Para se të filloni në stërvitje të avancuar ab, ju do të dëshironi të lehtësoni në atë me disa ushtrime themelore thelbësore për të ngrohur muskujt e barkut . Dërrasë është një mënyrë e shkëlqyer për të filluar. Dërrasë siguron një bazë të thjeshtë dhe efektive të ngrohjes, sepse angazhon të gjitha muskujt e bërthamës nga gishtat deri në kokën tuaj. Mbajtja e dërrasës kërkon aktivizimin e të gjitha muskujve të mëdhenj ab, si dhe shumë muskuj stabilizuesë që shpesh injorohen.
1 - Ngrohja e stërvitjeve të avancuara ab: Plank
Filloni në pozicionin bazë të dërrasës. Busti juaj do të jetë në vijë të drejtë nga koka deri te këmbët dhe për të shmangur çdo ulje ose rënie të hips ose supeve. Gjithashtu, mos e hidhni shpinën, ose mos e varni kokën. Ngroheni duke mbajtur dërrasën për të paktën 60 sekonda duke ruajtur kontrollin. Nëse filloni të tronditni ose humbni formën, rri në gjunjë dhe pushoni disa sekonda dhe vazhdoni derisa të keni përfunduar një minutë të plotë
Nëse dërrasë bazë është shumë e lehtë, pas 60 sekondave, shtoni disa krahë dhe këmbët ngre në 60 sekondat e ardhshme. Çdo 15 sekonda, alternoni ngritur një krah jashtë para jush duke ruajtur qëndrimin tuaj për 10 sekonda dhe duke përsëritur në anën tjetër, dhe pastaj kaloni në këmbë. Hiqni këmbët 5-10 inç nga dyshemeja dhe mbajeni atë për 15 sekonda, dhe përsërisni me këmbën tjetër.
Pas përfundimit të këtij stërvitja dy minutëshe, thelbi yt duhet të ngrohet tërësisht.
2 - Ngrohja e stërvitjeve të avancuara ab: Side Plank
Pas përfundimit të një deri në dy minuta të dërrasës bazë, ju mund të lëvizni në anën e dërrasës. Dylli i Anës është i rëndësishëm për të përfunduar një nxehtësi të plotë, sepse ajo synon stabilizuesit bazë të bërthamës, duke përfshirë obliques dhe abdominis tërthor, por kjo mund të ndihmojë në përmirësimin e stabilitetit lateral të nyjeve të gjurit dhe të hipit gjithashtu. Kjo është e dobishme për parandalimin dhe zvogëlimin e dhimbjes në gjunjë në atletët që nuk bëjnë shumë lëvizje anësore në sportet e tyre. Për shembull, nëse drejtoni (përpara), biçikletë ose bëni gjëra si trajnerë eliptikë, rrallë do të punoni stabilizantët tuaj lateral. Ky ushtrim mund të ndihmojë t'i mbajë ato të forta dhe të balancuara.
Bëni dërrasën anësore siç është paraqitur me bustin tuaj në një vijë të drejtë nga koka në këmbë. Mbajeni pozicionin për 30-60 sekonda duke ruajtur kontrollin, dhe pastaj ndërroni anët. Nëse e humbni ekuilibrin, filloni të dridheni, ose nëse gjeni hips tuaj duke filluar të ndizni, ndalet, pushoni për disa sekonda dhe vazhdoni.
Nëse dërrasa bazë është shumë e lehtë, mund të shtoni vështirësi duke hequr këmbën tuaj të lartë pesë deri në dhjetë inç nga këmbët tuaja të ulëta, duke mbajtur atë për 10 sekonda duke ruajtur ekuilibrin. Pastaj uleni atë për 5 sekonda, dhe përsëritni. Mos harroni të bëni të dyja palët.
