Ulur është pirja e duhanit të ri. Edhe nëse ushtroni çdo ditë, studimet tregojnë se ulja për periudha të gjata do të rritë rreziqet e diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe vdekjes së hershme.
Shumë prej nesh e bëjnë jetesën tonë të ulur në një tavolinë ose para një kompjuteri. Në shkollë, uleni për të dëgjuar leksione ose për të punuar në grupe studimi. Në shtëpi, ju shikoni një video, lexoni, ose luani lojëra ndërsa uleni për periudha të gjata.
Si mund të thyeni periudha të gjata të uljes dhe të zvogëloni kohën që kaloni ulur gjatë gjithë ditës? Kërkimet sugjerojnë që ju duhet të lëvizni për dy ose pesë minuta të paktën çdo orë. Si mund ta punoni këtë në ditën tuaj të punës ose kohën tuaj në shtëpi?
1 - Get Up për Dreka dhe pushimet kafe
Ushqimi i drekës në tavolinën tuaj dhe kapërcimi i pushimeve të punës mund të të vrasin. Ata shtojnë kohën e ulur që rrit rreziqet tuaja shëndetësore. Për të ulur më pak në punë, largohuni nga tavolina dhe merrni pushime aktive gjatë ditës së punës.
- Mos e bëni atë të përshtatshëm : Kjo makinë Keurig në tavolinën tuaj e bën shumë të lehtë të kaloni ditën duke u ulur. Ngrihuni për të rrëmbyer një kafe, ujë ose pije të butë. Bëni zakon të bëni një shëtitje në një dhomë pushimi, pije freskuese të ujit, kafeje ose kafene.
- Përdorni një filxhan më të vogël: Ju do të duhet të shkoni për një mbushje më shpesh me një shishe me ujë të vogël ose filxhan kafeje. Kjo do t'ju detyrojë të ngriheni.
- Hani drekë dhe merrni pushime me një bashkëpunëtor : Bashkohuni dhe do të keni presion social për t'i detyruar të dy që të ngriheni dhe të largoheni nga tavolina.
- Pini më shumë ujë: Mbajtja e hidratuar është e mirë për trupin tuaj dhe shumë njerëz nuk pinë ujë të mjaftueshëm. Jo vetëm që do të duhet të ngrihesh më shpesh për të mbushur shishe qelqi ose shishe uji, ka të ngjarë që të marrësh pushime më të vogla.
- Lëvizni derisa ju bëni mikrovalë: Nëse e ngroheni vaktin ose ushqimin e ngrënë, kaloni atë kohë duke lëvizur. Ju mund të shkoni për një shëtitje të shpejtë poshtë sallës dhe mbrapa, përgjoj nëpër dhomë, ose edhe të kalojnë atë minutë ose dy vallëzimi.
- Përgatitja e ushqimit aktiv: Në vend që të sillni një sanduiç të gatshëm për të ngrënë ose një rostiçeri, bëjeni vetes një minutë ose dy për ta mbledhur ndërsa jeni duke qëndruar në një tavolinë apo tavolinë. Bëhuni një fotograf ushqyes dhe kaloni një minutë shtesë duke e bërë atë Instagram-të denjë dhe duke admiruar atë nga të gjitha këndet.
Ecni në pushimet tuaja dhe në drekë
Merrni një shëtitje 15-minutëshe në pushimet tuaja : Kthejeni herë të pushimit në kohë aktive jo vetëm të çoheni dhe të lëvizni, por të merrni aktivitet fizik të moderuar. Bëni këtë dy herë në ditë dhe do të arrini rekomandimin minimal të aktivitetit fizik ditor.
Merrni një shëtitje në mes të drekës : Vetëm të ngriheni është mirë, por mund të përdorni mesazhin tuaj për një shëtitje prej 30 minutash siç rekomandohet për të arritur qëllimet e përditshme të aktivitetit fizik.
2 - Aktivitete të shkurtra të aktivitetit
Ngrihuni dhe lëvizni për një deri në pesë minuta çdo gjysmë ore për të prishur kohën e ulur dhe për të zvogëluar rreziqet tuaja të shëndetit të ulur.
Veshje për aktivitet
- Këpucë: Nëse e gjeni veten duke bërë një justifikim që këmbët tuaja ose këpucët vishen duke ecur ose duke qëndruar i dhimbshëm, është koha për të kaluar në këpucë për rehati ose për të sjellë së bashku një palë atlete për të rrëshqitur.
