Ky stërvitje e sipërme e Trupit Progresor tregon disa shembuj se si të përparosh nga ushtrimet fillestare në versione më të përparuara. Ju do të dini që jeni gati të kaloni në progresin e ardhshëm sapo të keni zotëruar lëvizjen dhe lehtë mund të kryejnë 2-3 grupe deri në 16 reps me formë të përsosur.
Për të përdorur këtë përparim si një stërvitje ju mund të bëni çdo ushtrim të listuar nën nivelet e ndryshme të fitnesit (p.sh., të gjitha ushtrimet nën kolonën Beginner), njëra pas tjetrës (deri në 16 përsëritje) ose një në një kohë për 1-3 grupe prej 10-16 reps. Ju gjithashtu mund të zgjedhni dhe zgjidhni ushtrime nga nivele të ndryshme (p.sh., Pushups në gjunjë, shtypi gjoks mbi topin, mbrapa extension, etj). Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë lëndim ose gjendje mjekësore.
1 - Pushups progresion
Fillestar: Pushups në gjunjë
Versioni fillestar është me gjunjë poshtë për të dhënë mbështetjen tuaj mbrapa.
Intermediate: Pushups në këpucë me majë
Duke hequr gjunjët nga dysheme, tani e keni të përfshirë gjithë trupin tuaj me lëvizjen. Ju keni nevojë për një bazë të fortë për të bërë këtë lëvizje pa sagging.
Të avancuara: Pushups në top
Duke ngritur këmbët tuaja në një sipërfaqe të paqëndrueshme, po e bëni këtë një stërvitje të avancuar.
2 - Progresi i Shtypjes së Gjoksit
Fillestarë: Shtypni kraharori në dysheme / hap
Shtypi i kraharorit në dysheme ose hap ju jep një mbështetje të qëndrueshme ndërsa punoni gjoksin tuaj.
Intermediate: Press gjoks mbi Ball
Duke lëvizur në një top, ju shtoni paqëndrueshmëri në lëvizje kështu që ju punoni këmbët dhe thelbin në të njëjtën kohë që punoni në gjoks.
Avancuar: Shtypni kraharori me një krah në ballë
Topi shton shumë intensitet, por provoni një krah në një kohë dhe me të vërtetë do të ndjeni që të gjithë trupin tuaj të punojnë në këtë ushtrim. Një përparim tjetër është Stampa Shtrënguese e Pritjes.
3 - Progresi i fluturimit të gjoksit
Fillestarë: Fluturojnë gjoks në Hapi apo Kati
Fluturojnë është një stërvitje klasike e gjoksit që synon pjesën e jashtme të gjoksit. Ju dëshironi të mbani bërryla pak të vendosur si ju poshtë më poshtë deri në nivelin e torso.
Intermediate: Chest Fly on Ball
Bërja e fluturimit të gjoksit në top do të thotë që duhet të përdorësh këmbët dhe thelbin për të mbajtur të balancuar ndërsa ulesh peshën.
Avancuar: Fluturojnë me një krah me krahë mbi topin
Përdorimi i një krah në një kohë është një sfidë, veçanërisht nëse jeni tashmë në një sipërfaqe të paqëndrueshme, siç është një top ushtrimesh. Një tjetër opsion: Fluturoj Fly.
4 - Kthimi i zgjatur i progresit
Fillestar: Mbrapa Extension
Zgjatja bazë e prapme është një mënyrë e thjeshtë dhe e thjeshtë për të punuar më e ulët
Intermediate: Back Extension, Epërme dhe Ulët
Ju mund të shtoni intensitetin duke hequr dy gjoks dhe këmbët nga dysheme në të njëjtën kohë.
Avancuar: Back Extension On Ball
Një top ushtrimi shton paqëndrueshmërinë dhe, për rrjedhojë, intensitetin në zgjatjen tradicionale të mbrapa.
5 - Progresi i lat
Fillestar: Pulldown me bandë
Ky është një stërvitje e madhe për fillestarët që synon muskujt lat, muskujt e mëdhenj në të dy anët e shpinës.
Intermediate: Rresht trap
Rreshti gjithashtu synon lats dhe është pak më e vështirë, sepse ju jeni të vendosur në bel, e cila sfidon abs dhe mbrapa.
Avancuar: Rresht me një armë në një këmbë
Qëndrimi në një këmbë e bën këtë veprim shumë sfidues. Mbani hips katror në dysheme gjatë gjithë veprim.
6 - Progresi i Shtypit mbi Shtypin
Fillestarë: Shtypni lart
Ky veprim është i madh për shpatullat dhe mund të bëhet ulur ose në këmbë.
Intermediate: Presioni mbi një këmbë
Bëni ushtrimin më të vështirë duke qëndruar në një këmbë për një sfidë balancimi.
Të avancuara: Pushup sup
Shtytja e shpatullave është një mënyrë shumë e avancuar për të punuar mbi shpatullat. Kini kujdes me këtë veprim dhe bëni vetëm kur jeni gati. Opsioni më i lehtë: Shtypni me një krah.
7 - Progresi i Tricepsit
Fillestar: Tricep Extension - Band
Ka lloje të ndryshme të zgjerimeve dhe ky version është i madh për fillestarët. Mbani një dorë në vend si ju drejtoni krahun tjetër, duke shtypur shpinën
Intermediate: Chair Dips
Pushimet janë një version i pushups që synojnë triceps. Ju dëshironi të mbani hips afër karrige / hap si ju lakimi bërryla dhe vetëm të ulët në rreth 90 gradë. Mund të shtoni intensitetin duke marrë këmbët më tej. Nëse keni probleme me shpatull ose me dore, mund të dëshironi të kaloni këtë ushtrim.
Avancuar: Dip Dips
Duke përdorur një top në vend të një karrige ose hap, ju shtoni vështirësi në këtë ushtrim. Ky është një stërvitje e vështirë dhe ekuilibri juaj do të kompromentohet kështu që ju mund të dëshironi të përkrahni topin kundër murit për herë të parë duke u përpjekur për këtë veprim.
8 - Progresi i Bicepit
Fillestarë: Curls Bicep
Ju nuk mund të merrni më shumë klasik se një bërryl standard bisht. Ju dëshironi të bëni të sigurtë që ju nuk e lëkundni peshën dhe që mbani një kthesë të lehtë në bërryla, në vend që të mbyllni nyjet. Ju mund të përdorni shtangë, një barbell, bende rezistencë, kabllo, etj.
Intermediate: Curls Bicep në një këmbë
Duke qëndruar në një këmbë, ekuilibri juaj sfidohet drejtë së bashku me bicepsin tuaj.
Avancuar: Predikuesi Curl
Një mënyrë për të shtuar vështirësi për bicep curls është duke ndryshuar këndin e lëvizjes si në curl predikues. Ju duhet ta mbani këtë ushtrim të ngadaltë dhe të kontrolluar për të shmangur lëndimet.