3 - Stërvitje e avancuar ab: Crunch Biçikletë
Lehtësimi në stërvitje të avancuar ab do të thotë duke filluar me Crunch Bicycle për të synuar abdominis rectus dhe obliques. Ai kryeson listën e ushtrimeve më të mira për të ndërtuar forcën dhe qëndrueshmërinë në këto muskuj, sipas një studimi të studimit të ushtrimeve të barkut të publikuar nga Universiteti Shtetëror i San Diegos.
Kriza e biçikletave është mjaft e lehtë për t'u bërë, por shumë njerëz e kanë gabim. Për ta bërë atë siç duhet, vëni banesë në dysheme dhe mbani shpinën tuaj të ulët të shtypur në tokë. Pastro duart prapa kokës pa i tërhequr në qafë. Sillni gjunjët deri në rreth 45 gradë dhe ngadalë kaloni nëpër një lëvizje me pedale të biçikletës siç është paraqitur në foto. Së pari, prek bërryl tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë, pastaj bërryl tuaj të djathtë në gjurin tuaj të majtë. Kryen ushtrimin në një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar. Përsëriteni 10-25 përsona në secilën anë.
4 - Stërvitje e avancuar Ab: V-Sit Ab Ushtrimi
Ushtrimi V-Sit Ab është një stërvitje abdominale dhe thelbësore e fortë ende efektive që punon abdominis rectus, obliques të jashtme, dhe obliques brendshme. Ky stërvitje gjithashtu angazhohet në hip flexors.
Për të bërë V-sit, filloni në një pozicion të ulur në dysheme, lidhni muskujt dhe bërthamën e barkut dhe ngrini këmbët deri në një kënd 45 gradë si në foto. Arrij dorën tuaj drejt përpara ose të arrijë deri në shtresat tuaja si ju jeni në gjendje. Mbajeni një qëndrim të mirë dhe një shtyllë të fortë kur mbani pozicionin për disa sekonda. Pushoni dhe përsëritni disa herë. Ndërsa merrni më shumë forcë, mbani pozicionin më gjatë.
5 - Stërvitje e avancuar Ab: Twists të ulur me topin e mjekësisë
Kthimi i ulur me topin e mjekësisë është një stërvitje më e avancuar që punon muskujt e bërthamës dhe të barkut, veçanërisht abdominët e drejtpërdrejtë dhe obliques të jashtëm dhe të brendshëm.
Zgjidhni topin e duhur të mjekësisë për kondicionimin optimal. Nëse është shumë e rëndë, forma juaj do të vuajë dhe ju mund të filloni të lëkundni ose të lëkundeni nga njëra anë në tjetrën. Filloni gjithmonë me një top të ilaçeve më të lehta kur së pari filloni të bëni këtë stërvitje dhe të ndërtoni pasi forma juaj është e përsosur.
Pozicioni i fillimit e keni ulur në një kënd prej rreth 45 gradë dhe mban një top të mjekësisë në mënyrë të vendosur me të dyja duart para jush. Filloni lëvizjen duke kontraktuar abs tuaj dhe ngadalë gjarpërues nga busti tuaj në të djathtën tuaj dhe trokitje e lehtë top mjekër në dysheme pranë jush. Pastaj shpejt, por me një lëvizje të kontrolluar, kontraktoni abs tuaj dhe ktheni bustin tuaj dhe prekni topin e mjekësisë në anën tjetër. Përsëriteni 10-20 reps dhe pushoni.
6 - Workout Avancuar Ab: Plank në një Ball Exercise
Kryerja e një dërrasa në një top ushtrimesh është një stërvitje thelbësore sfiduese për këdo. Mbajtja e këtij pozicioni në një sipërfaqe të paqëndrueshme ju detyron të angazhoni në mënyrë dinamike më shumë muskujt e barkut përgjatë gjithë bërthamës nga supet në këmbë. Për të mbajtur një qëndrim të fortë, ju do të rregulloni vazhdimisht stabilizatorët tuaj dhe do të keni aktivizim shumë më të madh të muskujve përgjatë abs.
