Çfarë duhet të pini kur ecni në këmbë ose vraponi? Sa shumë? Sa shpesh? Shoqata Ndërkombëtare e Drejtorisë Mjekësore të Maratonës lëshoi udhëzime të rishikuara për futjen e pijshëm dhe lëngjeve për këmbësorë dhe vrapues në ngjarjet e qëndrueshmërisë në 2006 që vazhdon të jetë e tanishme deri në vitin 2017.
Çfarë duhet të pini në një distancë apo maratonë?
Për një stërvitje prej 30 minutash ose më shumë, ata rekomandojnë të pijnë një pije sportive dhe nuk e hollojnë atë me ujë shtesë ose me pije sportive me ujë.
Karbidratet dhe elektrolitë në pije sportive ndihmojnë trupin të përthithë ujin më shpejt dhe siguron energji për trupin. Nëse e zbutni pije sportive, ulni përfitimet.
Megjithatë, disa këmbësorë dhe vrapues (sidomos ata që duan të humbin peshë) e injorojnë këtë këshillë në mënyrë që të marrin më pak kalori. Gjatë një maratone ose race, ata duhet të pijnë pije sportive me përmbajtje karbohidrate për performancë. Për stërvitje në këmbë, ata mund të përdorin një pije sportive me kalori të ulët për të zëvendësuar kripën pa shtuar kalori.
Megjithatë, IMMDA gjithashtu rekomandon që gjatë një maratone, pjesëmarrësit pinë çdo pije më të apelit tek ata, duke u mbështetur në trupin e tyre për të ditur nëse kanë nevojë për më shumë natriumi ose më shumë ujë. Drejtorët e garës dhe ushtarët e ngjarjeve në këmbë duhet të kenë të dyja pijet me ujë dhe sport në dispozicion në ndalesa të ujit. Kjo është një këshillë e mirë për këmbësorë dhe vrapues në shëtitje të gjata të trajnimit dhe shkon gjithashtu. Keni të dyja në dispozicion për ju dhe pini çfarëdo apelimi për ju në këtë moment.
Sa duhet të pini në një shëtitje apo vrapim në distancë?
Ka rreziqe për të pirë shumë ose shumë pak. Pini shumë dhe rrezikoni hyponatremia, e cila është nivel i ulët i kripës së gjakut dhe mbingarkesë fluide. Pini shumë pak dhe rrezikoni të bëheni dehidratuar . Nevojat tuaja do të ndryshojnë me shumë faktorë, duke përfshirë motin, reagimin e trupit tuaj ndaj kërkesave të stërvitjes, shkalla e djersitjes dhe më shumë.
Peshimi i vetes para dhe pas stërvitjes shpesh mund t'ju ndihmojë të dini nëse jeni duke pirë shumë ose shumë pak. Udhëzimet thonë se një humbje peshe prej më shumë se 2 për qind ose ndonjë shtim në peshë janë shenja paralajmëruese që justifikojnë konsultimin e menjëhershëm mjekësor dhe tregojnë se jeni duke pirë shumë ose shumë pak.
Duke peshuar veten dhe duke rregulluar sa ju pini në seancat tuaja më të gjata të trajnimit, do të dini nëse duhet të pini pak a shumë.
Pini në etje gjatë stërvitjeve të gjata
Hiqni këshillën e vjetër që nuk mund të mbështeteni në etjen. Dëshmia thotë se etja është mbrojtja më e mirë për atletët kur është fjala për të pirë sasinë korrekte.
- Pini kur keni etje.
- Mos pini nëse nuk keni etje.
- Mos pini në çdo ndalesë uji në një ngjarje vetëm për shkak se ajo është atje ose shokët tuaj janë të pijshëm.
- Mbështetet në etjen tuaj, nëse nuk e zbuloni se po ju çon keq, duke peshuar veten para dhe pas një stërvitjeje.
Udhëzime për pirë për këmbësorë dhe vrapues më të ngadalshëm
Pirja jo më shumë se 1 filxhan ujë për milje është një rregull i mirë për këmbësorët dhe vrapues më të ngadaltë, të përkufizuar si kushdo që merr më shumë se katër orë për të përfunduar një maratonë 26,2 milje ose një ritëm më të madh se 10 minuta për milje .
Pesha juaj përcakton intervalin. Pini një gjysmë filxhan nëse peshoni £ 100 dhe një filxhan të plotë në qoftë se peshoni 200 £.
Sa më i ngadalshëm jeni, aq më pak duhet të pini. Ndërsa një vrapues i shpejtë mund të ketë nevojë për 4 litra lëngje për një maratonë, një këmbësor ose vrapues i ngadalshëm ka nevojë vetëm për 2.5 deri në 3 litra për gjithë ngjarjen.
Etja juaj nuk mund të shkelë aq shpejt saqë jeni në nxehtësi ekstreme dhe nuk jeni aklimatizuar në të, ose në mot të ftohtë, ose nëse jeni mbi 65 vjeç. Në ato raste, mund të keni nevojë të vendosni pije tuaj në vend që të mbështeteni në mënyrë rigoroze etja juaj.
Llogaritja e nevojave tuaja fluide
Nevojat tuaja mund të ndryshojnë në bazë të motit, kondicionimit tuaj dhe faktorëve të tjerë.
IMMDA ofron këtë metodë për përcaktimin e nevojave tuaja fluide:
Një orë test
- Peshoni veten lakuriq para ecjes ose drejtimit.
- Një orë Test: Ecni ose të drejtuar ose alternuar ecje / vrapim në ritmin e garës për një orë, ashtu si do të bëni gjatë garës. IMMDA rekomandon një orë për të marrë normën e djersës që do të keni gjatë ngjarjes së durimit.
- Shkruani sa jeni duke pirë, në ounces, gjatë ecjes ose drejtimit 1 orësh.
- Peshoni veten lakuriq pasi të keni mbaruar ecjen / kandidimin 1 orë. Nxirrni nga pesha e fillimit. Convert ndryshimin në peshën e trupit në ounces (shumohen paund nga 16).
- Për të përcaktuar normën e djersës çdo orë, shtoni në këtë vlerë vëllimin e lëngjeve të konsumuar (nga Hapi 3).
- Për të përcaktuar se sa për të pirë çdo 15 minuta, ndani normën e djersës në orë me 4. Kjo bëhet udhëzimi për marrjen e lëngjeve çdo 15 minuta në këmbë / afat.
- Regjistro motin dhe kushtet në ditën tuaj të testimit. Bëni testin përsëri në një ditë me mot të ndryshëm dhe kushte, kështu që ju mund të shihni se si reagon norma juaj e djersës në kushte të ndryshme.
Një Fjalë Nga
Trupi juaj është nën stres të stërmadh gjatë distancave të gjata ose në këmbë. Ju duhet të siguroni që ju të keni qasje në lëngje dhe jeni në gjendje të pini kur të etjes. Mos rrezikoni të jeni të thatë. Mund të jetë e mençur të vishni një paketë hidratuese për të siguruar që ju do të keni lëngje në dispozicion për ju kur doni të pini.
> Burimet :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Shoqata Ndërkombëtare e Drejtorëve të Maratonës Mjekësore. Rekomandimi i Përditësuar i Fluidit: Deklarata e Pozicionit nga Shoqata e Drejtuesve të Mjekëve të Maratonës Ndërkombëtare (IMMDA). Gazeta Klinike e Mjekësisë Sportive , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (karrige), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Rekomandimet e rishikuara të fluideve të IMMDA për vrapues dhe këmbësorë ". IMMDA. 6 maj 2006. (aktuale që nga viti 2017).