Si Dietat Ketogjenike Ndikojnë Trupin Tënd dhe Ushtrimin e Performancës

E vërteta prapa këtyre dietëve

Dietat Ketogenic janë bërë një nga trendet më të njohura në humbje të shpejtë dhe dramatike të peshës. Zakonisht i referohemi si " keto dietë ", ajo premton rezultate drastike në një periudhë të shkurtër kohore. Sipas hulumtimeve ajo mund të përmirësojë performancën e stërvitjes në atletë dhe t'u mundësojë atyre të humbin yndyrë duke ruajtur masën e muskujve.

A ka dëshmi të mjaftueshme për të mbështetur keto dieta si një mënyrë efektive për të reduktuar epideminë e trashje dhe për të ndihmuar atletët?

Çfarë saktësisht është keto dietë gjithsesi, dhe a është e sigurt?

Çfarë është Keto Diet?

Ushqimi ketogenik ose keto (KD) mund të definohet si një dietë shumë e ulët karbohidrate, me yndyrë të lartë dhe adekuate, duke stimuluar ndryshimet metabolike në trupin tuaj. Është thënë se dieta e detyron trupin tuaj të përdorë yndyrë për karburant në vend të glukozës (sheqerit). Dieta e keto dietë nënkupton nëse nuk jeni duke konsumuar carbs, trupi juaj do të djegë yndyrën, duke ju humbur yndyrë.

Futje e shëndetshme kalori vazhdon ende, por grupi ushqimor i karbohidrateve hiqet në thelb. Për shkak se është e tillë një dietë e rreptë, shumë njerëz nuk janë në gjendje ta mbajnë atë për periudha të gjata kohore. Dieta keto do të thotë të shmangni të gjitha kokrrat, fasulet dhe bishtajoret, shumica e frutave, perimeve niseshte, alkoolit dhe të gjithë sheqernave. Disa qumësht dhe qumështi së bashku me disa yndyrna gjithashtu eliminohen. Për shkak se dieta heq substanca ushqyese esenciale, disa dietistë klinikë të regjistruar tregojnë se keto dieta punojnë vetëm në afat të shkurtër dhe mund të jenë të sëmurë.

Dieta keto zakonisht përmban më pak se 20 për qind të energjisë nga karbohidratet , proteina të ndryshueshme dhe më shumë se 50 për qind të energjisë nga marrja e yndyrës. Disa keto dieta po e ulin sasinë e karbohidrateve deri në 5 përqind të kalorive të përditshme të konsumuara. Sipas hulumtimit, marrja e rekomanduar e përditshme e proteinave në keto dieta duhet të jetë midis 1.3 dhe 2.5 g / kg për të mbajtur muskujt dhe për të djegur dhjamin në mënyrë efikase.

Si punon?

Dieta keto e vendos trupin tuaj në ketosis. Kjo ndodh si pasojë e marrjes së pamjaftueshme të karbohidrateve (në ose më pak se 20g në ditë) duke shkaktuar nivelet e glukozës shumë të ulët. Kjo shkakton një reagim kimik në trupin tuaj për të krijuar organe ketone si një burim alternativ energjie. Organet ketone janë kimikate të prodhuara gjatë metabolizmit të yndyrave dhe që trupi përdor si energji gjatë periudhave të agjërimit dhe mungesës së karbohidrateve.

Pra, çfarë po ndodh gjatë ketosis është një rënie në sheqerin tuaj në gjak (glukozë), duke shkaktuar që trupi juaj të shfrytëzojë yndyrën si një burim alternativ i energjisë. Si mund të jetë kjo një gjë e mirë apo e sigurt?

Sipas disa studimeve, ketoza tregohet të jetë e sigurt për individët mbipeshë ose njerëzit që luftojnë me obezitetin. Është treguar gjithashtu një trajtim efektiv për fëmijët që vuajnë nga epilepsi. Kërkesa të tjera kërkimore që keto dieta mund të përmirësojnë sëmundjen kronike në popullatën e përgjithshme. Studime të tjera tregojnë se dietat keto mund t'u ndihmojnë atletëve të ruajnë përbërjen e duhur të trupit .

