Ndërrimi i lëngjeve për individë aktivë

Bilanci është thelbësor për punën atletike dhe për shëndetin

Zëvendësimi i fluideve për individët aktivë dhe atletët është nën shqyrtim të vazhdueshëm për përmirësim. Në mënyrë që të kryeni në të mirën tuaj, mbajtja e hidratimit adekuat është thelbësore. Për fat të keq, shumë atletë dhe ata fizikisht aktivë janë duke konkurruar dhe duke ushtruar pa balancë të duhur fluide.

Deklarata e pozicionit të Asociacionit të Trajnerëve Kombëtar të Atletikës (NATA) mbi zëvendësimin e lëngjeve tregoi se më shumë se 50 për qind e atletëve që marrin pjesë në sportet profesionale, atletikë kolegjiale, shkollën e mesme dhe sportet e rinisë vijnë në workouts që nuk kanë konsum të mjaftueshëm të ujit.

Ky është një problem por mund të menaxhohet me strategjitë e duhura për zëvendësimin e lëngjeve në vend.

Kuptimi i Bilancit të Ujit të Ujit

Marrja e ujit është thelbësore për trupin e njeriut që të funksionojë në nivele optimale. Uji është gjithashtu një komponent i rëndësishëm i trupit me gati 73 për qind të gjetur në indet e muskujve tuaj. Është gjithashtu e shpërndarë brenda dhe rreth qelizave tuaja, dhe pjesës fluide të gjakut tuaj. Uji ka një punë të rëndësishme për të mbajtur trupin tuaj në ekuilibër (homeostasis) dhe konsiderohet lëndë ushqyese më e rëndësishme në të ushqyerit sportive .

Ju mund të habiteni kur e dini se bilanci i lëngjeve mbrohet brenda një kufiri shumë të vogël (+1 përqind deri -1 përqind). Kur uji juaj i trupit është në 1 për qind, do të jeni në gjendje hyperhydration ose marrje të tepërt të ujit. Kur nivelet e lëngjeve të trupit tuaj janë në 3 për qind, ju mungon zëvendësimi adekuat i lëngjeve (hipohidratim). Një përqindje e madhe e individëve aktivë po ushtrojnë hipohidrat, gjë që mund të sjellë ulje të performancës atletike dhe rritje të rreziqeve shëndetësore.

Zëvendësimi i duhur i lëngjeve nxit aftësinë që ju të qëndroni brenda një sërë lëngu normal të trupit. Bilanci i duhur i lëngjeve ndihmon rregullimin e ngrohjes siç duhet, ruajtjen e funksionit kardiovaskular, përmirësimin e performancës së ushtrimit dhe promovimin e shëndetit të mirë. Ajo që vepron më mirë për ju do të jetë ndryshe për dikë tjetër, meqenëse humbjet e lëngjeve trupore dhe nevojat janë individuale.

Kjo është gjithashtu arsyeja pse udhëzimet e përgjithshme të zëvendësimit të lëngjeve mund të mos jenë të zbatueshme për ju si atlet ose të rritur aktiv.

Përfitimet dhe Rekomandimet e Ndërrimit të Fluideve

Përfitime të tjera të zëvendësimit të duhur të lëngjeve përfshijnë ruajtjen e performancës atletike, rregullimin e transferimit të nxehtësisë, ruajtjen e fokusit mendor dhe humor, dhe mbështetjen e rimëkëmbjes së ushtrimeve. Pa marrjen e duhur të lëngjeve, ose madje edhe konsumimin e ujit shumë, ju mund të komprometoni këto përfitime, sipas hulumtimit. Duket se mbajtja e bilancit të lëngjeve do të thotë më shumë sesa thjesht pirja e një gote uji , veçanërisht nëse jeni fizikisht aktiv.

