Ushtrimi i urës ndërton stabilitetin kryesor
Ushtrimi i urës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të izoluar dhe forcuar muskujt gluteus (prapanicë) dhe hamstrings (mbrapa i kofshës). Nëse e bëni këtë stërvitje të saktë, gjithashtu do të gjeni se ajo është një stabilitet i mirë dhe forcë ushtrimi që synon muskujt e barkut, si dhe muskujt e shpinës së poshtme dhe hip. Është gjithashtu i njohur si rritja e hip.
Stërvitja e urës konsiderohet një stërvitje bazë për rehabilitimin për të përmirësuar stabilizimin thelbësor dhe kurrizor.
Konsiderohet të jetë një stërvitje e sigurt për ata që kanë probleme prapa. Nëse uleni gjatë gjithë ditës , ashtu si shumë njerëz bëjnë me një punë të ulur, zgjimi i zinxhirit tuaj të pasmë mund të ndihmojë me sjelljen. Është një ushtrim i mirë i ngrohjes.
Muskujt punuan
Musku i synuar është spinaja e ngritësit, që shkon gjatësia e shpinës tuaj nga qafa në tailbone. Por ky stërvitje gjithashtu shtrihet dhe punon stabilizuesit e zinxhirit të pasmë, duke përfshirë rrëmbyesit e hip, gluteus maximus dhe hamstrings. Stabilizues antagonist për urën janë abdominet rectus dhe obliques. Edhe quadriceps do të përfshihen për të ruajtur stabilitetin.
Çfarë keni nevojë
Ju do të dëshironi të bëni këtë stërvitje në një mat dhe jo në një sipërfaqe të vështirë. Nuk ka pajisje të nevojshme për urën, edhe pse ndërsa përparoni, mund të shtoni një grup ushtrimi, trap ose top ushtrimesh për të rritur vështirësitë.
Si të Bëni Ushtrimin e Urës
- Vënia në shpinë me duart tuaja nga anët tuaja, gjunjët e përkulur dhe këmbët e sheshta në dysheme.
- Sigurohuni që këmbët tuaja janë nën gjunjë.
- Shtrëngoni muskujt tuaj të barkut dhe të buzëve.
- Ngrini hips tuaj për të krijuar një vijë të drejtë nga gjunjët tuaja në supet.
- Shtrydhni thelbin tuaj dhe përpiquni të tërheqni butonin e barkut tuaj drejt shpinës tuaj.
- Nëse hips tuaj fall ose rënie, ul veten përsëri në dysheme.
- Qëllimi është të mbani një vijë të drejtë nga shpatullat tuaja në gjunjë dhe të mbani për 20 deri në 30 sekonda. Ju mund të keni nevojë të filloni duke mbajtur pozicionin e urës për disa sekonda ndërsa ndërtoni forcën tuaj. Është më mirë të mbash pozicionin e duhur për një kohë më të shkurtër se sa të shkosh më gjatë në pozicionin e gabuar.
- Qëllimi për 10 repetitions dhe dy grupe.
Këshilla për Ura
- Shmangni ngritjen e hips tuaj shumë të lartë si ajo mund hyperextend prapa tuaj të ulët. Nëse mbani abdominals angazhuar, ju nuk duhet të hark mbrapa tuaj tepër.
- Nëse keni vështirësi në gjunjë ose vështirësi në përkuljen e gjurit në 90 gradë, mund të vendosni këmbët më larg për të filluar urën.
- Nëse nuk mund t'i ngrini hips më shumë se pak në fillim, kjo është ende e mirë. Thjesht rritini ato disa centimetra për të aktivizuar muskujt. Ndërsa vazhdoni të bëni urën, ju do të fitoni më shumë forcë dhe do të jeni në gjendje të ngrini më tej.
Progresi dhe Ndryshimet
Nëse e gjeni ushtrimin bazë të urës shumë të lehtë, mund të dëshironi të lëvizni deri në këto variacione:
- Stërvitje me urë një këmbë .
- Ura e ponderuar që mban një trap ose peshë të mbushur në të gjithë hips tuaj.
- Ura me rrip, duke përdorur një grup stërvitjeje të mbajtur në secilën dorë dhe duke kaluar mbi hips tuaj për të siguruar rezistencë.
- Ura e ngritur: Vendosni këmbët tuaja në topin e medikamenteve ose në një top ushtrimesh.