A konsiderohet si një ushqim i varfër?

Sipas Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, Dietian i Regjistruar dhe Zëdhënës për Akademinë e të Ushqyerit dhe Dietetikës, dietat me modele mbi humbjen e peshës së premtimit, por zakonisht përfundojnë nën dhënien (ose lënë dietën në gjendje më të keqe).

Për shumicën e individëve që kërkojnë humbje peshe afatgjatë ose përmirësime afatgjata në shëndetin ose performancën fizike, dieta e keto do të binte në këtë kategori "dietë me trumzë".

Keto dietë është përdorur për dekada në lidhje me terapitë e tjera mjekësore për trajtimin e epilepsisë, sidomos tek fëmijët. Ka rrethana në të cilat mjekët do të rekomandojnë dietën keto para operacionit të humbjes së peshës, veçanërisht nëse pacienti duhet të humbasë peshën për t'u operuar në mënyrë të sigurt. Në të dyja këto raste, pacientët zakonisht monitorohen nga mjekët dhe dietistët e regjistruar, dhe zakonisht janë të kufizuar në vetëm 20-30 gram karbohidrate, thotë McDaniel.

A janë dietetike ketogjenike të qëndrueshme dhe reale?

Keto Diet është shumë kufizuese dhe eliminon ushqyesve thelbësorë që vijnë nga kokrra, fasule dhe bishtajore, shumica e frutave dhe disa perimeve. Produktet e qumështit si qumështi gjithashtu shmangen. Heqja e ushqyesve të rëndësishëm nga dieta juaj nuk konsiderohet e qëndrueshme ose reale.

Shumë njerëz që pretendojnë të ndjekin dietën keto në të vërtetë nuk janë, sipas dietës së regjistruar dhe ekspertit të ushqyerit Jennifer McDaniel. Është një dietë tepër e ulët karbohidriti, me yndyrë të lartë, me më pak se 10% të kalorive që vijnë nga karbohidratet. Pjesa e mbetur prej 70-80% e kalorive tuaja vijnë nga yndyra dhe shumë vështirë për të ruajtur. Gëzimi i një pjese të tortës në ditëlindjen e fëmijës suaj ose grabitje e një bar granola përpara se një fluturim i gjatë të nxehej shpejt nga ketoza. Kufizimi ekstrem me çdo lloj diete zakonisht e kthen dërgimin e dieter në një spirale në rënie të fajit dhe frustrimit nga një përpjekje tjetër e dështuar e dietës.

A janë dobitë e ketogjeneve për atletët?

Një rishikim i dietave ketogenic ekzaminuar nëse performanca atletike mund të përmirësohet duke përdorur dieta me pak karbohidrate të lartë yndyrë (LCHF). Kjo është e habitshme pasi dekadat e hulumtimit të të ushqyerit sportive kanë mbështetur dietat e lartë të karbohidrateve me pak yndyrë (HCLF) për atletët që të funksionojnë në nivele optimale. Shkalla e suksesit të dietave të LCHF si dieta Keto ose Atkins për humbje peshe dhe kushte të tjera klinike ka ndihmuar në zgjerimin e fushës së hulumtimit keto dietë tek atletët.

Sipas hulumtimeve, dietat keto mund t'i ndihmojnë atletët të kontrollojnë peshën e trupit, të zvogëlojnë yndyrën e trupit dhe të mbajnë masën e muskujve në sportet e ndjeshme ndaj peshës. Duket se atletët e durimit përshtaten me dietat e LCHF dhe janë në gjendje të djegin yndyrë në mënyrë më efikase sesa homologët e dietës së tyre HCLF. Keto atletë kanë treguar gjithashtu përmbajtje të ngjashme të glikogjenit të muskujve dhe riparimin e indeve në të njëjtën shkallë si një atlet që konsumon një dietë HCLF. Shtimi i oksidimit të yndyrës dhe shkalla e kthimit të glikogjenit mund të jetë me përfitim të konsiderueshëm për atletët e qëndrueshmërisë.

