Kur ju jeni duke punuar trupin tuaj të sipërme, fokusi është zakonisht në të dy forcën dhe durimin. Një pjesë e kësaj është duke u siguruar që muskujt tuaj të marrin kohë të mjaftueshme nën tension, në mënyrë që ata të sfidohen aq sa të rriten.
Kur ngre pesha të rënda me më shumë kohë nën tension, muskujt tuaj detyrohen të përshtaten me atë sfidë duke ndërtuar më shumë fibra muskulore, kështu që trupi juaj është gati për sfidën herën tjetër.
Një mënyrë për të rritur kohën tuaj nën tension është duke ndryshuar ritmin e disa prej ushtrimeve tuaja. Për shembull, në shtypin e gjoksit më poshtë rriteni intensitetin duke shtuar një impuls të vogël pas çdo rep.
Ju gjithashtu do të ndërtoni qëndrueshmëri në gjoks , shpinë , shpatulla , biceps dhe triceps duke bërë superset . Në këto supersete, ju do të alternoni dy ushtrime të ndryshme për të njëjtin grup muskujsh pa pushim në mes, gjë që gjithashtu shton intensitetin dhe detyron muskujt tuaj të punojnë më shumë.
Ky stërvitje mund të përfundojë në rreth 30-45 minuta në varësi të numrit të grupeve që bëni dhe sa pushim ju merrni mes grupeve.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera dhe modifikoni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet.
Pajisjet e nevojshme
Një barbell, shtangë të ndryshme të peshuara, një stol, hap ose top ushtrimesh , dhe një brez me rezistencë të tensionit të mesëm. Nëse nuk keni një barbell, ndjehuni i lirë të zëvendësoni me shtangë dore ose ndonjë lloj tjetër të rezistencës.
Si të
- Ngrohuni për 5-10 minuta me kardio të lehta ose grupe të ngrohta të ushtrimeve më poshtë.
- Kryen ushtrimet në secilën superset, njëra pas tjetrës, për përfaqsuesit e treguar. Mundohuni të mos pushoni midis ushtrimeve nëse mundeni.
- Përsëriteni çdo superset 1-2 herë, me një pushim të shkurtër në mes.
- Për një stërvitje më të vështirë, kryej 3 grupe të secilës superset.
- Përdorni peshë të mjaftueshme që mund të bëni vetëm numrin e propozuar të reps. Kjo do të thotë që përfaqësuesi i fundit duhet të bëhet me formë të mirë. Nëse forma juaj rrëshqet, ndaloni herët ose kaloni në një peshë më të lehtë.
1 - Superset 1: 1.5 Preshet gjoks
Për të punuar kraharorin tuaj , filloni të uleni në një stol ose top me pesha që qëndrojnë në gjunjë.
Përdorimi i një topi do të shtojë një sfidë balancimi, prandaj konsideroni sasinë e peshës që po përdorni. Mund t'ju duhet të shkoni lehtë.
Shtrihuni dhe mbani peshat mbi gjoks pa mbyllur bërrylat.
Bend bërrylat dhe ulur peshën poshtë derisa bërrylat janë vetëm nën torzo.
Prej këtu, shtypni peshat në gjysmë të rrugës, ulni peshën dhe shtypni peshën deri në fund.
Vazhdoni të përsëritni për 12 reps; secili përfaqësues përfshin një shtyp të plotë të gjoksit pasuar nga një gjysmë shtypi.
2 - Fluturon me gjoks alternues
Duke përdorur një peshë pak më të lehtë se shtypja e gjoksit (nëse është e nevojshme), shtrihuni në një stol ose top dhe mbani pesha mbi gjoks, pëllëmbët në të cilat përballet.
Brace abs tuaj për të mbajtur trupin tuaj të qëndrueshme dhe mbajtjen e bërryl tuaj vetëm pak të vendosur, të ulur krahun e djathtë jashtë dhe poshtë në vetëm nën nivelin e torso.