- Rrobat: Nëse keni frikë të lëvizni, sepse pantallonat e gjera ose pantallonat tuaja janë shumë të ngushta, lirojeni që të lëvizni lirshëm. Veshjet e tua mund të vrisnin fjalë për fjalë.
Shto aktivitet në rutinën tuaj
- Mos i shkruani ose telefononi bashkëpunëtorët që janë vetëm një shëtitje të shkurtër larg. Ngrihuni dhe bëni një vizitë në vend të kësaj.
- Çohu çdo herë që lexon ose shkruan një tekst ose bën telefonata.
- Ngrihuni sa herë që shtypni të dërgoni për një email që po largohet. Si për një lulëzim-hedh një aeroplan letre dhe pastaj të shkoj të marr atë?
- Merrni takime në këmbë në vend të uljes.
- Bëni pushimet e shtrirjes pjesë të takimeve të gjata ose prezantimeve.
- Njihuni me kolegët në zyrën e tyre / dhomën në vend të vet, ose sugjeroni një vend takimi në dyqan kafeje, kështu që të dyja duhet të ngriheni dhe të ecni atje.
- Nuk është ende letër? Çohuni sa herë keni nevojë të printoni, skanoni ose kopjoni.
- Mos e përdorni banjën më të afërt, hidhni një shëtitje më të gjatë në një largësi të largët.
Koha për të lëvizur
Nëse përdorni një aplikacion ose një monitor aktiviteti për të sinjalizuar që të lëvizni , çfarë mund të bëni pasi ta merrni atë alarm?
- Mars në vend: kjo merr këmbën tuaj të mëdha dhe hip muskujt lëvizin dhe gjaku rrjedh.
- Qëndroni dhe shtrirni: Përpunoni kinks. Përdorni këto shtrirje yoga për punëtorët e tavolinës .
- Dance: Kthejeni në një mendje ose këndojnë atë në kokën tuaj, ndërsa ju valle për të rrahur. Ajo mund të ndriçojë disponimin tuaj, si dhe të merrni ju lëvizin.
- Merrni një shëtitje në krye të shisheve të ujit, kafe ose çaj.
3 - Alarmet e pasivitetit
A e dini sa kohë keni qenë në të vërtetë të ulur? Është e lehtë të kapesh në punë ose të shikosh video dhe të mos kuptosh që ke qenë ulur për më shumë se një orë.
Siç dihet më shumë rreth rreziqeve të shëndetit të ulur ende , alarme pasiviteti janë duke u ndërtuar në vëzhgues aktiviteti, orë të zgjuara dhe aplikacione . Një mesazh paralajmërues, një vibrues i alarmit ose një sinjal zanor ka të ngjarë të marrë vëmendjen tuaj dhe të nxisë që të ngriheni dhe të lëvizni.
Sa shpesh duhet të thyeni një periudhë të ulur dhe sa kohë duhet të lëvizni para se të uleni përsëri?
- Studimet zbuluan se duke ecur për dy minuta pas çdo 20 minutash të uljes, përmirësimi i kontrollit të glukozës dhe përgjigja e insulinës së trupit pas një vakt dhe përmirësimi i presionit të gjakut. Një tjetër zbuloi se pesë minuta të ecjes çdo orë fluksi i gjakut u përmirësua në këmbë.
- Vëzhguesit e aktivitetit polar japin alarme të pasivitetit nëse jeni ulur ose joaktiv për 45 minuta në një orë. Jawbone UP mund të japë një vigjilencë vibrimi pasivitet për çfarëdo periudhe kohore që ju zgjidhni. Modelet më të reja të Fitbit kanë alarmë vibruese kur keni qenë joaktive gjatë orës dhe nuk keni arritur 250 hapa.
- Pajisjet dhe aplikacionet ndryshojnë nëse lëvizja numëron si ndërprerje aktive ose duhet të qëndroni aktivë për një ose më shumë minuta.
- Kur të keni një alarm të pasivitetit, ngrihuni dhe lëvizni për dy deri në pesë minuta për të prishur kohën e ulur.