Rezultatet e studimit zbuluan gjithashtu disa negative për atletët që përdorin dietën keto. Duket se nivelet e larta të acideve yndyrore të lira dhe amoniaku shfaqen në qarkullimin e gjakut gjatë stërvitjes. Nivelet e larta të acideve yndyrore të lira dhe amoniakut kontribuan në një metabolizëm të dëmtuar dhe lodhje të sistemit nervor qendror. Me sa duket, disa muaj janë të nevojshme për një atlet të përshtatet me LCHF ose keto dieta për ndryshime pozitive metabolike dhe glikogjen i muskujve që të ndodhin.

Në mënyrë që atletët e qëndrueshmërisë të përmirësojnë performancën e ushtrimit të tyre duke përdorur një dietë keto, rekomandohet një periudhë adaptimi prej disa muajsh. Pa përshtatjen afatgjatë të dietës së keto, një atlet do të përjetonte efekte të padëshiruara duke përfshirë zvogëlimin e glikogjenit të muskujve, hipoglikeminë dhe performancën e dëmtuar atletike, sipas rezultateve të hulumtimit.

Gjetjet e tjera tregojnë se keto dieta në kombinim me trajnimin e rezistencës mund t'u lejojnë atletëve të mbajnë muskujt dhe të djegin dhjamin.

Si Ndikon Keto Diet Forca dhe Qëndrueshmëria?

Studime të mëtejshme treguan gjimnastët e elitës mashkull duke përdorur një dietë keto mbajtur forcën maksimale dhe peshën e trupit dhe yndyrën e reduktuar ndjeshëm. Në të kundërt, një studim i ngjashëm mbi atletët që përdorin një dietë LCHF për tre javë tregoi një humbje në masë të muskujve dhe rënie në performancën anaerobe. Sidoqoftë, performanca e qëndrueshmërisë për grupet e dietave u rrit në krahasim me grupin HCLF.

Duket se si zbatohet dieta keto është ajo që përcakton performancën e përmirësuar atletike . Sipas hulumtimit, atletët e durimit që ndoqën dietën për 9 deri në 36 muaj mund të arrijnë oksidimin maksimal të yndyrës (djegur) më mirë se atletët e përshtatur të karbohidrateve.

Studime të tjera tregojnë se keto dieta nuk kanë gjasa të përfitojnë stërvitje me intensitet të lartë. Kjo për shkak se trupi juaj kërkon energji nga sistemi anaerobe për ushtrime afatshkurtra me intensitet të lartë. Sistemi anaerobik mbështetet në Glikoliza ose ndarjen e glukozës për energji. Për shkak se dieta keto përdor yndyrën për energji në vend të glukozës, ajo në thelb ka një tank të zbrazët për ushtrimin e shpejtë të energjisë së shpërthimit.

Për shembull, çiklistët e elitës jashtë rrugës ulën ndjeshëm prodhimin maksimal të energjisë pas 4 javëve duke përdorur një dietë keto. Studiuesit po kërkojnë studime të mëtejshme duke marrë parasysh peshën e trupit dhe yndyrën në konsideratë dhe ndikimin në performancën anaerobe janë të nevojshme për të konfirmuar këto gjetje.

Dietat e LCHF gjithashtu tregohen të ndikojnë në sistemin nervor qendror (CNS) gjatë stërvitjes. Me sa duket, ndryshimet metabolike dhe mënyra se si trupi juaj përdor karburant gjatë stërvitjes mund të ndikojë në funksionimin e trurit. Duket se absorbimi i aminoacideve (proteinave) cerebrale dhe aftësia e trurit tuaj për të komunikuar me muskujt tuaj bëhet e dëmtuar. Kjo përgjigje nxit lirimin e triptofanit të rritur në trurin tuaj duke shkaktuar letargji, lodhje dhe lodhje qendrore. Lodhja qendrore (lodhja e sistemit nervor qendror) ndikon negativisht në performancën e ushtrimit dhe funksionin e muskujve.