Nëse jeni në një top ushtrimesh, kjo do të jetë një sfidë për tërë thelbin tuaj.
Ngrini krahun e djathtë dhe tani bëni një fluturim me krahun e majtë, përsëri duke e mbështetur absun dhe duke mbajtur bërryl pak të përkulur.
Vazhdoni armët e alternuara për 12 reps (një rep përfshin edhe heqjen e krahut të djathtë dhe të majtë).
Përsëriteni këtë Superset ose shkoni në Superset tjetër.
3 - Superset 2: Pushups staggered
Merrni në një pozicion shtytjeje në gjunjë ose në këmbë. Duart tuaja duhet të jenë vetëm nën supe.
Nga ky pozicion, ecni dorën e majtë përpara duke mbajtur dorën e djathtë direkt nën shpatullën e djathtë.
Ngadalë bëj bërryla dhe ul në një shtytje. Ju duhet të ndjeni një sfidë në krahun e djathtë pak më shumë nga pozicioni i stervitur.
Shtyjeni lart dhe përsërisni për 10 reps përpara se të kaloni anët dhe të plotësoni 10 reps me krahun e djathtë përpara.
4 - Pushups Me Mjekësi Ball
Merrni një pozicion shtytjeje në gjunjë ose këmbë dhe pushoni dorën e djathtë në një top të mjekësisë.
Nëse ndihet shumë i pasigurt, provoni të mbështetni dorën në një hap ose në platformën e ngritur.
Bend bërryla dhe të ulët në një shtytje. Shtyjeni për të filluar, rrokullisni topin në dorën e majtë dhe përsëritni.
Vazhdoni duart e alternuara në topin e mjekësisë për 12-20 reps.
Përsëriteni këtë Superset ose shkoni në Superset tjetër.
5 - Superset 3: Një Rresht Arm
Vendoseni këmbën e majtë në një hap ose, nëse keni një stol, mund të vendosni peshën tuaj në gjurin e majtë me dorën tuaj të majtë që ju mbështet.
Nëse nuk keni, mund të bëni lëvizjen kur gjunjëzoni ose mund të vini në hips dhe mbështillni bërrylin tuaj në kofshë për të mbështetur shpinën tuaj më të ulët.
Filloni me peshën në dorën e djathtë, duke e varur peshën poshtë në dysheme.
Shtrydhni mbrapa për të tërhequr bërryl lart në një lëvizje me rrema derisa të jetë niveli i bustit.
Ulët dhe të përsëritur për 12, pastaj kaloni anët.
6 - Alternative trap Row
Rripat alternative të shtangërave gjithashtu punojnë në lapa, por për shkak se jeni të kërrusur, pjesa e poshtme e shpinës dhe bërthama marrin më shumë stërvitje.
Filloni me këmbët rreth gjerësisë së hip-it dhe mbani pesha në të dyja duart.
Këshillë nga hips duke mbajtur abs braced dhe mbrapa banesë. Mundohuni të sillni paralelisht në dysheme nëse mundeni. Bend gjunjët për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës ose të dalë në një kënd 45-shkallë nëse kjo pengon shpinën.
Tërhiqeni të dy bërrylat lart në një lëvizje me rrema për të hyrë në pozicionin tuaj fillestar. Mbajeni krahun e majtë në vend, mbrapa kontraktuar, dhe ulni dorën e djathtë drejt dyshemesë.
Shtrydhni mbrapa për ta tërhequr krahun lart dhe pastaj uli krahun e majtë. Vazhdoni rreshtat e alternuar në secilën krah për 10 reps (një rep përfshin të dy krahët e djathtë dhe të majtë).
Përsëriteni këtë Superset ose shkoni në Superset tjetër.
7 - Superset 4: Rreshta horizontale trap
Ndërsa stërvitjet e mëparshme kanë punuar në lats, kjo superset përqendrohet më shumë në pjesën e sipërme të shpinës dhe në mes të shpatullave.