Shpërblime dhe Dënime
Vëzhguesit e aktivitetit mund t'ju motivojnë duke ndjekur sa ore të ditës keni qenë aktive për të paktën 250 hapa ose disa minuta dhe ju keni dhënë trofe ose shenja për të qenë më aktive gjatë orëve të ditës. Ose ata mund t'ju turpërojnë sa orë ju keni një alarm të pasivitetit (Polar).
4 - Përdorni një tavolinë trekëndëshi
Mos u ulni gjatë kohës që punoni, vendosni laptopin tuaj në një tavolinë rutine dhe ecni ngadalë ndërsa punoni. Nëse përdorni një tabletë, ju ndoshta e mbështetni atë në tastierë të shumicës së rutine pa modifikim.
Prodhuesit e rutine prodhojnë treadmills pa consoles standarde, kështu që ju mund t'i përdorni ato me një tavolinë të qëndrueshme. Ata janë gjithashtu duke bërë të gjitha-në-një tavolina rutine.
Nëse keni një punë rutine, ju mund të ndërtoni tavolinën tuaj të rrotullimit ose të blini një çantë që do të përshtatet gjatë treadmilleve.
Çelësi për të përdorur një tavolinë rutine, ndërsa punon ende produktivisht është të ecni ngadalë, në një milje në orë ose më pak. Ky aktivitet i lehtë do të reduktojë rreziqet për shëndetin tuaj të ulur ende . Ajo gjithashtu do të djegë më shumë kalori gjatë gjithë ditës. Studimet kanë treguar se gjatë një viti, duke përdorur një tavolinë punë rutine mund t'ju ndihmojë të humbni disa paund.
Gjithashtu mund të përdorni një rutine për shikimin e videove ose lojrave. Ritme të ngadalta në këmbë ulur për aktivitete rekreative, si dhe punë.
5 - Uluni më pak duke përdorur një cikël të tavolinës
Nëse ju nuk keni hapësirë apo para për një tavolinë rutine, një tavolinë çiklizmi, makina nën pedale e ciklit të pedale eliptike është një mundësi e madhe për të mbajtur muskujt aktivë ndërsa punoni në një tavolinë.
Ashtu si me një punë rutine, mund të modifikoni biçikletën ose biçikletën tuaj ekzistuese stacionare për të përdorur një tabletë ose një laptop në një raft mbi-biçikletë, ndërsa ngadalë çiklizoni. FitDesk bën një shtojcë të tavolinës për të përshtatur më shumë bikes stacionare.
Kam provuar dy opsione të ndryshme. DeskCycle heshtur është i lirë dhe përshtatet nën një tavolinë standarde. Ju mund të zgjidhni tensionin për të pedal ndërsa punoni. Nuk gjej asnjë shqetësim në të gjitha duke punuar në një kompjuter ose duke shikuar një video në shtëpi në mbrëmje.
Unë gjithashtu kam provuar tryezën e ciklit FitDesk . Kjo kërkon më shumë hapësirë dhe vendi mund të bëhet i parehatshëm.
Çiklizmi dhe pedaling përdorin grupet e muskujve të mëdhenj në këmbët tuaja, dhe logjikisht ata janë aktivitet i lehtë dhe nuk janë ulur akoma.
Studimi i ulur i pedaling
Një studim përdori një pajisje pedale eliptike nën tavolinë për punonjësit e zyrave të ulur dhe me peshë dhe i krahasoi ato me një grup kontrolli në të njëjtën kompani. Studiuesi kryesor Lucas J. Carr, Ph.D. i Universitetit të Iowa-s, tha: "Kemi gjetur se ata që kanë më shumë pedale kanë më shumë gjasa të kuptojnë përmirësime në peshë, në masë totale yndyre, në pushim të shkallës së zemrës dhe në përqindjen e yndyrës trupore ".
Punëtorët kalonin mesatarisht 50 minuta gjatë ditëve të punës, zakonisht në periudha pesë minutash. Pajisja regjistroi se shumica e pedaling ishin në një intensitet të lehta, të ngjashme me ecje me një ritëm të lehtë. Ata digjnin një mesatare prej 107 kalorish, që është ekuivalenti i ecjes mbi një milje ose më shumë se dy kilometra.
Ata nuk kishin probleme me dhimbjen e muskujve ose reduktimin e produktivitetit të punës. Kishte më pak ditë të sëmura. Në fund të studimit 16-javor, shumica e grupit vendosën ta mbanin pajisjen e pedalit, ndërsa e shijonin atë.