Studimet tregojnë se përmbajtja e proteinave të lartë të dietës keto mund të çojë në nivele të larta të amoniakut gjatë stërvitjes. Nivelet më të larta të amoniakut në qarkullimin e gjakut mund të ndikojnë negativisht në funksionimin e trurit dhe të shkaktojnë lodhje të sistemit nervor qendror. Për shkak se ekzistojnë studime të kufizuara në lodhjen qendrore dhe dietat keto, rekomandohet hulumtime të mëtejshme për të rritur njohuritë tona në këtë fushë.

Përfundimet e shqyrtimit të ekspertëve përfshijnë :

• Dieta keto mund të jetë e sigurt për popullatën e përgjithshme dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes kronike.
• Dietat e ulëta të carb-high-fat (LCHF) mund të jenë një mënyrë e shkëlqyeshme për të kontrolluar peshën e trupit, zvogëlimin e yndyrës dhe ruajtjen e muskujve për atletët në sporte të ndjeshme ndaj peshës.
• Keto dieta duket se janë të dobishme për atletët e durimit pas një periudhe adoptimi.
• Kërkimi i mëtejshëm kërkohet nga përfitimet e mundshme të dietës së keto për atletët me intensitet të lartë duke u mbështetur në forcën dhe fuqinë për sportin e tyre.
• Kërkimi i mëtejshëm kërkohet në dietën dhe ndikimin në lodhje të sistemit nervor qendror (CNS).

Hulumtime të mëtejshme

Një studim 6-javor për të shqyrtuar ndikimin e dietës keto në palestër fizike, përbërjen e trupit dhe gjakun u zhvillua në 42 të rritur të shëndetshëm. Pjesëmarrësit në hulumtim konsumuan 75 për qind të kalorive të përditshme nga yndyrnat, 15-20 për qind proteina dhe 5-10 për qind nga karbohidratet. Kjo do të thoshte marrjen e karbohidratit të kufizuar në 20-40g në ditë me qëllim të vendosjes së secilit person në ketosis gjatë periudhës së provës.

Vullnetarët iu nënshtruan testimeve klinike duke përfshirë tërheqjen e gjakut, matjet e trupit dhe testimin e ushtrimeve. Rezultatet e mëposhtme u raportuan pas përfundimit të gjyqit gjashtë javor:

• Humbja e lehtë e peshës
• Yndyra e trupit u zvogëlua, por gjithashtu një rënie e vogël e muskujve (u vlerësuan vlerësime të mospërputhshme të yndyrës trupore midis metodave të ndryshme të matjes).
• Ndryshimet në përbërjen e trupit konsideroheshin pozitive.
• Funksioni i muskujve dhe masa e muskujve nuk konsideroheshin të prekura negativisht
• Rënie të lehtë në performancën fizike.
• Janë vërejtur ndryshime të rëndësishme në hormonet tiroide (rënie në fT3 dhe rritje në fT4)
• Rënie të ndjeshme në nivelet e agjërimit të insulinës.

Pjesëmarrësit u ankuan për sa më poshtë gjatë periudhës së testimit:

• dhimbje koke
• Simptomat gastrointestinale
• Dobësi e përgjithshme

Hulumtuesit përfunduan :

• Ndikim të lehtë negativ në performancën e stërvitjes.
• Kërkohet hulumtim i mëtejshëm për të shqyrtuar ndikimin afatgjatë të këtyre dietave në performancën e stërvitjes së durimit.
• Keto dieta duket se janë të sigurt për humbje peshe pa kompromis ndaj masës ose funksionit të muskujve.
• Gjetjet tregojnë keto dieta të pranueshme për përshtatshmërinë fizike për jetën e përditshme dhe stërvitje aerobike.
• Keto dieta nuk mund të jetë strategjia më e mirë ushqyese për atletët konkurrues .
• Studime të mëtejshme se si keto dieta ndikojnë kolesterolin, veçanërisht LDL (lipoprotein densitet të ulët) janë të nevojshme.

A bën aktualisht Diet Keto?

