A keni ndjerë ndonjëherë sikur nuk ka kohë të mjaftueshme gjatë ditës për të përfunduar gjithçka që duhet të bëni? A keni përhapur ndonjëherë veten shumë të hollë dhe tani jeni theksuar mes punës, familjes dhe detyrimeve personale? Nuk je vetem. Mbi gjysma e të rriturve që punojnë dhe pothuajse gjysma e të gjithë amerikanëve janë të shqetësuar me nivelin e tyre aktual të stresit. Ndërkohë që stresi ngadalë, por me siguri merr numrin e tij, ju mund të zhvilloni zakone jo të shëndetshme, duke u pëlqyer të jini jo aktiv, duke ngrënë emocione, duke ngrënë ushqime të pashëndetshme dhe jo-ushqyese, duke pirë duhan, mendim negativ dhe duke privuar veten nga pushimet e duhura.
Këto zakone të këqija janë fajtorja pas shumë prej çrregullimeve të zakonshme shëndetësore që njerëzit zhvillojnë nga stresi, duke përfshirë hipertensionin (tensionin e lartë), ankthin, depresionin dhe obezitetin.
Shumë prej nesh dëshirojnë të mendojnë se kemi aftësi super-njerëzore duke na bërë të imunizuar ndaj problemeve shëndetësore që stresi mund të shkaktojë. Për fat të keq, ky nuk është rasti. Shumë prej nesh janë fajtorë për neglizhimin e shëndetit tonë deri sa diçka shkon keq, siç është rritja e presionit tonë të gjakut.
Presioni i gjakut është i rëndësishëm
Presioni i gjakut është një tregues i rëndësishëm i shëndetit tuaj, sepse mat se sa duhet zemra juaj të punojë për të pompuar gjakun në të gjithë trupin tuaj. Një lexim normal i presionit të gjakut është 120/80 mmHG ose më i ulët. Prehypertension është preludi i presionit të lartë të gjakut, i cili bie në rangun e 120-139 / 80-89 mmHG. Hipertensioni, ose presioni i lartë i gjakut, përkufizohet si një lexim i 140/90 mmHG apo ndonjë gjë më e lartë. Mbi 75 milionë amerikanë kanë presion të lartë të gjakut.
Prehypertension dhe sidomos hipertensioni janë shumë të rrezikshme për shëndetin tuaj, sepse ato tregojnë se zemra juaj duhet të punojë me lodhje në mënyrë që të pompojë gjakun përmes trupit tuaj. Kjo përpjekje shtesë e shtyn gjakun tuaj të pound kundër mureve të arterieve tuaja, të cilat lehtësisht çojnë në dëmtimin e organeve, muskujt e dobësuar të zemrës dhe arteriet e ngurtësuara dhe të ngushta që çojnë në goditje, sulme në zemër, dështim në veshka dhe sëmundje kardiovaskulare.
Lajm i mirë është se ju mund të ulni tensionin tuaj të gjakut dhe të rifitoni shëndetin tuaj duke bërë ndryshime të caktuara jetese.
Ju mund të kontrolloni presionin e gjakut dhe të zvogëloni mundësinë tuaj për një atak në zemër apo goditje në tru. Zemra juaj është një muskul, prandaj nëse e forcon atë, mund të pompojë më shumë gjak për rrahje, kështu që shkalla e zemrës dhe presioni i gjakut do të ulen. Mënyra më e mirë për të forcuar muskujt e zemrës është duke bërë vazhdimisht stërvitje aerobike për të ndërtuar durimin kardiovaskular.
Kardio është çelësi
Kur kryeni stërvitje kardiovaskulare, trupi juaj duhet të japë sasi të mëdha të oksigjenit tek muskujt tuaj të punës, siç janë këmbët tuaja nëse jeni duke vrapuar. Me kardio të rregullt, zemra juaj më në fund merr më mirë të pompojë sasi më të mëdha të gjakut përmes trupit tuaj me çdo rrahje, kështu që oksigjeni më shumë i dorëzohet muskujt tuaj. Shkalla e zemrës dhe presioni i gjakut do të ulen dhe nuk do të lodheni nga aktivitete të thjeshta sa më shpejt që keni përdorur.
Zgjedhjet më të mira për stërvitje kardiovaskulare janë aktivitete që përdorin grupe të mëdha të muskujve për të fuqizuar lëvizjet tuaja. Kjo e bën trupin tuaj të pompojë edhe më shumë oksigjen tek këta muskuj më të mëdhenj kryq seksional pasi lodhen gjatë gjithë stërvitjes. Shembuj të mëdhenj janë: vrapimi, vrapimi, ecja e shpejtë, trajnimi i peshës, çiklizmi, vozitja, noti, ngjitja në shkallë , ecje, klasa palestër, sport, vallëzim dhe stërvitje aerobike.
Një person tipik me 200 kile mund të presë të djegë rreth 550 kalori në një orë jogging, 200 kalori në një orë ecje, 450 kalori për një orë të trajnimit të peshës, 650 kalori për një orë çiklizmi, 800 kalori për një orë not, dhe 500 kalori për një orë stërvitje aerobic.
