Ushtrimi i urës me një këmbë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të izoluar dhe forcuar muskujt gluteus (prapanicë) dhe hamstrings (prapa këmbës së sipërme). Nëse e bëni këtë stërvitje të saktë, do të gjeni gjithashtu se është një teknikë shumë e fuqishme për forcimin e thelbit.
Në mënyrë që të mbani nivelin e legenit gjatë ushtrimit, ju duhet të lidhni të dy muskujt e barkut dhe të poshtme.
Përdoreni këtë ushtrim për një kthesë unike në bërthamën tradicionale dhe ushtrimet e forcimit të barkut .
Si të Bëni Ushtrimin
- Vënia në shpinë me duart tuaja nga anët tuaja, gjunjët e përkulur dhe këmbët e sheshta në dysheme. Sigurohuni që këmbët tuaja janë nën gjunjë.
- Shtrëngoni muskujt tuaj të barkut dhe të buzëve.
- Ngrini hips tuaj për të krijuar një vijë të drejtë nga gjunjët tuaja në supet.
- Shtrydhni thelbin tuaj dhe përpiquni të tërheqni butonin e barkut tuaj drejt shpinës tuaj.
- Ngadalë ngrini dhe zgjasni një këmbë duke mbajtur legen tuaj të ngritur dhe në nivel. Nëse hipsat tuaj lëshojnë rënie, vendosni këmbën në dysheme dhe bëni një urë të dyfishtë këmbësh derisa të bëheni më të fortë.
Qëllimi është të mbani një vijë të drejtë nga supet tuaja në këmbën tuaj të zgjatur dhe të mbajë për 20 deri në 30 sekonda. Ju mund të filloni duke e mbajtur këtë pozicion urë për disa sekonda dhe duke ndryshuar anët. Është më mirë të mbash pozicionin e duhur për një kohë më të shkurtër se sa të shkosh më gjatë në pozicionin e gabuar.
Nëse nuk mund ta mbani këtë pozicion, filloni me stërvitjen bazë të urës për të ndërtuar forcën dhe pastaj përparoni në urën me një këmbë. Në urën bazë, ju mbani të dy këmbët në tokë gjatë kryerjes së të njëjtit veprim. Konsiderohet të jetë një ushtrim themelor i rehabilitimit për stabilizim kurrizor dhe thelbësor .
Më shumë Ab Workouts dhe Ushtrime kryesore
Rutina e shpejte e stërvitjes së Core : Këto tetë ushtrime do të sfidojnë të gjithë muskujt tuaj bazë. Përfshin dërrasën, fabrikën anësore, stërvitjen e barkut V-Sit, përplasjen e biçikletave, rreshtin nxitës, anën e hip, urën e vetme të këmbës (si më sipër) dhe kaloni me kthesë.
Ushtrimet më të mira Ab për atletët : Përzieni dhe ndizni tre deri në pesë prej këtyre 17 stërvitjeve dhe bëni ato tre deri në pesë herë në javë për të ndërtuar absin dhe thelbin.
Forca e avancuar ab për Forcën Super Core : Nëse ju keni qenë duke punuar thelbin tuaj dhe abs dhe duan të marrin atë në nivelin e ardhshëm, përdorni këtë stërvitje. Rutina përfshin dërrasën, dërrasën anësore, V-Sit, kthesat e ulur me topin e mjekësisë, dërrasën në një top ushtrimi, mbajtjen e bllokuar, flamurin e dragoit dhe urën e vetme të këmbës (siç përshkruhet më sipër).
Më shumë stërvitje Ushtrime
Ushtrimet më të mira - Sipas hulumtimit : Shumë workouts thonë se ata punojnë glutes, por cilat janë vërtetuar të jenë më efektive? Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin i vuri në provë dhe matte aktivizimin e muskujve. Gjeni stërvitjen më të mirë për secilën nga muskujt e prapanicës: gluteus maximus, gluteus medius dhe hamstrings.
Gjashtë stërvitjet më të mira për atletët : Ura e vetme e këmbës e bën këtë listë, së bashku me këmbët në këmbë, ngritjet e ponderuara, shtrirjen hip në topin e ushtrimeve, squat të plotë dhe squats të vetme këmbësh.