Ushqimi i shëndoshë për sukses konkurrues
Bodybuilding konkurruese natyrore është në rritje në popullaritet dhe mungon kërkime shkencore adekuate. Pa informacionin përkatës për pjesëmarrësit, ata janë në humbje duke përdorur supozimet e përgatitjes së konkursit. Edhe më keq duke u mbështetur në reagime të pasakta nga miqtë dhe trajnerët.
Hulumtimet e fundit kanë adresuar këtë çështje. Disa autorë u caktuan një lëndë specifike të ekspertizës së tyre dhe kanë ofruar gjetjet e bazuara në prova të bazuara në botime shkencore të shqyrtuara me kujdes. Ekipi e ngushtoi fushën e narrativës me "kalorive dhe macronutrientët, kohën e ushqyerjes dhe frekuencën e vakteve, plotësimin dietik , çështjet psikosociale dhe" javën e pikut ". "
Problemi i vazhdueshëm për shumë konkurrentë mungon në njohuri, në mënyrë që ata të ndjekin një program "të njëllojtë-përshtatet" të të ushqyerit dhe të plotësuar. Kjo i lë shumë ndërtues të trupave të paaftë për të arritur qëllimet e tyre dhe duke luftuar me arsyet pse.
Udhëzuesi i bazuar në prova, i botuar kohët e fundit nga Journal of the International Society of Nutrition Sport, ka hedhur dritë mbi fazën shumë të rëndësishme të përgatitjes së konkursit: ushqimi dhe plotësimi. Tregimi është shumë informativ dhe një lexim i madh. Ky artikull thjeshton fillimin narrativ me të ushqyerit dhe posaçërisht rekomandimet për makronutrientët.
Futje kalori
Në mënyrë tipike, përgatitja e konkursit ndjek një minimum prej 2 deri në një plan diete 4-mujore. Qëllimet kryesore janë shredding yndyrë dhe madhësinë e muskujve në rritje para goditur fazë.
Secili person fillon me përqindje të ndryshme të yndyrës trupore dhe madhësinë e muskujve. Të qenurit në gjendje për të balancuar me saktësi macronutrientët specifikë për nevojat në ndryshim të pjesëmarrësit përmes procesit të trajnimit është thelbësor. Kjo është ajo ku bëhet e ndërlikuar për shkak të mungesës së hulumtimeve specifike për bodybuilders natyrore.
Hulumtimet tregojnë, "duhet të pritet që marrja e kalorive në të cilën fillon përgatitja e tyre do të duhet të përshtatet me kalimin e kohës, ndërsa masa trupore zvogëlohet dhe përshtatja metabolike ndodh". Humbja e peshës shumë shpejt mund të çojë në humbjen e masës trupore të dobët (LBM ) dhe fuqinë. Ajo që ka treguar superiore për mbajtjen e LBM është një humbje graduale prej .5 kg ose 1.1 L në javë (afërsisht 500 kalori në ditë).
Kjo shifër është e bazuar në një pjesëmarrës prej 154lb në yndyrë trupash prej 13% dhe jo më shumë se 15lbs mbi peshën e tyre të konkursit dhe duke marrë një kohë paraprake prej 3 muajsh. Kjo do të thotë që një konkurrent i cili është mbi peshën e sugjeruar dhe yndyrën e trupit do të kërkonte metoda më të shpejta humbje peshe dhe do të rrezikonte humbjen e masës trupore të dobët (LBM).
Koha e mjaftueshme duhet të lejohet të përgatitet për konkurrencë. Kjo ndihmon në parandalimin e masave agresive të humbjes së peshës të lidhura me uljen e LBM. Gjithashtu, gjatësia e programit duhet të jetë specifike për çdo lloj trupi konkurrent. Periudha më e shkurtër e dietës për pjesëmarrësit e varfër në krahasim me ato me përqindje më të larta të yndyrës trupore për shembull.