Rekomandimet e Shoqatës Amerikane të Zemrës
Shoqata Amerikane e Zemrës këshillon që nëse keni nevojë për të ulur tensionin e gjakut, synoni 40 minuta intensitet të moderuar dhe të fuqishëm të aktivitetit fizik 3 deri 4 herë në javë. Ju gjithmonë mund të rrisni sasinë dhe frekuencën e ushtrimit ndërsa rritet niveli juaj i durimit.
Sigurohuni që të bëni të paktën 150 minuta të aktivitetit fizik çdo javë të kryera të paktën në një nivel intensiteti të moderuar. Një shembull i mirë është ecja e shpejtë . Përhapni aktivitetin fizik gjatë gjithë javës sa më shumë që të jetë e mundur, kështu që të bëhet një zakon dhe pjesë e rutinës tuaj të përditshme. Bëni fleksibilitet dhe ushtrime shtrënguese gjatë gjithë javës dhe bëni aktivitetin e forcimit të muskujve të paktën 2 ditë në javë. Sigurohuni që të mbani frymëmarrje gjatë gjithë seancave tuaja të stërvitjes, pasi do të habiteni se sa njerëz kanë tendencë të mbajnë frymën.
Puna në nivelin e intensitetit të duhur
Sigurohuni që të rroni veten kur filloni programin e stërvitjes. Qëllimi për të punuar me një intensitet të moderuar e të fuqishëm për të ulur tensionin e gjakut. Për t'ju dhënë një ide se çfarë ndjehet një intensitet i moderuar, duhet të jeni në gjendje të shkëmbeni fjalë të shkurtra me pak fjalë ndërsa jeni duke bërë aktivitetin tuaj me intensitet të moderuar. Nëse mund të vazhdoni një bisedë të plotë gjatë kryerjes së aktivitetit, jeni duke punuar me intensitet të ulët. Nëse e gjen veten duke marrë shpejt frymën ose duke u lodhur për të folur vetëm disa fjalë, po punoni me një intensitet të lartë. Shumica e njerëzve nuk kanë nevojë të kontrollojnë me mjekun e tyre para se të ushtrojnë në një nivel të moderuar, por është mirë të flisni me mjekun tuaj nëse jeni mbi 50 vjeç dhe nuk jeni mësuar të moderoni aktivitetin fizik intensiv ose nëse keni patur kishte probleme me zemër, sulm në zemër, probleme serioze shëndetësore, ose një histori familjare të sëmundjeve të zemrës në një moshë të hershme.
Qëllimi juaj është që të angazhoheni në një aktivitet me intensitet të moderuar për një periudhë më të gjatë çdo ditë, ose të angazhoheni në një aktivitet më të fuqishëm çdo ditë. Challenge veten pak më shumë çdo ditë për të mbajtur në rritje durimin tuaj kardiovaskulare, qoftë ajo të jetë një minutë shtesë në punë rutine ose në një xhiro tjetër në pishinë. Ushtrimi i rregullt do t'ju bëjë të ndiheni më mirë fizikisht dhe emocionalisht, gjë që ju motivon të vazhdoni.
Mendimet Mbyllëse
Gjithkush duhet të inkorporojë stërvitje kardiovaskulare në rutinat e tyre të përditshme për të mbajtur një zemër të shëndetshme . Nëse keni prehypertension, është e rëndësishme që të filloni një rutinë ushtrimi për të ulur tensionin e gjakut në mënyrë që të mos mbaheni në nivele më të larta të hipertensionit. Nëse keni hipertension, sigurohuni që të jeni në rutinën e përditshme të stërvitjes dhe të paktën të bëni 40 minuta aktivitet fizik të moderuar dhe të fuqishëm 3-4 herë në javë. Me rritjen e kondicionimit të trupit tuaj, ju mund të rrisni frekuencën, kohëzgjatjen ose intensitetin e seancave tuaja të stërvitjes gjatë gjithë javës. Tensioni juaj i gjakut do të ulet ngadalë nëse qëndroni në përputhje me rutinën tuaj të stërvitjes. Nëse vazhdimisht ndërtoheni për progresin tuaj çdo ditë, do të habiteni sa lehtë mund të përmirësoni durimin tuaj dhe shëndetin e zemrës. Progresi i qëndrueshëm siguron sukses. Trajtojeni jetën sikur të jetë maratonë, jo një sprint.
burimet
Ushtrimi i rrugës tuaj për të ulur presionin e gjakut. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive. Web. 4 shkurt 2016.
Stresi më i ulët, ulni presionin e gjakut . Harvard Health Publications, 21 Mars 2015. Web. 4 shkurt 2016.
Aktiviteti fizik dhe presioni i gjakut . American Heart Association, 17 Gusht 2015. Web. 4 shkurt 2016.
Nxiste Kombi . Stambor Z. Shoqata Amerikane e Psikologjisë, prill 2006. Web. 4 shkurt 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Forconi zemrën tuaj me stërvitjen e rregullt të kardio . Yoon S. Universiteti i Maryland Baltimore Washington Qendra Mjekësore. Web. 4 shkurt 2016.
8 stërvitjet më efektive për humbjen e plotë të peshës trupore . Skinny Me Fiber, 11 Korrik 2013. Web. 4 shkurt 2016.
Udhëzuesi juaj për uljen e presionit të gjakut . Zemra Kombëtare, Mushkëritë dhe Instituti i Gjakut: Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore, maj 2003. Web. 4 shkurt 2016.