Sa familje atje kanë një balerinë të vogël në shtëpinë e tyre? Disa vajza kalojnë mesatarisht 3-4 orë çdo ditë vallëzimi. Ata madje mund të shkojnë vallëzim në shkollë nëse janë të përfshirë në programet e vallëzimit në shkollë. Shumica e vajzave po arrijnë një valle diku pasi shkolla është jashtë, pastaj të kthehet në shtëpi shumë vonë për ushqim të duhur me familjen e tyre. Të gjitha ata që janë të shqetësuar janë duke bërë detyrat e shtëpisë dhe duke shkuar në shtrat.
Udhëzimet për ushqimin e trupit tuaj si balerin nuk është një detyrë e lehtë.
Nevojat e kalorive
Për të bërë më të mirën tuaj, kërcimtarët duhet të ushqehen mirë për klasa, për provime dhe performancë. Një sfidë e madhe për kërcimtarë nuk po ha sasi të mjaftueshme ushqimi për të plotësuar kërkesat e energjisë për valle. Një vlerësim i lehtë i nevojave kalorike gjatë trajnimit të rëndë për një femër është 45-50 kalori / kg peshë trupore (kg = lbs pesha / 2.2 shembull: 100 lbs / 2.2 = 45.45 kg). Nevojat kalorike të një mashkull janë më të larta në 50-55 kalori / kg peshë trupore.
Konsumi i tepërt i kalorive do të kompromentojë disponueshmërinë tuaj të energjisë dhe natyrisht me kalorive të ulëta vjen marrja e ulët e mikronutrientëve që do të ndryshojnë performancën, rritjen dhe shëndetin e përgjithshëm.
karbohidratet
Për të filluar, bazat e karbohidrateve të energjisë janë një mik i mirë i balerisë. Një balerin duhet të ketë një dietë të pasur me kokrra dhe karbohidrate komplekse. Pesëdhjetë e pesë deri në 60 për qind e dietës së tyre duhet të jenë karbohidrate.
Karbidet janë burimi kryesor i energjisë për çdo atlet, sepse ato ndahen në glukozë dhe ushqejnë muskujt tuaj. Pa glukozë, aftësitë dhe forca e balerinës do të rrezikohet dhe ndjenja e lodhjes së muskujve do të marrë përsipër. Përveç ushqimit, një balerinë duhet të hani karbohidrat para, gjatë dhe pas klasës ose performancës.
Së paku 1 orë para se të fillojë ndonjë aktivitet, një balerinë duhet të konsumojë një karbohidrate të shpejtë të energjisë për të filluar karburantin e glukozës. Burimet e karbohidrateve përfshijnë makarona kokërr, oriz, fasule, bukë me kokërr, dhe fruta të freskëta.
Fats
Zërat janë gjithashtu shumë të rëndësishëm. Dhjami jep strukturë për të gjitha membranat qelizore, ato janë shtresa izoluese rreth nervave dhe formojnë bazën e shumë prej hormoneve tona. Yndyrna të shëndetshme janë të nevojshme për thithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë dhe përdoren për të ushqyer muskujt tanë për energji. Është vlerësuar se kemi nevojë për 1,2 gram yndyra / kg të peshës trupore. Muskujt dhe yndyrnat dhjamore yndyrore (yndyrore) që quhen trigliceridet. Gjatë ushtrimit, këto trigliceridet ndahen në acide yndyrore dhe prodhojnë energji për muskujt për t'u kontraktuar. Këto acide yndyrore janë shumë të rëndësishme gjatë aktivitetit të qëndrueshmërisë, si vallëzimi ku ushtroni vazhdimisht për më shumë se 20 minuta në të njëjtën kohë. Yndyrnat e shëndetshme për të përfshirë në dietën tuaj janë arra, vaj i pastër, vaj ulliri, vaj kokosit dhe avokado.
proteinë
Proteina është jashtëzakonisht e rëndësishme për valltarët e rinj dhe të gjithë atletët nëse qëllimi juaj është për të ndërtuar muskuj apo jo. Me përdorim të vazhdueshëm të muskujve gjatë konkurrencës dhe praktikave, proteina nevojitet për ndërtimin dhe riparimin e indeve të muskujve të përdorur.
Proteina përdoret gjithashtu si lëndë djegëse ndihmëse kur nuk keni mjaft glikogjen në bord. Nevoja e vlerësuar për proteina është 1.4 deri në 1.6 gram proteina / kg të peshës trupore.
Burime të shëndetshme të proteinave përfshijnë mish të kafshëve si pule, peshk, gjeldeti, derri i mprehtë ose viçi. Burimet vegjetariane të proteinave janë fasule, quinoa, oriz dhe tofu. Nëse ju ndiqni rekomandimet e mësipërme, jeni duke u mjaftueshëm në pluhurat e proteinave diete nuk janë të nevojshme.
micronutrients
Dancers gjithashtu mund të harrojnë për marrjen e micronutrients kryesore të quajtur vitamina dhe minerale. Vitamina B dhe vitamina C të cilat janë vitamina të tretshme në ujë dhe vitamina A, D, K dhe E të cilat janë vitamina të tretshme në yndyrë.
Vitaminat B tona janë pjesë e prodhimit të energjisë. Ata nuk ju japin energji por përdoren në trup për të bërë energji nga karbohidratet, yndyrnat dhe proteinat tona. Këto vitamina janë gjithashtu pjesë e marrjes së qelizave të kuqe të gjakut.
Nëse komprometon marrjen e këtyre vitaminave, do të komprometoni performancën tuaj me kalimin e kohës. Vitaminat A, C, dhe E luajnë një rol në pastrimin e muskujve të dëmtuar që janë tepruar dhe të tepruar.
Kalciumi është një mineral që përdoret për rritjen e kockave. Vitet më të rëndësishme të zhvillimit të eshtrave janë në 30 vitet e para të jetës tuaj, të cilat vetëm ndodh të jenë vitet kryesore për vallëzim. Dendësia e ulët e kockave do të rezultojë në shanset më të mëdha të thyerjeve të stresit të kockave. Hekuri është gjithashtu një lëndë ushqyese shumë e rëndësishme për kërcimtarë pasi që është ajo që trupat tanë përdorin për të transportuar oksigjen në gjak. Dhe sigurisht, oksigjeni është ajo që përdorim për të ndihmuar trupat tanë të prodhojnë energji.
Vitaminat dhe mineralet gjenden në një shumëllojshmëri ushqimesh dhe nëse jeni duke ngrënë ushqime të balancuara, ju do të merrni ushqim adekuat dhe do të kryeni në nivelin tuaj më të lartë.