Një studim 12-javor i trupëzuesve meshkuj zbuloi humbje të konsiderueshme në peshë gjatë 3 javëve të fundit të përgatitjes së konkursit. Kjo rezultoi në një humbje të masës trupore të dobët (LBM). Është sugjeruar që të aplikoni metoda graduale të humbjes së peshës gjatë përfundimit të përgatitjes së konkursit në krahasim me fillimin për të shmangur humbjen e LBM.
proteinë
Kërkesat e proteinave janë të rëndësishme për përgatitjen e konkursit dhe ndihmojnë konkurrentët të mbajnë masën trupore të ligët (LBM) ose muskujt. Udhëzimet e hulumtimit tregojnë se 1,2 deri në 2,2g / kg të peshës trupore është e mjaftueshme për atletët e caktuar. Disa bodybuilders mund të kërkojnë më shumë për shkak të trajnimit ekstrem dhe kushtet e deficitit kalorik.
Shumë botime kërkimore vunë në dukje rëndësinë e një bilance pozitive të azotit. Gjithashtu tregohet edhe ushtrimi ekstrem që ndikon negativisht në atë element kimik. Azotit është një përbërje kimike që ndodh natyrshëm në trupin tonë, kryesisht në proteina dhe thelbësore për jetën.
Leximet negative të azotit lidhen me sëmundjen e humbur të muskujve, lëndimet dhe periudhat e agjërimit. Proteina e rritur do t'i mundësojë konkurruesit të mbajnë një bilanc pozitiv të azotit që lejon rritjen dhe riparimin e muskujve.
"Rishikimet sistematike të botuara kohët e fundit nga Helms dhe të tjerët, mbi marrjen e proteinave në atletët e trajnuar të rezistencës, gjatë kufizimeve kalorike sugjerojnë një varg prej 2.3-3.1 g / kg LBM, që mund të jetë më i përshtatshëm për ndërtimin e trupit".
Shumë studime mbi kërkesat e proteinave dhe atletët janë kryer. Kërkime më specifike mbi konkursin-prep dhe bodybuilding janë të garantuara për shkak të variablave të gjerë specifike për çdo sport.
karbohidratet
Karbohidratet sigurojnë energji për bodybuilders për të marrë përmes workouts tyre konkurs-prep. Megjithatë, kërkesat e karbohidrateve mund të ndryshojnë për secilin pjesëmarrës. Futja e papërshtatshme e karbohidrateve do të pengojë stërvitjen e rezistencës ndërsa konsumimi i sasisë së duhur të karbohidrateve do të rrisë performancën.
Studimet e fundit tregojnë se konsumojnë carbs në një vlerë prej 4-7g / kg të peshës trupore dhe varësisht nga faza e trajnimit është e dobishme. Megjithatë, u raportua gjithashtu se ndërtuesit e bodybuilderëve të konkurrencës duhet të plotësojnë kërkesat e proteinave dhe yndyrës. Kjo mund të ndërhyjë në aftësinë e tyre për të qenë në fund të lartë të marrjes së karbohidrateve.
Në përgjithësi, ky informacion siguron një gamë të mirë për të filluar dhe për të siguruar marrjen adekuate të karbohidrateve gjatë përgatitjes së konkursit. Ndërsa konkurrentët arrijnë peshën e tyre qëllimore dhe përqindjen e yndyrës trupore, sugjerohet si një strategji e vlefshme për të mbajtur deficitet kalorike duke rritur karbohidratet me 25-50g. Kjo do të ndihmonte në ruajtjen e muskujve të ligët dhe performancën atletike.
Karbohidratet e ulëta dhe marrja e proteinave më të larta mund të sigurojnë rezultate efektive të humbjes së peshës për bodybuilders. Sidoqoftë, hulumtimi tregon se ekziston një kufizim i kufizimit të karbeve, ku zvogëlimi i tyre më tej do të mundësonte konkurrencën në rrezik për humbjen e trupit të dobët (LBM) dhe performancën e zvogëluar.
