Përtej Six-Pack
Nëse mund të zgjedhësh një pjesë të trupit tënd për të ndryshuar, gdhendur dhe formësuar, çfarë do të ishte? Për ata prej nesh me pjesë të trupit të shumta që nuk përputhen plotësisht me formën tonë të dëshiruar, kjo është një pyetje e vështirë. Por, pothuajse asnjë prej nesh nuk do ta refuzonte premtimin e një barku të sheshtë, të skalitur, me një paketë gjashtë për të gjithë që të shihte dhe të admirohej.
E vërteta e ashpër për këtë është se, për shumë prej nesh, kjo është një fantazi që trupat tanë nuk kanë gjasa të arrijnë , të paktën jo pa më shumë punë se shumë prej nesh janë të aftë dhe / ose kanë kohën dhe dëshirën për të bërë.
Përveç kësaj, ka faktorë gjenetikë që mund të qëndrojnë në rrugën tonë, duke e bërë qëllimin e një abs të sheshtë që është vetëm jashtë arritjes.
Ne mund të mos jemi gjithmonë në gjendje të kontrollojmë se si duket abs jonë, por ne mund të kontrollojmë sa të fortë janë ato. Gjashtë pako abs duken mirë, por abs i fortë mund t'ju bëjë të ndiheni mirë. Një shpinë e mbështetur i bën aktivitetet e përditshme më të lehtë dhe ju mbron nga dhimbja dhe lëndimi i shpinës. Lëvizja përtej grindjeve, përtej paketës së gjashtë, mund t'ju tregojë se çfarë mund të bëjë me absin tuaj.
E vërteta rreth Abs
Mitet ab kanë qenë rreth e rrotull për dekada, ndoshta edhe shekuj, të gjitha për shkak të atij qëllimi njëjës për abs të sheshtë, dinjitoz. Nëse kjo është një nga qëllimet tuaja, një që ju nuk keni arritur pa marrë parasysh sa shumë crunches ju bëni, duke ditur disa fakte mund të ju ndihmojë të merrni një pamje të qartë të asaj që ju mund dhe nuk mund të bëni për të ton abs tuaj:
- Ushtrimet Ab nuk do të ju japin gjashtë-pack abs . Në fakt, një studim i botuar në revistën Journal of Strength and Conditioning (Kushtëzimi i Kushtëzimit) zbuloi se gjashtë javë të ushtrimeve ab (pa ndonjë lloj tjetër të trajnimit) nuk e zvogëlonin yndyrën rreth abs-it fare.
- Gjenetika luan një rol vendimtar në aftësinë për të marrë abs të sheshtë, me gratë që kanë një kohë më të vështirë sesa burrat, thjesht sepse ata janë të predispozuar për të ruajtur dhjamin e tepërt dhe vendi i preferuar për të jetuar në gratë ka tendencë të jetë rreth barkut, veçanërisht pas menopauzë.
- Gjashtë pako abs duken të shkëlqyera në plazh ose në palestër, por abs i fortë mund të bëjë një tërësi shumë më tepër për ju: Një shpinë e mbështetur dhe mbrojtje nga dhimbjet dhe dëmtimet e shpinës së poshtme.
- Duke u përqëndruar në abs të fortë me një shumëllojshmëri të ushtrimeve jo vetëm që mund të japësh më shumë mbështetje për aktivitetet e përditshme, ajo mund t'ju çlirojë nga ky objektiv i pakapshëm për të marrë abs të sheshtë . Çfarë lehtësimi të lihet diçka që nuk është shkaktuar vetëm nga zemërimi dhe frustrimi.
Përtej Six-Pack
Duke u ndalur në abs të fortë do të thotë një kuptim themelor i asaj që bëni abs tuaj:
- Muskujt e absit tuaj stabilizojnë bustin tuaj për të ruajtur sjelljen e mirë.
- Muskujt e forta dhe muskujt e prapmë janë vendimtare për parandalimin e dhembjes dhe dëmtimit të shpinës së poshtme.
- Çdo gjë që bëni; të ecësh, të bëj, të ulesh, të qëndrosh, të arrijë dhe të heqësh, përfshin absun dhe mbrapa. Nëse bora juaj nuk është e fortë ose është e paekuilibruar, shpejt do të bëheni një nga miliona njerëz me dhimbje kronike të poshtëme.
- Abdomini Transverse (TVA) shpesh injorohet në favor të muskujve më të dukshëm të abdomineve rectus (gjashtë-pack), por është jashtëzakonisht e rëndësishme për çdo ditë funksionimin. Ajo në të vërtetë mbaron rreth shtyllës kurrizore, duke i dhënë stabilitet maksimal shtyllës kurrizore.
Marrja më e madhe e workouts tuaj Ab
Ne tani e dimë se duke bërë qindra crunches çdo ditë nuk është mënyra më efektive për të forcuar abs tuaj. Një stërvitje efektive ab përfshin hapat e mëposhtëm:
- Zgjidhni 5-10 ushtrime që punojnë të gjitha muskujt e bërthamës , TVA, obliques brendshme dhe të jashtme, abdominis rectus dhe mbrapa ulët. Ju gjithashtu dëshironi të përfshini ushtrime që përfshijnë fleksibilitet (si rënia e topit ), rrotullimi (si biçikleta ) dhe stërvitje ose ushtrime isometrike (si dërrasë ).
- Përfshini të dy ushtrimet në dysheme dhe stërvitjet në këmbë ab për të synuar si forcën dhe funksionalitetin.
- Bëni 1-3 komplete 8-16 reps të secilës stërvitje rreth 3-5 ditë në javë.
- Kryen çdo ushtrim në lëvizje të ngadalta dhe të kontrolluara. Shkuarja shumë shpejt përfshin përdorimin e momentit, gjë që i bën ushtrimet më pak efektive. Ju gjithashtu mund të shtoni rezistencë (duke mbajtur një peshë gjatë rrëzimit, për shembull) nëse keni nevojë për më shumë intensitet.
- Bëni një program të plotë të kardio, trajnim forcë dhe shtrirje së bashku me ab rutinë tuaj për rezultatet më të mira.
- Ushqimi i një diete të shëndetshme me kalori të ulët me programin tuaj është thelbësore për humbjen e yndyrës së trupit.
Tani që ju jeni të arsimuar në atë abs tuaj dhe se si ju duhet të ushtrojë ato, shikoni këtë stërvitje të barkut që përfshin ushtrime për TVA, rectus abdominis, obliques, dhe mbrapa ulët.
burimet
Vispute, et al. "Efekti i stërvitjes së barkut në shëndetin e barkut". J Forca Cond Res. 2011 Sht; 25 (9): 2559-64.