Muskujt prapanicë, posaçërisht maksimumi gluteus, medius dhe minimus, janë disa nga muskujt më të rëndësishëm për gjenerimin e shpejtësisë dhe fuqisë gjatë lëvizjeve shumë atletike. Maksimumi gluteus është muskujt më të madh në trup, si dhe një nga më të fuqishmit dhe luan një rol të madh në drejtimin dhe kërcimin. Për një atlet, një pasmë e fortë është thelbësore për parandalimin e lëndimeve, maksimizimin e përshpejtimit dhe fuqisë, dhe përmirësimin e performancës së përgjithshme sportive.
Shumë njerëz sot, duke përfshirë edhe atletët dhe jo atletët, kanë glutes të dobët që funksionojnë për shkak të sasisë së tepërt të kohës që kalojmë të gjithë ulur. Periudhat e zgjatura të kohës së kaluar në një pozicion të ulur mund të dëmtojnë shëndetin tuaj në mënyra të ndryshme, duke përfshirë dobësi, glute jo aktive, hamstrings ngushtë dhe flexors hip shtrënguar. Gjatë stërvitjes, glutat që funksionojnë dobët mund të shkaktojnë që muskujt e kraharorit dhe muskujt e poshtëm të bëhen të tepërta dhe më të prirur për dëmtime. Për të shmangur kurthet e tilla, është e dobishme që në mënyrë aktive të angazhohen dhe të forcohen muskujt prapanicë që të mund të bëjnë atë që duhet të bëjnë.
Atletët në pothuajse çdo sport mund të përfitojnë nga angazhimi aktiv dhe forcimi i glutes. Por, para se të zhytesh në ushtrime për forcimin e gluteve, është e dobishme që të bëni disa ushtrime të aktivizimit me glute në thelb të "zgjoheni glutes" dhe të merrni qitjen tuaj të duhur si duhet. Pasi aktivizohet, glutes mund t'i përgjigjet më lehtë një shumëllojshmëri ushtrimesh për forcimin e synuar, duke përfshirë edhe këto.
1 - Lunges në këmbë
Ecja në këmbë është një tjetër forcues i madh i dorës që mund të bëhet me ose pa peshë shtesë. Pasi të keni praktikuar modelin themelor të lëvizjes, duke kryer shëtitje në këmbë duke mbajtur shtangë dore jo vetëm që ndërton forcën e butë, por gjithashtu angazhohet me quads, hamstrings, dhe stabilizuesit bazë, ndërsa përmirëson hip fleksibilitet.
2 - Ups ponderuar Hapi
Hapi i ponderuar është një ushtrim i drejtë përpara për të synuar glutes, duke minimizuar stresin në nyjen e gju. Duke filluar me një stol të vogël dhe me pak ose aspak peshë, ngadalë mund të krijoni forcën dhe fuqinë e butë. Duke punuar çdo këmbë individualisht, ju mund të shmangni favorizimin e njërës anë siç mund të ndodhë gjatë lëvizjes së plotë të mbledhjes. Ndërsa rritja bëhet më e lehtë dhe keni më shumë kontroll të lëvizjes, thjesht shtoni lartësinë në hap dhe shtoni peshë.
Ju mund të përdorni shtangë, një barbell, ose një jelek të peshuar për të rritur rezistencën e këtij ushtrimi. Çelësi për një hap të mirë është ruajtja e kontrollit dhe mbajtja e gjurmës në gjunjë, në vend të caving brenda.
3 - Ushtrimi i Vetëm i Udhërave të Legit
Një tjetër stërvitje e shkëlqyer prapanicë që izolon secilën anë ndërsa siguron aktivizimin me glute është ura e vetme e këmbës. Nëse po filloni, mund të dëshironi të përdorni stërvitjen standarde të urës derisa të ndërtoni forcë dhe stabilitet të mjaftueshëm për të bërë një urë të vetme këmbësh pa komprometuar formën tuaj. Ju mund të thoni nëse nuk jeni mjaft të gatshëm për urën e vetme të këmbës nëse shihni hips tuaj të fundosjes në njërën anë gjatë lëvizjes.
4 - Hip Extension në Ushtrimi Ball
Bërja e një shtrirje hip në një top ushtrim është sfiduese mashtruese. Ajo duket e thjeshtë dhe e drejtpërdrejtë, por stabiliteti i kërkuar për të zotëruar këtë lëvizje merr pak praktikë. Performuar siç duhet, ajo synon glutes, hips, dhe hamstrings ndërsa angazhimin e një shumëllojshmëri të stabilizantëve të vogla përmes ijet, mbrapa, dhe thelbi. Për të ulur vështirësitë kur filloni së pari, rrokulliset përpara për të mbështetur më shumë hips dhe legen. Ndërsa përmirësoni, mund ta rritni vështirësinë duke u kthyer pak për të rritur shtrirjen e këmbës.
5 - Ngrihuni lart
Praktikimi i një ngritjeje lart, me apo pa peshat shtesë, është një mënyrë e mirë për të aktivizuar glutes si ju përmirësoni ekuilibrin tuaj dhe proprioception . Duke u fokusuar në një lëvizje të qetë, të kontrolluar dhe të qëndrueshme gjatë lëvizjes, do të angazhoni një shumëllojshmëri muskujsh nga koka deri te këmbët, duke rritur gjithashtu forcën dhe fleksibilitetin e kyçit të këmbës.
6 - Squats plotë
Grumbullimi i plotë është mbreti i të gjitha ushtrimeve të pushtetit. Ju mund të filloni pa peshë ose një sasi shumë të vogël peshë për të mësuar modelet e saktë të lëvizjes. Me kalimin e kohës mund të shtoni ngadalë më shumë rezistencë ndaj lëvizjes. Grumbullimi jo vetëm që ndërton glutes të fuqishme, por bëhet siç duhet do të përmirësojë lëvizjen e hip dhe të kyçit, shpesh mungon në atletët.