Trashja është bërë një epidemi që prek mbi 30 përqind të popullsisë amerikane. Kjo ka çuar në rritjen e faktorëve të rrezikut për sëmundjen kardiovaskulare, hipertensionin, diabetin e tipit 2, dhe lloje të caktuara të kancerit. Edhe pse dieta ideale për të reduktuar trashje është ende në diskutim, dieta ketogenic është bërë një nga strategjitë më të hulumtuara ushqyese për humbje peshe.

Sipas hulumtimit, duhet të merren në konsideratë tre pyetje të rëndësishme:

• A funksionon dieta ketogenic?
• A ka një efekt yo-yo?
• A është një dietë ketogenic e sigurt për individët e trashë?

Disa studime konfirmojnë dietën keto si një metodë efektive për humbjen e peshës. Ajo që duket të jetë një temë e vazhdueshme e debatit janë efektet themelore mbi humbjen e peshës. Shqyrtimet klinike kanë përmbledhur këto në bazë të provave mbi keto dieta dhe humbje peshe:

• Këto dieta tregohen për të zvogëluar oreksin për shkak të efektit të lartë të ngopjes së proteinave në dietë .
• Keto dieta duket se kanë një ndikim pozitiv në hormonet e kontrollit të oreksit.
• Organet ketone tregohen për të siguruar një veprim të suppressantëve të oreksit.
• Keto dieta janë treguar të ulin formimin e yndyrës dhe të rrisin djegien e yndyrës.
• Funksioni më i madh metabolik që konsumon yndyrna të shëndetshme tregohet.
• Janë treguar rritje e funksionit metabolik për glukozën dhe proteinat.

Rekomandime të tjera përfundimtare për keto dieta dhe humbje peshe :

• Keto dieta mund të ndihmojnë në kontrollimin e urisë duke përmirësuar mënyrën se si trupi juaj djeg dhjamin që çon në humbje peshe.
• Përmirësimi i dietës duke shtuar ushqime karbohidrate të ngjashme me dietën e Mesdheut mund ta bëjë atë më të shëndetshëm dhe më të toleruar afatgjatë.
• Funksioni renal i individëve që përdorin dietën keto duhet të monitorohet.
• Kalimi nga një dietë keto prapa në një dietë normale të shëndetshme duhet të jetë graduale dhe mirë e kontrolluar.
• Keto dieta tregohen të administrohen minimalisht për 2-3 javë për të hyrë në fazën e ketozës dhe maksimalisht 6-12 muaj për humbjen e peshës.
• Është treguar se keto dietë mund të jetë një mjet i dobishëm për të trajtuar trashje.
• Është këshilluar individët të kenë një kuptim të plotë të keto dietë para se të përdorin atë dhe preferohet të jetë nën drejtimin e një mjeku.

A Keto Diets Safe?

Dieta ketogenike duket të jetë e sigurt në afat të shkurtër bazuar në studime të vogla, sipas dietës së regjistruar dhe Zëdhënësja e Akademisë së Ushqimit dhe Dietetikës, Jennifer McDaniel. Megjithatë, nuk kemi shumë dëshmi se është e sigurt në studimet afatgjata (ose të qëndrueshme) Studimet që janë përqendruar në siguri kanë qenë ose të vogla ose të bazuara në studimet e kafshëve, thotë McDaniel.

McDaniel tregon se Akademia e Ushqimit dhe Dietetikës aktualisht nuk rekomandon keto për njerëzit me ose me rrezik të lartë për sëmundje të veshkave, osteoporozë, ose kolesterol të lartë LDL.

Përveç kësaj, gjithmonë ka një rrezik për mangësitë e lëndës ushqyese kur të gjithë grupet e ushqimeve janë eliminuar nga dieta. Një shembull me keto do të ishte heqja e fibrave, sepse dieta është e ulët në fruta dhe kokrra.

Disa rreziqe të tjera potenciale për të qenë në ketosis afatgjatë përfshijnë humbjen e masës së muskujve, dobësinë e kockave dhe funksionimin e veshkave të dëmtuara, sipas McDaniel.

