Nëse keni dhimbje të gjurit gjatë stërvitjes, forcimi i muskujve që mbështesin gjurin mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjeve dhe të ushtrimit, si dhe lëvizjet e përditshme më të rehatshme. Ushtrimet e mëposhtme ofrojnë edhe avantazh forca dhe fleksibilitet për quads, hamstrings, kofshët brendshme dhe të jashtme.
Nëse keni dhimbje në gjunjë , duhet të shikoni mjekun tuaj për një diagnozë dhe të merrni leje para se të provoni këto ose ndonjë ushtrim tjetër. Disa nga ushtrimet tregohen duke përdorur një grup rezistencë, por ju duhet të provoni lëvizjet pa to nëse jeni fillestar. Ju gjithashtu mund të përdorni peshat e këmbëve në vend të një brezi të rezistencës.
Masat paraprake
Shihni doktorin tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lloj dhimbje apo siklet në gju.
Pajisjet e nevojshme
Një hap apo platformë, një karrige dhe grupe të rezistencës (ose pesha të kyçit)
Si të
- Ngrohuni me 5-10 minuta kardio - Kjo mund të jetë ecje e shpejtë, marshimi në vend, ose ndonjë aktivitet që merr ritmin tuaj të zemrës dhe ngroh muskujt tuaj
- Nëse jeni fillestar, kompletoni 1-2 grupe dhe provoni lëvizjet pa asnjë peshë për të marrë një ndjenjë për ushtrimet
- Për ushtruesit më të avancuar, të plotë 2-3 grupe me qëndrime të shkurtra në mes
- Modifiko ushtrimet sipas nevojës për të përshtatur nevojat dhe qëllimet tuaja specifike
- Shmangni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose përkeqëson ndonjë lëndim të tanishëm
1 - Shtyni Hapi në Hap
Qëndroni me anën tuaj të majtë në një hap ose platformë dhe vendoseni këmbën e majtë në hap. Shtyni në hap për të ngritur disa centimetra dhe ulur poshtë poshtë. Vazhdoni me hapin e shtytjes, duke lëvizur shpejt, për 30-60 sekonda në këmbën e majtë përpara se të kaloni në të djathtë. Përsëriteni për 1-3 grupe.
2 - Wall Sit
Qëndroni përballë një muri dhe rrëshqisni poshtë aq ulët sa mundeni (jo më të ulët se 90 gradë), duke u siguruar që gjunjët të qëndrojnë prapa gishtërinjve tuaj. Mbajeni këtë pozicion, duke mbajtur peshën në këmbë për 15-30 sekonda. Përsëriteni për 1-3 grupe.
3 - Rezistenca Band Pull-Throughs
Bëj një bandë rezistencë rreth një objekti të guximshëm në drejtim të dyshemeve dhe qëndro me shpinën e tij, duke mbivendosur grupin.
Hapi larg nga pika e ankorimit për të rritur rezistencën dhe qëndroni me këmbë rreth gjerësisë së hip-it dhe mbani brezin në secilën dorë.
Këshillë nga hips, duke mbajtur shpinën drejt dhe shpatullat tuaja poshtë, duke ulur torzën sa i përket fleksibilitetit tuaj (ju mund të mbani një kthesë të lehtë në gjunjë).
Shtrydhni përmes glutes për të qëndruar lart, duke tërhequr bandën nëpër këmbët tuaja. Imagjinoni që ju po tërheqni nga hips tuaj në vend të armëve tuaj ose të ulët mbrapa. Përsëriteni për 1-3 grupe prej 10 reps.
4 - Gju heq me një Band Resistance
Zgjatni një brez të rezistencës rreth kyçit tuaj (opsional), duke lënë hapësirë të mjaftueshme në mënyrë që grupi të jetë i ngushtë kur këmbët përhapen rreth një këmbë larg. Zhvendosni brezin në pjesën e poshtme të këmbës në këmbë dhe mbajeni në mur ose karrige për të balancuar nëse është e nevojshme. Ngrini gjurin e duhur deri sa të jeni në nivel me hip (ose aq lart sa mundeni). Ulët dhe përsëris për 1-3 grupe prej 10 reps në secilën anë.
5 - Curls Hamstring me një Band
Qëndroni përballë një karrigeje për të balancuar dhe përkulni gjurin e duhur, duke e çuar këmbën tuaj prapa (si po shkundni prapanicën tuaj). Ngadalë ulur dhe përsëris për 1-3 grupe prej 10 reps në secilën këmbë. Shtoni intensitetin duke mbështjellë një brez të rezistencës rreth kyçit tuaj (siç tregohet) ose përdorni peshat e kyçit të këmbës.
6 - Lëviz këmbët me bandën
Qëndroni anash në një karrige ose mur për mbështetje dhe lidhni një brez të rezistencës rreth këmbëve tuaja (opsionale). Ngrini këmbën e majtë në krah, këmbët përkulur dhe hip, gju, dhe këmbë në shtrirjes. Mundohuni të ngrini këmbën pa u tundur në bust. Ulët dhe përsëris për 1-3 grupe prej 10 reps. Ju gjithashtu mund të përdorni një peshë kyçin e këmbës.
7 - Shtrydhja e qafës së brendshme
Ndërsa ulur me sjellje të mirë, vendosni një top ose një peshqir të mbështjellë midis gjunjëve. Shtrydhni topin duke kontraktuar kofshët e brendshme dhe lironi pak - mos lironi gjatë gjithë rrugës - dhe përsërisni për 1-3 grupe prej 10 reps.
8 - Ngrini këmbën e drejtë të ulur
Uluni lart me këmbën e majtë të përkulur dhe këmbën e djathtë drejt, këmbët përkulur. Përfundoni krahët rreth këmbës së majtë për mbështetje dhe angazhoni abs. Ngrini këmbën e djathtë nga dyshemeja, duke mbajtur këmbën drejt (por jo të mbyllur). Shmangni përkuljen, por përdorni thelbin dhe këmbën e majtë për të qëndruar i drejtë. Uleni këmbën, prekni lehtësisht dyshemenë dhe përsërisni për 1-3 grupe prej 10 reps dhe shtoni pesha të kyçit për intensitet të shtuar nëse dëshironi.
9 - shtrirje e gurëve të ulur
Uluni në një hap dhe shtrijini këmbën e majtë jashtë (ju gjithashtu mund të uleni në një karrige dhe mbështetni këmbën në një karrige tjetër), duke mbajtur këmbën e duhur në dysheme. Përkuluni, duke mbajtur bustin drejt, derisa të ndjeni një shtrirje të butë në pjesën e prapme të këmbës. Mbajeni për 15-30 sekonda dhe përsëritni për 3 grupe në secilën anë.
10 - Shtrëngoj frenat
Qëndroni në një qëndrim të tronditur, këmbë e djathtë përpara dhe rri prapa këmbët (ju mund të mbani mbi një mur për të balancuar nëse është e nevojshme). Bend të dy gjunjët dhe shtypni hip përpara mbrapa derisa ju të ndiheni një shtrirje në frontin e kofshës majtë dhe hip flexor. Mbajeni për 15-30 sekonda dhe përsëritni për 3 grupe në secilën anë.
11 - Ngritja e viçit të përhershëm
Qëndroni në një qëndrim të tronditur, këmbë e djathtë përpara dhe rri prapa këmbët (ju mund të mbani mbi një mur për të balancuar nëse është e nevojshme). Bend gjurin e parë dhe të ligët përpara derisa të ndjesh një shtrirje në viçin e këmbës suaj të majtë. Mbajeni për 15-30 sekonda dhe përsëritni për 3 grupe në secilën anë.