Kur e kuptoni rëndësinë e zëvendësimit të lëngjeve si një pjesë thelbësore e palestrës tuaj fizike, fitoni aftësinë për të ruajtur shëndetin optimal dhe performancën atletike. Deklarata e pozicionit të Asociacionit të Trajnerëve Kombëtar të Atletikës (NATA) mbi zëvendësimin e lëngjeve ka përfshirë një listë të gjerë rekomandimesh për trajnerët atletikë, ofruesit e kujdesit shëndetësor dhe individët aktivë:

• Vendosja e protokolleve të hidratimit së bashku me strategjitë e rehidratimit të veçanta për secilin atlet.
• Protokollet e hidratimit duhet të dizenjohen sipas normës së djersës, sportit dhe kushteve mjedisore të atletit.
• Atletët duhet të fillojnë të gjitha workouts të mirë-hidratuar, dhe pijet zëvendësuese fluide duhet të jenë të arritshme gjatë seancave të trajnimit.

• Vlerësimet e statusit të hidrazës duhet të kryhen në atletët para sesioneve ushtrimore (p.sh. vizatimi i humbjeve të peshës trupore ose përfitimeve para dhe pas stërvitjes dhe testeve me ngjyra të urinës).
• Sigurohuni që hidratimi i duhur para stërvitjes: Atleti duhet të konsumojë afërsisht 17-20 fl. oz. të ujit ose të pijeve sportive 2 deri në 3 orë para ushtrimit, dhe 7 deri në 10 fl. oz. të ujit ose të sportit të pini 10 deri në 20 minuta para stërvitjes.
• Zëvendësimi i fluideve duhet të bazohet në humbjen e djersës individuale dhe urinës duke mbajtur hydration në më pak se 2 për qind reduktim të peshës trupore. Kjo në përgjithësi kërkon 7 deri në 10 fl. oz. çdo 10 deri në 20 minuta.

• Hidratimi pas ushtrimeve për të korrigjuar humbjet e lëngjeve gjatë trajnimit fizik ose një ngjarjeje duhet të përmbajë ujë për të rikthyer statusin e hidratimit, karbohidratet për të rimbushur dyqanet e glikogjenit dhe elektrolitët për të shpejtuar rehidratimin. Rehidrimi rekomandohet të përfundohet brenda 2 orëve pas ushtrimit.
• Pijet zëvendësuese të lëngut duhet të konsumohen në një temperaturë më të freskët (50-59 gradë F).
• Temperatura Wet Bulb Globe (WBGT) duhet të konstatohet për atletët që ushtrojnë në mjedise të nxehta për të ndihmuar në shmangien e dehidrimit.
• Ruajtja e marrjes së duhur të karbohidrateve si pjesë e protokolleve të hidratimit dhe rehidratimit para, gjatë dhe pas stërvitjes ose ngjarjeve.
• Trajnuesit dhe trajnerët e atletikës duhet të jenë në gjendje të njohin shenjat themelore dhe simptomat e dehidrimit (etja, nervozizmi dhe siklet të përgjithshme, pasuar nga dhimbje koke, dobësi, marramendje, dhimbje, dridhje, vjellje, ).
• Përfshirja e klorurit të natriumit (kripës) në pijet zëvendësuese të lëngjeve duhet të merret parasysh kur trajnimi fizik i kalon 4 orë, qasja e papërshtatshme për ushqim ose konsumimi i ushqimit, ose kushtet e nxehta mjedisore. Shtimi i 0,3 deri në 0,7 g / L kripë për pije hidratuese konsiderohet i sigurt dhe zvogëlon rrezikun e ngjarjeve mjekësore të lidhura me pabarazitë e elektroliteve (p.sh. ngërçet e muskujve, hyponatriemia).
• Shkalla e djersitjes së atletëve individualë duhet të llogaritet (shkalla e djersitjes = pesha e trupit para ushtrimeve - pesha e trupit pas ushtrimeve + marrja e lëngjeve - vëllimi i urinës / koha e ushtrimit në orë). Një metodë e thjeshtuar e normës së djersës përfshin peshimin para një sesioni intensiv njëorësh dhe përsëri pas përfundimit të sesionit njëorësh pa hydrating ose urinim brenda një ore.
• Monitoroni gjendjen e hidratimit të një atleti duke ushtruar në një mjedis të ngrohtë. Nxehtësia mund të ndryshojë normën e djersës dhe nevojat individuale të zëvendësimit të fluideve. Rritja e konsumit të natriumit mund të garantohet .
• Pesha e sporteve specifike të klasës (p.sh. xhudo, mundja, ndërtimi i trupit, vozitja) duhet të mandatojë një kontroll të gjendjes së hidrazës në peshë për të siguruar që atleti të mos dehidrohet.
• Dëshmia aktualisht është e pamjaftueshme për të mbështetur praktikën e hyperhydration duke ingesting një para-stërvitje glicerinë dhe pije të ujit. Efektet anësore të konsumit të glicerolit mund të përfshijnë ngushtësi gastrointestinale dhe dhimbje koke.
• Edukimi i prindërve dhe trajnerëve të atletëve të fëmijëve në rehidratim dhe shenjat e dehidrimit . Minimizoni ushtrimin në nxehtësi dhe maksimizoni kohën për zëvendësimin e lëngjeve. Monitoroni dhe largoni fëmijën nga aktiviteti menjëherë nëse shfaqen shenja ose simptoma të dehidrimit.
• Ngjarjet në shkallë të gjerë atletike kërkojnë planifikim paraprak me lëngje të mjaftueshme të përshtatshme në dispozicion. Statusi i hidratimit duhet të vlerësohet çdo ditë përpara se atletët të lejohen pjesëmarrjen e ngjarjeve. Jini të vetëdijshëm për sjellje jo të shëndetshme siç janë çrregullimet e hahet dhe dehidratim në sportet e klasës së peshës. Duhet të ketë mjaft staf atletik për të siguruar mbajtjen e hidratimit në të gjitha vendet.