Përkrah këmbën e majtë në një hap, duke mbështetur trupin me dorën e majtë në kofshë. Ju gjithashtu mund të përdorni një stol dhe të pushoni gjurin e majtë atje për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës.
Mbajeni një peshë në dorën tuaj të djathtë me krahun e varur poshtë, ashtu si në rreshtin e një krah. Dallimi këtu është se ju do të rrotulloni dorën në mënyrë që pëllëmbët të ballafaqohet me pjesën e pasme të dhomës.
Futni bladet e shpatullave (rhomboids) për të tërhequr krahun deri në nivelin e shpatullave, pingul me trupin. Ulët dhe përsëris për 12 reps.
8 - Squeezes mbrapa mbrapa e pasme
Ju mund ta bëni këtë lëvizje duke qëndruar ose ulur.
Nëse jeni duke qëndruar, filloni me këmbët rreth gjerësisë së hip-it dhe mbani një brez të rezistencës me duart rreth një këmbë larg.
Ju mund të keni nevojë të sillni duart më afër nëse keni nevojë për më shumë tension ose më tej nëse ka shumë tension.
Merrni armët drejt përpara jush me pëllëmbët që përballen me tavanin.
Shtrydhini shpatullat së bashku dhe tërhiqni brezin e hapur në mënyrë që krahët të jenë në anët si krahët e aeroplanëve.
Përsëriteni për 8 reps ngadalshëm, pasuar nga 8 reps të vogla, pulsing.
Sigurohuni që të kontrolloni grupin tuaj për çdo lot të vogël para se të bëni stërvitjen në mënyrë që të mos ju kapë.
Përsëriteni këtë Superset ose shkoni në Superset tjetër.
9 - Superset 5: 1.5 Shtrëngim sipërm Barbell
Ju mund ta bëni këtë veprim me një barbell ose shtangë dore.
Nëse jeni duke përdorur një barbell, filloni me këmbët larg gjerësisë së shpatullave dhe mbani shiritin me duar më të gjera se supet.
Filloni lëvizjen duke shtypur lartësinë e peshës. Brace abs dhe të përpiqen për të shmangur arching shpinën.
Bend bërryl dhe të sjellë peshë deri në rreth nivel mjekër.
Tani shtypni peshën në gjysmë të rrugës dhe pastaj uleni përsëri në nivelin e mjekrës.
Përsëriteni për 10 reps. Secili përfaqësues përfshin një shtyp të plotë të sipërm dhe një shtyp gjysmë të sipërm.
10 - Shtypi i alternuar i tejdukshem
Qëndroni duke mbajtur peshë dhe mbanini këmbët larg gjerësisë së shpatullave, abs braced.
Filloni lëvizjen me bërryla të vendosur dhe peshave vetëm në nivelin e veshëve. Armët e tua duhet të duken si pozicionet e qëllimit.
Mbajtja e abs-it të mbështetur dhe krahun e majtë në vend, shtypni krahun e djathtë lart, pa mbyllur bërryl. Ulni peshën përsëri për të filluar dhe përsërisni lëvizjen në anën tjetër.
Vazhdoni, duke alternuar të djathtën dhe të majtën, për 10 reps. Një përfaqësues përfshin të dy anët e djathtë dhe të majtë.
Përsëriteni këtë Superset ose shkoni në Superset tjetër.
11 - Superset 6: Rresht i drejtë
Nëse keni probleme me shpatull ose me rotator, mund të dëshironi të shmangni këtë ushtrim.
Qëndroni me këmbët hip-width larg dhe mbani shtangë ose një barbell me duart një të drejtë brenda shpatullat dhe pëllëmbët përballë trupit tuaj.
Mbani shpatullat poshtë dhe gjoksin ndërsa i përkulni bërrylat, duke i tërhequr ato drejt tavanit dhe duke e çuar peshën në gjoks. Kjo është një ashensor vertikal.
Ul peshën dhe përsërite për 12 reps.
12 - Ngrini anën e përparme
Për këtë ushtrim, ju do të dëshironi të përdorni një top ushtrimesh ose një stol të prerë.