Për të marrë pak më shumë intensitet, në vend që të mbani qëndrueshmërinë, përpiquni të bëni qarqe të lehta me trupin tuaj të sipërm, së pari në drejtim të orës dhe pastaj në drejtim të kundërt, dhe do të ndjeni pak më shumë djeg. Mbajeni për 30 sekonda në një minutë. Pushoni dhe përsëritni.
7 - Stërvitje e avancuar Ab: Ab Hold
Një ushtrim mashtrues i vështirë, por shumë i thjeshtë dhe efektiv, është mbajtja bazë. E gjithë kjo kërkon një dysheme dhe një vendosmëri.
Filloni në dysheme me këmbët tuaja të shtrirë (më të vështira) ose gjunjët me lehtësi të përkuleni me këmbë në dysheme (paksa më të lehtë). Kontratoni thelbin tuaj, ngrini trupin tuaj të sipërm nga hips kështu prapa dhe supet tuaja më të ulta janë rreth 10 inç nga dyshemeja. Zgjasni krahët tuaja përgjatë anëve tuaja me pëllëmbë lart, dhe thjesht mbajeni atë pozicion deri në një minutë në të njëjtën kohë. Ouch. Është një gjë e mirë.
8 - stërvitje të avancuara Ab: Flamuri i Dragoit
Ne mund të falënderojmë mjeshtrin e arteve marciale, Bruce Lee, për të na dhënë ushtrimin ab Flag Flag . Kjo është ndoshta një nga ushtrimet më të avancuara të peshës trupore që mund të bëni për të ndërtuar një abs thelb të fortë dhe të fuqishëm.
Për shkak të vështirësive të tij, nuk rekomandohet për fillestar, dhe është shumë e rëndësishme për ta bërë atë në mënyrë korrekte. Forma e zbehtë ose e gjysmë e pjekur nuk do të ndihmojë abs tuaj, dhe kjo vetëm mund të dëmtojë qafën tuaj dhe mbrapa. Shikoni artikullin e detajuar rreth flamurit të dragoit për të mësuar mënyrën e duhur për të bërë këtë lëvizje dhe shikoni këtë video për të mësuar rreth progresioneve përpara se ta provoni.
9 - Stërvitje e avancuar Ab: Ura me këmbë të vetme
Ushtrimi i Ujit të Përbashkët të Legit është një mënyrë e mirë për të përfunduar stërvitjen tuaj kryesore për të mbajtur thelbin tuaj të fortë dhe të balancuar. Ura e vetme e këmbës është pak më sfiduese se ushtrimi bazë i urës . Ajo synon dhe përforcon maksimumin gluteus dhe hamstrings, por bëhet si duhet, ajo është gjithashtu një ushtrim i shkëlqyer forcimin thelbësor që synon zinxhirin e pasme dhe pjesën e prapme të trupit.
Mos gabimisht mendoni se është e lehtë - shumica e njerëzve e bëjnë atë gabim. Çelësi është që të mbani nivelin e hips tuaj gjatë gjithë lëvizjes. Shumica e njerëzve do të lejojnë një anë të legenit të bjerë pak, gjë që zvogëlon efektivitetin e ushtrimit. Pra, mbani një sy në kockat tuaja të hip, ose vendosni duart tuaja në hips tuaj, për të siguruar që ata janë të nivelit dhe të sheshtë.
Filloni duke hedhur në shpinë, duart nga anët tuaja, gjunjët e vendosur dhe këmbët e sheshta në dysheme, drejtpërdrejt nën gjunjë.
Ngrini hips tuaj deri në një pozicion bazë urë, dhe kontrata thelbin tuaj dhe glutes tuaj.
Ngadalë ngre dhe zgjat një këmbë. Mbajeni legenin tuaj të ngritur dhe të niveluar dhe mos lejoni që njëra palë të ulet.
Puna deri në 30 sekonda duke ruajtur kontrollin. Nëse humbisni formën, ose hipsat tuaja bien, pushoni dhe punoni në anën tjetër.