Përkufizime të dobishme

Ka disa kushte dhe gjendje të ndryshme të hydration potencialisht që prekin trupin tuaj. Ju duhet të gjeni termat dhe përkufizimet e mëposhtme të përdorura zakonisht kur diskutoni zëvendësimin, balancimin dhe hidratimin e lëngjeve të dobishme:

• Euhidratim - që ka përmbajtje optimale totale të ujit të trupit siç rregullohet nga truri. Sistemet e trupit funksionojnë në mënyrë më efikase në këtë gjendje.
• Hyperhydration - përmbajtja e tepruar totale e ujit të trupit. Konsumimi i ujit shumë. Trupi zakonisht nxjerr lëngjet e tepërta.
• Hyponatremia e ushtruar-e lidhur (EAH) - gjendje fluide-elektrolitike e shkaktuar nga një rënie në nivelet e natriumit, zakonisht të lidhur me marrjen e vazhdueshme të ujit dhe gjatë aktivitetit fizik të zgjatur. Potencialisht fatale.
• Dehidrimi - procesi i humbjes së ujit të trupit. Humbja e ujit trupor zakonisht nga djersitja, urina, frymëmarrja, feces ose vjellja.
• Hypohydration - deficiti i ujit të trupit të shkaktuar nga dehidrimi akut ose kronik. Vlerësimi i nivelit atletik (i butë në moderim = 2 deri 5 përqind dhe i rëndë => 5 përqind në masën e trupit). Atletët me një deficit më të madh se 5 për qind vazhdimisht janë të pranishëm me performancë të dëmtuar, etje ekstreme, dhimbje koke dhe simptoma të tjera. Deficitet e rënda të lëngjeve janë të vështira për t'u zëvendësuar, madje edhe me një kohë të gjatë shërimi.
• Pirja e ad libitum - pirja e ad libitum (ad lib) nënkupton "të pijshëm në kënaqësinë e dikujt". Konsumi i lëngjeve sipas dëshirës dhe përqendrimi, aroma, konsistenca, temperatura etj.
• Pirja e etjes - Konsumi i lëngjeve si dikton dikur. Kjo strategji përfshin lëngjet që konsumojnë kur janë të etur dhe pijnë sa duhet për të kufizuar ndjesinë e etjes para dhe gjatë gjithë aktivitetit.