"Për shkak se ne kemi gjetur më shumë pedaling korreluar me përmirësimet në disa biomarkers cardiometabolic, ne besojmë se kjo qasje mban potencial për të mohuar efektet negative të shëndetit të ulur në një individ përdor pajisjen rregullisht. Shumica e pjesëmarrësve tanë me të vërtetë ka gëzuar pajisjen kështu që ka pak arsye për të dyshojnë se ata ende nuk e përdorin atë, "tha Carr.
6 - Uluni më pak me një tavolinë të përhershme
Si mund të ulesh më pak kur punon në një tavolinë? Përdorni një tavolinë në këmbë për disa ose të gjithë ditën e punës.
Mund të vendosni një tavolinë me këmbë të fiksuar që do të jetë në lartësinë e saktë për një ergonomikë të mirë. Ju mund të dëshironi të bëni një pjesë të workstation tuaj një tavolinë të qëndrueshme, ndërsa gjithashtu të paturit e një tavolinë të ulur dhe të alternuar mes tyre.
Nëse ju ose punëdhënësi juaj dëshironi të investoni, ka shumë tavolina të rregullueshme që mund të ngritni ose të ulni gjatë gjithë ditës. Uluni kur doni, qëndroni kur doni.
Ndërsa ka përfitime për përdorimin e një tavoline të pandërprerë, hulumtimi ende nuk thotë nëse është e mjaftueshme të qëndrosh më mirë se sa të ulesh. Ajo mund të marrë më shumë aktivitete për të zvogëluar rreziqet shëndetësore të ulur ende.
Nëse nuk eliminoni tavolinën tuaj të ulur, ju ende mund të krijoni zakone për t'u ngritur gjatë ditës së punës.
- Ngrihuni gjatë çdo telefonate.
- Qëndroni në tekst ose lexoni tekst në telefonin tuaj celular.
- Ngrihuni kur një bashkëpunëtor viziton zyrën ose dhomën tuaj.
7 - Ulur Aktive
Shkëmbeni karrigen tuaj të tavolinës për një sipërfaqe të paqëndrueshme dhe mund të angazhoni më shumë muskujt tuaj bazë dhe muskujt më të ulët të trupit gjatë uljes. Shumë punonjës të zyrës i japin një përpjekje.
Hulumtimi mbi rreziqet shëndetësore të ulur ende nuk ka për të verifikuar nëse ulur në një sipërfaqe të paqëndrueshme është më e mirë. Shumica e studimeve thjesht nuk zbresin në atë gjobë të një detaji për atë që njerëzit e përdorin si karrige.
Mundësitë e paqëndrueshme të uljes
- Ushtrimi Ball : Ky është vendi klasik i paqëndrueshëm. Ajo ka përparësi në atë që nuk ka gjasa të biesh në gjumë në tryezën tuaj ashtu si do të rrëzoheni. Ju gjithashtu mund të frymëzoheni për të bërë disa crunches si një pushim të shkurtër ulur. Mangësitë janë se mund të duken më pak profesionale në disa mjedise dhe të ngatërrohen nga eprorët.
- Fit Disk : Përdorni një jastëk të paqëndrueshme të sediljes për t'ju dhënë disa nga përfitimet e topit të ushtrimit pa tërhequr vëmendjen.
- Shtroja e tundur : Një stol i paqëndrueshëm gjithashtu mund të angazhojë më shumë muskuj ndërsa ju uleni.
- Swopper : Kjo stol i paqëndrueshëm ka një pranverë të madhe që është e rregullueshme për sasinë e tundur dhe lartësinë e ulëses. Vend është konveks i ulur në një top të ushtruar, për të inkurajuar sjelljen e mirë.
- Karrige lëkundëse: Mund të harrojmë se karrige lëkundëse e gjysheve ishte sipërfaqja origjinale e paqëndrueshme e ulur, duke ju lejuar të angazhoni muskujt tuaj bazë dhe trupin më të ulët duke u lëkundur.
Ulur në një sipërfaqe të paqëndrueshme mund të mos jetë shumë më mirë sesa ulja e thjeshtë, është një sugjerim për të rritur djegjen e kalorive që nuk ushtroni gjatë gjithë ditës.
