale të lira, të cilat mund të dëmtojnë qelizat. Vitaminat C, E dhe A janë antioksidantë dhe mund të neutralizojnë radikalet e lira. Marrja e vitaminave nga ushqimet e tërë është e preferueshme për plotësim; nuk ka dëshmi të forta se marrja e shtesave përmirëson shëndetin ose performancën atletike.
Mineralet
Kalciumi: Një dietë e pasur me kalcium është thelbësore për vrapuesit për të parandaluar osteoporozën dhe thyerjet e stresit . Burime të mira të kalciumit përfshijnë produkte qumështi me yndyrë të ulët, lëngje të fortifikuara me kalcium, perime me gjethe të errëta, fasule dhe vezë. Qëllimi juaj duhet të jetë 1,000 deri në 1,300 mg kalcium në ditë.
Hekuri: Keni nevojë për këtë lëndë ushqyese për të dhënë oksigjen në qelizat tuaja. Nëse keni një dietë të dobët të hekurit, do të ndiheni të dobët dhe të lodhur, sidomos kur të shkoni. Meshkujt duhet të synojnë 8 mg hekuri në ditë dhe gratë kanë nevojë për 18 mg. Burime të mira natyrore të hekurit përfshijnë mish të mprehtë, perime jeshile me gjethe, arra, karkaleca dhe fiston.
Natriumi dhe elektrolite të tjera: Sasi të vogla të natriumit dhe elektroliteve të tjera humbasin përmes djersës gjatë stërvitjes. Zakonisht, elektrolite zëvendësohen nëse ndjekni një dietë të ekuilibruar. Por në qoftë se e gjeni veten mall për ushqime të kripura, mund të jetë mënyra e trupit tuaj për t'ju thënë që të merrni më shumë natriumi. Provoni të pini një pije sportive ose të hahet disa pretzele pas stërvitjes. Nëse jeni duke punuar më shumë se 90 minuta, atëherë duhet të zëvendësoni disa elektrolite që po humbni përmes djersës duke pirë pije sportive ose duke marrë kripë gjatë rrugëve tuaja.
burimi:
Udhëzues për të ushqyerit, Agjencia Amerikane kundër Dopingut, 2014.