Bërja e stërvitjes së kthimit të stilit të sigurtë
Një nga ushtrimet kryesore më të përparuara që mund të bëni është kreditimi i mjeshtrit të arteve marciale, Bruce Lee. Quajtur flamuri dragon, kjo stërvitje shumë e vështirë thelbësore është i njohur si një nga ushtrimet më të përparuara të peshës trupore që përdoren në trajnimin e tij fizik.
Pse të bësh Flamuj të Dragoit
Ky veprim i avancuar punon tërë trupin nga koka deri te këmbët. Është e vështirë të gjesh një ushtrim që mund të angazhojë kaq shumë muskuj në një kohë.
Kjo lëvizje punon të gjithë stabilizatorët kryesorë , dhe për shkak se ajo kërkon një lëvizje të kontrolluar të çuditshme, ai ndërton forcën më shpejt se ushtrimet e izoluara thelbësore . Sa më gjatë që mbani flamurin e dragoit, dhe sa më gjatë që të merrni për të përfunduar çdo përsëritje, aq më shumë ju merrni nga stërvitja.
Këshilla të Sigurisë për Ushtrimin e Flamurit të Zjarrit
Flamuri i dragonit është një stërvitje e avancuar e peshës trupore që mund të ndihmojë në ndërtimin e forcës së përgjithshme të përgjithshme dhe jashtëzakonisht të fortë, të përcaktuar, me gjashtë pako (gjithashtu të njohur si abs flag). Megjithatë, për shkak se nuk është vetëm e vështirë, por ka shumë tendosje në nyjet tuaja, ajo duhet të tentohet vetëm nga ushtruesit më të avancuar dhe atletët me një nivel të lartë të forcës së përgjithshme të trupit. Kjo ka një rrezik të lartë të lëndimit nëse kryhet gabimisht ose nga ata pa forcë të përshtatshme.
Para se të provoni flamurin e dragoit, sigurohuni që keni punuar në rrugën tuaj drejt trajnimit të avancuar thelbësor.
Ju duhet të jeni në gjendje të plotësoni forcën bazë dhe testin e stabilitetit deri në përfundimin. Ju gjithashtu duhet të jeni në gjendje të bëni crunches kundërt , hip heq dhe V-ulet me pak vështirësi.
Si të bësh Flamuri i Dragoit
Shikoni një video të flamurit të dragoit për një referencë vizuale. Këtu janë hapat:
- Duhet të jeni në gjendje të mbani krahët dhe shpatullat me trupin tuaj të sheshtë në një sipërfaqe të fortë.
- Merrni në pozicionin e duhur duke i mbyllur krahët në një pozicion fiks të sipërm siç tregohet në foto. Ju mund ta bëni këtë në një stol, me dorën tuaj pranë kokës dhe duke kapur anët e stolit, ose mund ta kapni një objekt të qëndrueshëm lart . Disa njerëz përdorin kettlebells ose një barbell, por duke përdorur diçka fikse dhe të qëndrueshme është pak më praktike, dhe mjaft pak e sigurt.
- Kontratoni bustin tuaj dhe ngrini këmbët tuaja si në qoftë se jeni duke kryer një përplasje të kundërt , por mbani trupin tuaj të ngurtë nga shpatullat tuaja në këmbë, dhe për të shmangur lakimin e hips.
- Pasi të hiqni, do të ulni ngadalë këmbët tuaja në një lëvizje të kontrolluar pa lënë ndonjë pjesë të trupit tuaj të prekë stol ndryshe nga mbrapa dhe shpatullat e sipërme.
- Nëse keni shpellë, hidhni hips tuaj, ose hidhni shpinën, ju nuk keni fuqi ende dhe ju nuk duhet të vazhdoni ushtrimin.
- Uleni trupin tuaj derisa të rri pezull mbi stol.
- Ulët dhe të përsëritur të jetë e mundur. Pasi të keni thyer formën, ju jeni bërë.
Këshilla për Flamurin e Dragoit
Sigurohuni që jeni ngrohur para se të bëni flamurin e dragoit. Sigurohuni që të pushoni krejtësisht midis grupeve. Tregoni gishtat tuaj për të ndihmuar në mbajtjen e shtrirjes së duhur të trupit. Përdorni një vëzhgues nëse nuk jeni mjaft në gjendje të bëni lëvizjen pa sagging, ose arching mbrapa tuaj.
Progresi me Dragon Fly
Nëse nuk mund ta bëni flamurin e dragoit, mund të ndërtoni atë duke kryer një pilulë me torso të ngurtë vetëm nga supet në gjunjë, me gjunjë të vendosur në 90 gradë dhe duke i lejuar këmbët tuaja të ulen dhe të zvogëlojnë disa nga pesha që hiqet. Këtu është se si të bëni libidon:
- Merrni në pozicion në një stol me duart tuaja pranë kokës, duke kapur skajet e stolit.
- Bend gjunjët dhe për të sjellë kofshët tuaj në 90 gradë, dhe pastaj në një përpjekje të plotë, të kontratës dhe të tërheqë bust tuaj deri në tavan. Duhet të keni një flamur të pjesshëm të dragoit me gjunjë të vendosur në 90 gradë.
- Mbajeni pozicionin për disa sekonda dhe pastaj ngadalë zvogëloni bustin tuaj deri sa të fluturoheni pak mbi stol.
Pasi ta bëni këtë lëvizje, gradualisht mund të punoni drejt shtrirjes së këmbëve deri sa të mund të bëni flamurin e dragoit me këmbët tuaja plotësisht të drejta.