Punoni grupe të muskujve të shumtë në një kohë
Kompleksi ushtron punën e grupeve të shumta të muskujve të tilla si këmbët dhe prapanicë me squats; shpatullat dhe krahët me shtytje të sipërme; dhe një gamë të gjerë të muskujve dhe grupeve të muskujve me ushtrimin deadlift . Përfshihen nyje të shumëfishta.
Nga ana tjetër, stërvitjet e izolimit janë stërvitjet e peshës që vënë theksin në një numër të kufizuar të grupeve të muskujve dhe zakonisht një të përbashkët; për shembull, viçat në pjesën e prapme të këmbës së poshtme, biceps të krahëve të sipërme, ose abdominals me gjashtë pako.
Më poshtë janë shembuj të ushtrimeve komplekse.
Skuadra (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)
Këmbët mund të kryhen me barbellë, shtangë me majë, makinë Smith , kettlebells , pllaka, dhe me pozicione të ndryshme të këmbëve, me një ose dy këmbë, në tokë ose gjysmë rrugë, vetëm me peshë trupore dhe me skema të ndryshme për grupe dhe përsëritje. Shumëllojshmëri ka shumë! Për shembull:
- Gjellë e përparme Barbell (barbell në front)
- Barbell mbrapa mbledhje (barbell në pjesën e pasme të trapezius)
- Trap dumbbell (në anët, gjoks ose mbi supet)
- Këmbë e vetme këmbë
- Split zuskoj (një këmbë përpara, një mbrapa)
- Një këmbë me një këmbë (këmbë që qëndron në stol)
- Hack çapkë makinë
- Hack mbledhje (barbell)
- I ulët për tokë ose vetëm gjysma
- Qëndrim i gjerë i qëndrimit (Sumo)
- Pistoletë mbledhje
Pikët për Shënim
- Mos rrotulloni mbrapa, duke shkuar poshtë ose duke ardhur. Mbaje drejt. Një kthesë e rrumbullakosur nën peshë mund të shkaktojë dëme në shpinë në pjesën e sipërme ose të poshtme.
- Mbajini gjunjët që të mos kalojnë këshilla të gishtave sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo zakonisht nuk është e mirë për nyjen e gjurit. Praktikoni një formë të mirë dhe mos u shqetësoni shumë nëse kjo ndodh herë pas here. (Femurët e gjatë mund ta bëjnë këtë problematikë.)
- Mbani ato këmbë mbjellë në mënyrë të vendosur në tokë dhe gjunjët rreshtuar me këmbët dhe nuk splayed brenda ose jashtë.
- Mundohuni të mos shikoni poshtë - shikoni drejt përpara - ose të paktën të jeni të vetëdijshëm se shpina juaj dhe prapanica janë në pozicionin e duhur: mbrapa drejt, prapanicë zgjatet.
Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
Humbja e shtyllës është një nga ushtrimet më të mira për të gjitha forcat për kondicionimin e forcës së përgjithshme.
Punon grupe të shumta të muskujve.
- Stabilizoni muskujt e barkut duke i mbështetur ato. Me këmbët e shpatullave të gjera, uleni poshtë, kërrusur në gjunjë, dhe kapeni shiritin me mbivendosje ose rrokje të përzier.
- Kapeni barin jashtë vijës së gjunjëve. Gishtat duhet të jenë vetëm nën vijën e shiritit. Mbani mbrapa drejt pa asnjë rrumbullakosje në supet dhe shpinë. Mbani ato hips poshtë, prapanicë jashtë.
- Ngrini shiritin duke e shtyrë lart me këmbët nga gjunjët. Jini të kujdesshëm që mos të ngrini hips fillimisht në mënyrë që trungu të lëviz përpara dhe mbrapa të rrumbullakoset. Mos mbaj frymëmarrjen.
- Mos u përpiqni ta çoni barin me krahët. Armët qëndrojnë të shtrirë nën tension ndërsa e mbërthejnë shiritin ndërsa këmbët shtyjnë lart. Mendoni për këmbët dhe supet që lëvizin lart në unison me hips pikën e balancimit.
- Bar duhet pothuajse të kullosë shinët dhe të vijnë për të pushuar rreth nivelit të kofshës si ju arrijnë lartësinë e plotë. Tërhiqeni shpatullat sa më shumë që të jetë e mundur pa u përkulur prapa.
- Ulni barin në dysheme me një lëvizje të kundërt që siguron një kthim prapa përsëri. Me një peshë të lehtë, mund të bëni përsëritje në të cilat ulni barin në shin apo edhe dysheme dhe pastaj rregullohen përsëri pa lëshuar kapjen tuaj në shirit.
Shtypi i tryezës (kraharori, supet, tricepset)
Shtypi stol ndërton muskujt e gjoksit, si dhe triceps e prapme të armëve dhe muskujt e përparme deltoid të shpatullave.
Ju mund ta bëni këtë stërvitje me barbellë ose shtangë dore - ose me një makinë Smith, e cila kufizon shtegun e barbellit dhe e bën ushtrimin pak më të lehtë. Ndryshime të tjera përfshijnë uljen ose rënien e stolit për të theksuar muskujt e sipërm ose të poshtëm të gjoksit.