Nëse jeni duke përdorur një top, uluni dhe mbani shtangëra të lehta ose vendosni shtangë dore në dysheme para jush. Ngadalë ecni këmbët jashtë, duke hyrë në një pozitë të skajshme, gjunjët e vendosur me topin të pozicionuar rreth mesit mbrapa. Sigurohuni që përdorni një mat ose këpucë që nuk anashkalohen.
Mbajtja e armëve drejt, ngrini krahët drejt deri në nivelin e shpatullave me pëllëmbët tuaj në fytyrë.
Ulët dhe përsëris për 12 reps.
Përsëriteni këtë Superset ose shkoni në Superset tjetër.
13 - Superset 7: 1.5 Curls Barbell
Ju mund ta bëni këtë stërvitje me një barbell ose një grup të shtangërave.
Filloni duke qëndruar me këmbët larg hip-width larg, pesha në frontin e kofshëve me pëllëmbët përballet jashtë.
Bend bërrylat dhe shtrydh biceps për curl peshë ndaj shpatullat. Mbani bërrylat statike gjatë gjithë kohës.
Ulni peshën deri në fund dhe pastaj ngriheni në gjysmë të rrugës. Uleni peshën poshtë dhe vazhdoni për 10 reps. Një përfaqësues përfshin një shtrirje të plotë dhe një gjysmë rrokje.
14 - Curls Alternative trap
Qëndroni me këmbët hip-width larg dhe mbani shtangë me palma përballë.
Bend bërryl të drejtë, shtrydh biceps dhe curl peshë lart. Ulët dhe si ju jeni duke ulur peshën, bëni një biceps curl me krahun e majtë.
Vazhdoni anët e alternuara për 12 reps. Një përfaqësues përfshin të dy krahët e djathtë dhe të majtë.
Përsëriteni këtë Superset ose shkoni në Superset tjetër.
15 - Superset 8: Mbylle Shtypin Bench Grip
Shtrihuni në një stol ose top dhe mbani pesha ose barbell. Nëse jeni në top, mbështillni thelbin dhe sigurohuni që koka dhe qafa juaj të mbështeten.
Nëse jeni duke përdorur një barbell, vendosini duart tuaja rreth gjerësisë së shpatullave dhe pëllëmbët përballen.
Filloni me peshë drejt dhe pastaj të përkulni bërrylat dhe t'i mbani ato afër trupit ndërsa ulni peshën, duke rënë pezull mbi ribashkimin.
Shtrydhni tricepsin për ta shtyrë peshën mbrapa, duke mbajtur peshën e përqëndruar mbi bustin. Ju gjithashtu do ta ndjeni këtë edhe në gjoks.
Bend bërrylat, duke i mbajtur ato afër trupit, dhe ulur ato në vetëm nën trungu, duke e çuar shufrën në rri mbi ribcage.
Përsëriteni për 12 reps.
16 - Pushon me shtrirje këmbësh
Uluni në një hap ose karrige me gjunjë të vendosur dhe duart pranë hips.
Shtyjeni mbi duart dhe mbani hips afër stol. Mbajeni gjunjët të përkulur për një version më të lehtë ose t'i largoni më tej për një version më të vështirë.
Bend bërryla dhe ulur në një triceps ulet, duke shkuar poshtë derisa bërrylat tuaja janë në rreth 90 shkallë kënde. Mbani shpatullat poshtë dhe hips shumë afër stol kështu që ju nuk tendosje supet.
Ndërsa shtypni, shtrijeni këmbën e djathtë, duke arritur në këmbë me dorën tuaj të majtë. Uleni këmbën dhe krahun për një rënie tjetër, këtë herë duke zgjatur këmbën e majtë dhe duke arritur me dorën tuaj të djathtë.
Vazhdoni zhytjen dhe alternimin e anëve për 12 reps.
Përsëriteni këtë Superset ose shkoni në Superset tjetër.