Kjo është thënë, dieta e ulët karb mund të ndihmojë njerëzit të humbasin peshë, thotë McDaniel. Ata thjesht nuk duhet të jenë ky ekstrem. Për shembull, duke shtuar disa carbs me cilësi të lartë si një servis i frutave me mëngjes, fasule në një sallatë me drekë dhe një shërbim të drithërave me darkë, po shtoni një ton të mirë të të ushqyerit ndërsa mbani ende një dietë të ulët karboni .

McDaniel gjithashtu rekomandon që të siguroheni që yndyrat që zgjidhni janë të shëndetshme, kështu që le të zëvendësojmë yndyrërat jo të shëndosha: proshutë, mish lope dhe gjalpë me avokado në mëngjes, vaj ulliri në sallatë tuaj dhe yndyrna e peshkut gjatë darkës.

Rekomandimet e mëposhtme për përmirësimin e ushqimit do të jenë të dobishme:

• Mëngjesi - vezë të fërguara të bëra me krem ​​të rëndë dhe proshutë. Përmirëso atë - Humbni kremin e rëndë dhe proshutën dhe shtoni avokado me një anë të frutave.
• Drekë - sallatë sallatë me gjoks pule në krye, avokado, veshja e vajrave dhe uthullave; shkopinj selino dhe veshja e fermave. Përmirëso atë - shtoni disa fasule me fibra dhe një gjalpë pak bajame në selino në vend të fermës.
• Darka - ribeye i pjekur në skarë me vakt (gjalpë, krem ​​të rëndë, kërpudha), një filxhan të vogël brokoli. Përmirëso atë - shkëmbeni peshqit me biftek, shtoni një pjesë të vogël të kokrrave, dhe mbani brokolin.
• Snack - arra macadamia - mbaj!

A duhet të përdor Keto Diet?

Duke parë disa nga studimet në keto, duket se humbja e peshës është e shpejtë në javët ose muajt e parë, sipas McDaniel. Por me kalimin e kohës, rezultatet shpesh janë mjaft të krahasueshme me planet më tradicionale të humbjes së peshës me kalori të ulët. Kjo mund të jetë, të paktën pjesërisht, për shkak të natyrës kufizuese të dietës keto.

Dietat që janë kufizuese shpesh rezultojnë në rimëkëmbjen e peshës, sepse shumë njerëz në fund fillojnë të vdesin ushqimet që po shmangin. Nëse jeni të vendosur për të provuar një dietë të tillë , McDaniel rekomandon që të flisni me mjekun e parë dhe gjithashtu të punoni me një dietist të regjistruar, i cili mund t'ju ndihmojë që të mos bëni mangësi në ndonjë lëndë ushqyese.

Në fund të fundit, sipas McDaniel, nuk ka rëndësi se çfarë plan diete ju përpiqeni të ndiqni, çelësi është se ky është një plan që ju mund të qëndroni në jetë.

Një Fjalë nga Fit

Ushqimi i duhur luan një rol thelbësor në aftësinë tonë për të humbur peshë dhe për të përmirësuar performancën atletike. Me të gjitha dietat e reja dhe të dhënat e të ushqyerit atje, duke e ditur se strategjia e duhur për t'u përdorur mund të jetë e vështirë. Edhe pse shumë zbulime pozitive janë zbuluar në lidhje me dietën keto, ka disa negative për t'u marrë në konsideratë. Gjëja e rëndësishme është të kuptoni se si funksionon keto dietë dhe nëse është metoda më e mirë për ju për të arritur qëllimet tuaja shëndetësore dhe palestër.

> Burimet:
Chang C et al., Ushqimi i ulët me karbohidrate të lartë-yndyrë: A mund të ndihmojë ushtrimin e performancës? , Journal of Human Kinetics, 2017

> Paoli A, Ushqimi Ketogenic për Shëndoshje: Mik ose Foe? , Gazeta Ndërkombëtare e Kërkimeve Mjedisore dhe Shëndetit Publik, 2014

> Urbain P et al., Ndikimi i një diete ketogenike 6 javor pa energji të kufizuar mbi palestër fizike, përbërjen e trupit dhe parametrat biokimik në të rriturit e shëndetshëm, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017