Përfundimi i hulumtimit: "Është e mundur që konkurrentët që arrijnë në gjendjen më të dobët mund të përjetojnë rënie të pashmangshme në performancë." Studiuesit që studiojnë 11 javët e fundit të përgatitjes së konkursit treguan se karbohidat në rritje gjatë javëve të fundit të dietës mund të kenë parandaluar ndërrime negative hormonale dhe metabolike që ulin masën e trupit të dobët të konkurrentit.
Fats
Proteina e ligët dhe carbs kanë qenë gjithmonë macronutrientët kryesorë të shqetësimit për bodybuilders të konkursit-prep në krahasim me yndyrën. Rëndësia e marrjes së duhur të yndyrës nuk mund të mohohet po aq e rëndësishme.
Futje adekuate e yndyrës lidhet me rregullimin e përqendrimeve të hormoneve anabolic. Hulumtimi sugjeron futje yndyrore që ka një ndikim të drejtpërdrejtë në masën e trupit të dobët (LBM) gjatë fazës së dieting. Argumenti ekziston "për marrjen e yndyrnave midis 20 deri 30% të kalorive janë bërë për të optimizuar nivelet e testosteronit në atletët e forcës".
Duke pasur parasysh kërkesat e proteinave dhe karbohidrateve, disa kërkime sugjerojnë se këto përqindje mund të jenë tepër të larta. Studime të tjera kanë hedhur dritë mbi përbërjen e trupit dhe deficitin kalorik duke qenë problemi kryesor me nivelet e reduktuara të testosteronit dhe jo ulur konsumimin e yndyrës vetëm.
"Në studimet e drejtpërdrejta të atletëve të trajnuar me rezistencë që kalojnë dietat me proteina të larta të kufizuara me kalori, ndërhyrjet me yndyrë të ulët që mbajnë nivelet e karbohidrateve duken më efektive në parandalimin e humbjes së LBM sesa karbohidratet më të ulta, qasjet më të larta të yndyrës".
Duket që rekomandimet më të ulëta të yndyrës prej 15-20% do të ishin të përshtatshme nëse mbahen nivelet e duhur të karbohidrateve dhe proteinave.
Kërkimi kërkon që ju të dini
Më shumë studime afatgjata janë të nevojshme për ndërtimin e trupit natyror dhe përgatitjen për konkurrencë.
Dëmshmëria e muskujve (duke mos qenë e kënaqur me imazhin e trupit) dhe çrregullimet e të ngrënit janë të zakonshme në bodybuilders dhe ndërgjegjësimi i hershëm është i rëndësishëm për të shmangur çështjet negative të shëndetit.
Periudhat e parregullta ose ndërprerja e cikleve mund të jenë një çështje për ndërtuesit e trupit femëror.
Përgatitja e konkursit është një sport individual dhe çdo organ do të përgjigjet ndryshe në aplikimin e dietës. Megjithëse janë dhënë rekomandimet, mund të jetë e nevojshme manipulimi i udhëzimeve për të ushqyerit .
burimet
Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të të ushqyerit e sportit, Rekomandime të bazuara në dëshmi për përgatitjen e konkursit natyral për përgatitjen e trupit: ushqimi dhe plotësimi, Eric R Helms et al, 5/12/14
International Journal of Nutrition Sport, Modelet e përzgjedhjes së ushqimit të bodybuilders, Sandoval WM et al., 3/91
Gazeta e Shoqatës Amerikane të Dietetikës, Profilet e Metabolit, dietat dhe praktikat shëndetësore të kampioneve të trupit mashkull dhe femër, Kleiner SM et al., 7/90
Sport Mjekësia Abstrakt, konsiderata makronutriente për sportin e ndërtimit të trupit, Lambert CP et al., 2004
Gazeta e Trajnimit Atletik, Deklarata e Pozicionit, Deklarata e Pozicionit të Shoqatës së Trajnuesve të Atletikës Kombëtare: Humbja e sigurt e Pesha dhe Praktikat e Mirëmbajtjes në Sport dhe Ushtrim, 6/11