Ruajtja e euhidrimit

Të gjitha funksionet fiziologjike të trupit ndikohen nga statusi juaj i hidratimit. Trupi do të përpiqet të balancojë lëngjet e ndryshuara të humbura nëpërmjet rritjes së temperaturës së brendshme dhe djersës, për shembull. Humbjet e lëngjeve që vijnë nga djersa janë arsyeja kryesore për dehidratim në ushtrimin e atletit. Nëse zëvendësimi i duhur i lëngjeve nuk konsumohet për të kompensuar shkallën e ujit të humbur përmes djersës, mund të ndodhë dehidrimi progresiv. Qëllimi si një individ aktiv është të shmangë skenarët si dehidratimi dhe të mbajë një gjendje të euhidrimit.

Euhidrimi ka ujë të balancuar total të trupit të rregulluar nga truri dhe mbajtjen e funksioneve të trupit tuaj në nivele optimale. Kjo do të thotë që po bën një punë të shkëlqyer për të monitoruar marrjen e ujit dhe elektrolit para, gjatë dhe pas stërvitjes. Disa nga mënyrat për të ruajtur euhidratimin sipas deklaratës së pozitës së Asistentit Kombëtar të Trajnerëve Atletikë (NATA) mbi zëvendësimin e lëngjeve përfshijnë:

• Llogaritja e shkallës së djersës, e cila ndihmon në ruajtjen e duhur të statusit të hidratimit dhe rimbushjen e humbjes së lëngjeve gjatë aktivitetit fizik.
• Vlerësoni gjendjen tuaj të hidratimit duke kontrolluar ndryshimet në peshën e trupit, ngjyrën e urinës, ndjenjat subjektive dhe etjen, gjë që siguron cues për nevojën e rehidratimit.
• Atletët duhet të fillojnë sesione të trajnimit fizik ose ngjarje të mirë hidratuara . Konsumimi i 500 ml lëngjeve 2 orë para se të rekomandohet një ngjarje.
• Konsumimi i dietës dhe lëngjeve të ekuilibruar në mënyrë nutritionally gjatë 24 orëve përpara një sesioni ushtrimi ose ngjarjeje është thelbësore.
• Atletët duhet të kufizojnë dehidratimin në jo më shumë se 2 për qind të humbjes së trupit të tyre gjatë ushtrimit intensiv. Në mënyrë ideale, humbjet e lëngjeve trupore të lidhura me stërvitje duhet të zëvendësohen brenda një kohe të shkurtër.
• Shumica e individëve mund të shmangin problemet e ekuilibrit të lëngjeve duke pirë kur etje gjatë dhe pas stërvitjes dhe duke ngrënë një dietë të shëndetshme.
• Rehydrating gjatë ushtrimit , atletët duhet të synojnë të pinë sasi fluide të barabarta me djersën dhe humbjet e urinës.
• Një pije e rehidrimit që përmban natrium, kalium dhe CHO mund të jetë i dobishëm për të mbajtur glukozën e gjakut, bilancin e elektroliteve dhe performancën atletike për seancat trajnuese që zgjasin më shumë se 50 minuta. Rekomandohet përqendrimi CHO i pijeve në 4 për qind në 8 për qind (60 g / 1 L) për të parandaluar ngadalësimin e nivelit të absorbimit të lëngjeve.
• Kur qasja në ushqim është e kufizuar, atletët mund të përfitojnë nga një pije karbohidrate (CHO) -elektrolit për të ndihmuar në ruajtjen e statusit të hidratimit, energjisë dhe elektroliteve.
• Lejo 5 deri në 10 ditë për të acclimate në të nxehtit. Atletët të cilët janë ngrohur ngrohjes kanë më pak lëngje deficiti lidhur me dehidratim.
• Shmangni pirjen e tepërt të ujit gjatë stërvitjeve të zgjatura (4 orë) për të parandaluar dehidrimin e ujit (hyponatremia). Pije Rehydration duhet të përfshijë natriumi, dhe futja e lëngjeve nuk duhet të tejkalojë humbjet e djersës për të shmangur këtë gjendje.
• Konsumoni një pije rehidratuese që përmban si glukozën ashtu edhe fruktozën pas stërvitjes për të rritur shkallën e absorbimit të lëngjeve. Sasia e glukozës në pije duhet të kufizohet në rreth 2 për qind deri në 3 për qind (2 deri 3 g / 100 ml) për të zvogëluar rrezikun e shqetësimit gastrointestinal dhe për të mbajtur absorbimin optimal.
• Atletët që vuajnë nga kushtet mjekësore duhet të konsultohen me mjekun e tyre për rekomandimet e hidratimit për të shmangur përkeqësimin e kushteve të tyre.