8 - Lëvizje aktive
Mos e kaloni kohën që kaloni në udhëtim si një shtrirje ku ju uleni shumë kohë dhe rrisni rreziqet tuaja shëndetësore. Nëse kaloni më shumë se 30 minuta ulur gjatë udhëtimit tuaj, kërkoni mënyra për të prishur atë kohë të ulur ose për të siguruar që të merrni dy ose pesë minuta ecje para dhe pas.
Para lëvizjes suaj
- Rrethin shtëpinë ose banesën tuaj, rregulloni, hiqni plehrat dhe ricikloni, vendosni rrobat në pengesë, sigurohuni që të keni gjithçka që ju nevojitet për ditën.
- Lëvizësit e makinave: Rrotulloni bllokun në këmbë para se të futeni në makinën tuaj. Përshëndetni fqinjët.
- Njerëzit që udhëtojnë me autobus / hekurudhë: Nëse nuk merrni mjaft nga një shëtitje që të shkoni në stacionin ose stacionin e autobusit, mendoni të hipni në ndalimin e ardhshëm poshtë vijës për të marrë më shumë ecje.
Gjatë udhëtimit tuaj
- Ngrihuni për një pjesë të lëvizjes suaj në hekurudhë. Jepni vendin tuaj një plak, veterani ose gruaje shtatzënë.
- Nëse ndaloni për kafe ose mëngjes, parkoni dhe dilni nga makina në vend që të kaloni nëpër një makinë.
- Get off autobus ose hekurudhor një ndaluar në fillim dhe për të marrë një shëtitje pak më të gjatë në destinacionin tuaj.
- Parkoni më larg nga destinacioni juaj kështu që ju të merrni një shëtitje më të gjatë për të punuar.
Pas lëvizjes suaj për të punuar
- Planifikoni të arrini në fillim dhe sigurohuni që të keni të paktën një shëtitje pesë minuta përpara se të vendosni në stacionin tuaj të punës.
- Shëtitni sallat, thoni hi për bashkëpunëtorët.
- Gëzoni një stërvitje para ecjes me një bashkëpunëtor. Programoni atë tre ose më shumë ditë në javë.
Faqja e hyrjes në punë
- Plani ndalesa në rrugën e shtëpisë për të marrë sende ushqimore dhe për të drejtuar gabime. Dilni nga makina dhe larg autobusit ose trenit.
- Mos u vendosni sa më shpejt që të shkoni në shtëpi, të ecni të paktën rreth bllokut. Është një kohë e mrekullueshme për të ecur për të pastruar trurin tuaj të stresit dhe lehtësimin e punës në një mbrëmje të këndshme.
Ecni ose biçikletë për të punuar
Replace sit-down commute krejtësisht me një lëvizje aktive në këmbë ose në biçikletë.
burimet:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; dhe David A. Alter, MD, PhD "Koha e ulur dhe shoqata e saj me rrezik për sëmundje Incidenca, vdekshmëria dhe hospitalizimi në të rriturit: Një përmbledhje sistematike dhe meta-analiza", Annals of Internal Medicine , V 2015; 162 (2): 123-132. doi: 10,7326 / M14-1651.
> Bailey PD, CD Locke. "Thyerja e uljes së zgjatur me ecje me intensitet të lehtë përmirëson glycemia postprandiale, por thyerja e ulur me këmbë nuk e bën". J Sci Med Sport . 2014 Mars 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub përpara print]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Thyerja e uljes së zgjatur zvogëlon glukozën postprandiale dhe përgjigjet e insulinës". Kujdesi për diabet . 2012 28 shkurt.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, DJ Hamann, Runge CF, Levine JA. "Tavolina e rrotullimit: Një gjyq 1-vjeçar i ardhshëm". Trashja (Silver Spring) 2013 Prill; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Thyerja e uljes së zgjatur redukton presionin e gjakut në prehje në të rriturit mbipeshë / obezë". Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sht; 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 2 maj.
> Levine JA, Miller JM. "Shpenzimet e energjisë për përdorimin e një tavoline" shëtitje dhe punë "për punonjësit e zyrës me obezitet" British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo dhe Fred Gerr. "Ndërhyrja e përgjithshme e shëndetit të punëtorëve rrit aktivitetin e punëtorëve të ulur". Mjekësia parandaluese . Publikuar online 07 gusht 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Efekti i uljes së zgjatur dhe pushimeve në kohën e uljes në funksionin endotelial". Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim . 2014 gusht 18. [Epub përpara print]