Marrja e lëngjeve gjatë trajnimit dhe ngjarjeve të durimit është kritik - pini shumë dhe rrezikoni hyponatreminë , pini shumë pak dhe rrezikoni dehidrimin.
Dehidrimi është problemi më i zakonshëm për të gjithë maratonistët, ndërsa maratonë dhe vrapues të ngadaltë janë ata që janë më në rrezik për hyponatreminë. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportike publikoi udhëzime të bazuara në shumë studime të kaluara në çështjen "Raporte të Aktual Sporteve të Sporteve" të qershorit 2005. Këshilla e mëposhtme është nga kumtesa e tyre për shtyp 20 Tetor 2005.
Minimizoni rrezikun e Hyponatremisë dhe Dehidratimit
Hyponatremia : Pirja e ujit shumë ose lëngjeve të tjera mund të holluar natriumin në pikën e rrezikut. Runners më të ngadalshme dhe rrethoresh në ngjarjet në distancë të gjatë duket të ketë rrezikun më të madh.
Dehidrimi : Ky është një rrezik i zakonshëm gjatë trajnimit me mot të nxehtë. Ajo rrit rrezikun e sëmundjes së ngrohjes duke përfshirë goditje të ngrohjes që rrezikon jetën. Përveç dëmtimit të performancës, ajo mund ta rëndojë zemrën.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM paralajmëron për të shkuar në ekstrem të pijshëm ose duke pirë shumë pak. "Çelësi është 'pirja inteligjente, jo duke pirë maksimalisht'," thotë ai në njoftimin për shtyp.
Pini për të ndrequr humbjen e lëngjeve dhe në një orar
Ekspertët konkluduan se pirja e para, gjatë dhe pas stërvitjes është e nevojshme, kështu që trupi mund të qëndrojë i korektuar hidratuar dhe në gjendje të ruajë temperaturën e trupit. Por individët ndryshojnë shumë në saktësisht se sa kanë nevojë, veçanërisht në kushte të ndryshme të temperaturës dhe lagështisë.
Zgjidhja më e mirë është të gjejmë normën individuale të djersës në orë duke vënë në dukje se sa lëngu kanë marrë në krahasim me ndryshimin e peshës gjatë një ore stërvitjeje. Duke e ditur këtë numër, ata mund të vendosin një orar për të pirë sasinë e duhur të lëngjeve gjatë stërvitjes.
Merrni Away Tips nga stërvitja ACSM dhe Stand zëvendësimit të lëngjeve
- Filloni të pini në fillim gjatë seancave të stërvitjes dhe zëvendësoni lëngjet në një ritëm të qëndrueshëm në vend që të përpiqeni të kapni zëvendësimin e shpejtë të lëngjeve.
- Etja nuk mund të jetë e mjaftueshme : Një atlet mund të ketë humbur më shumë lëngje se sa tregon etja e tyre. Nuk është një tregues i papërmbajtur, sidomos kur djersitet më shumë se zakonisht.
- Humbja e Pesha e Trupit të Monitoruar : Peshoni para dhe gjatë një seance të gjatë të stërvitjes për të gjetur se sa lëngje duhet të zëvendësohen dhe sa shpesh duhet të pini për të zëvendësuar lëngjet e humbura në djersë.
- Pini vazhdimisht se sa të bëni një pini të madhe : Kjo strategji është më efektive në ruajtjen e balancës së lëngjeve. ACSM vëren se pirja e një vëllimi të madh në një kohë mund të rezultojë në një përshpejtim të prodhimit dhe eliminimit të urinës në vend të zëvendësimit të fluideve.
- Humbja e lëngjeve të djersës : Nëse një atlet nuk është djersitje dhe etje, ato mund të mos kenë nevojë si shumë lëngje.
- Konsumoni ushqime dhe pije të kripura gjatë stërvitjes së zgjatur : Snacks të kripura dhe pije sportive me elektrolite mund të zëvendësojnë sodimet e humbura gjatë djersës gjatë stërvitjes së zgjatur. Kërkimet mbështesin marrjen e kripës për ruajtjen e ekuilibrit të lëngjeve, dhe ushqimet e kripura mund të nxisin një atlet për të pirë. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e hyponatremisë.
Më shumë nga ACSM : Ky përditësim në vitin 2007 mbulon në thellësi provat kërkimore dhe rekomandimet për hidratim gjatë stërvitjes.
KOMUNIKIMET E POSAÇME: Pozicioni Qëndrimi Ushtrimi dhe Ndërrimi i Fluideve.
Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim: Shkurt 2007 - Vëllimi 39 - Botimi 2 - f. 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Udhëzimet e Pijshëm për Udhëtarët e Largësisë : Shoqata Ndërkombëtare e Maratonës Mjekësore lëshoi këto udhëzime në vitin 2006. Ato përfshijnë detaje se si të peshoni veten për të përcaktuar se sa dhe sa shpesh duhet të pini gjatë ecjes në këmbë dhe drejtimin e stërvitjeve dhe garave.
Burimi: Deklarata për shtyp e ACSM, 20 tetor 2005.