Komponentet kritike të edukimit hidratues

Ruajtja e statusit të duhur të hidratimit është thelbësor për atletët dhe individët aktivë. Protokollet e suksesshme të hidratimit mund të arrihen kur atletët, trajnerët, trajnerët atletikë dhe mjekët e ekipit punojnë drejt këtij qëllimi. Komponentët më kritikë të edukimit të hidratimit siç tregohet në deklaratën e pozicionit të Asociacionit të trajnerit Kombëtar të Atletikës (NATA) mbi zëvendësimin e lëngjeve përfshijnë:

• Edukimi i atletëve mbi efektet e dehidrimit në performancën fizike.
• Informoni atletët se si të monitoroni gjendjen e hidratimit.
• Bindni atletët që të marrin pjesë në protokollet e tyre të hidratimit bazuar në normën e djersës, preferencat e pijshëm dhe përgjigjet personale në sasi të ndryshme të lëngjeve.
• Inkurajoni trajnerët që të mandatojnë rehidratim gjatë praktikave dhe garave, ashtu siç kërkojnë stërvitje të tjera dhe aktivitete të kondicionimit.
• Keni një shkallë të aksesueshme për të ndihmuar atletët në monitorimin e peshës para, gjatë dhe pas aktivitetit.
• Jepni zgjidhje optimale të rehidratimit me gojë (ujë, CHOs, elektrolite ) para, gjatë dhe pas stërvitjes.
• Zbatoni protokollin e hidratimit gjatë të gjitha praktikave dhe lojërave dhe përshtatuni sipas nevojës.
• Së fundi, inkurajoni caktimin e ngjarjeve dhe ndryshimet e rregullave për të minimizuar rreziqet që lidhen me stërvitjen në nxehtësi.

> Burimet:
Aarthi Raman et al., Qarkullimi i ujit në 458 të rritur amerikanë 40-79 vjeç, Një revistë Merican e Fiziologjisë - Fiziologji Renale , 2003

> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM et al., Asociacioni Kombëtar i Trajnuesve të Atletikës Deklarata e Vendit: Zëvendësim Fluid për Fizikën Aktive, Fletore e Trajnimit Atletik , 2017

> Montain, Scott J., PhD, Rekomandimet e hidratimit për sportin, Raportet aktuale të mjekësisë sportive, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive , 2008

> Nuccio RP et al., Bilanci i lëngjeve në Sportistët e Ekipit të Ekipit dhe Efekti i Hipohidratimit në Performancën Kognitive, Teknike dhe fizike, Gazeta e Mjekësisë Sportive (Auckland, Nz) , 2017

> SM Shirreffs, Hydration në sport dhe stërvitje: ujë, pije sportive dhe pije të tjera, Buletini i të ushqyerit, Gazeta e të ushqyerit britanik , 2009