Një tjetër ushtrim ab për të shtuar në rutinën tuaj është heqja hip. Përforcon abdominis rectus (muskujt midis brinjëve dhe ijëve), dhe obliques (muskujt që kalojnë anët e bustit).
Mundohuni të punoni deri në dy grupe prej 10 deri 12 përsëritjesh, me një ndërprerje të shkurtër. Përveç ushtrimeve të tjera ab, ju mund ta bëni këtë disa herë në javë.
Hip heqin pozicionin e ndezur
- Për të filluar, rrokullisni derisa mbrapa dhe koka juaj të qëndrojnë të qetë në tokë - ndoshta do të dëshironi të përdorni një sipërfaqe të butë ose të butë gjatë këtij ushtrimi - dhe vendosni krahët tuaja nga anët tuaja. Palma mund të ballafaqohet poshtë ose lart.
- Ngrini këmbët tuaja në mënyrë që ata të jenë drejt në drejtim të tavanit dhe pingul me bustin tuaj. Është mirë të kesh një kthesë në gju, megjithëse gjatë kohës që kryen stërvitjen, mund të shtyhesh të rregullosh gjunjët për të shtrirë zvarritësin.
- Përkuluni këmbëve në kyçin e këmbës, sikur t'i tregoni gishtërinjve poshtë kokës, për një shtrirje të vogël. Ju pastaj mund të përkulni këmbët tuaja dhe tregoni gishtat tuaj drejt tavanit gjatë stërvitjes, ose thjesht le të qetësohen pingul në dysheme, çfarëdo që të jetë e rehatshme. Shumë prej tyre duke vënë në dukje këmbët drejt tavanit mund të ndihmojnë fokusin tuaj gjatë ashensorit.
Hip Lift Motion
- Tërhiqni kërthizën tuaj drejt shtyllës kurrizore. Thith.
- Zbuloni ndërsa i hiqni hips tuaj disa centimetra nga dysheme, duke mbajtur këmbët tuaja të drejtuara lart. Hipsat tuaja duhet të lënë dyshemenë ndërsa shtyni këmbët tuaja drejt tavanit. Me të vërtetë tërheq në muskujt e ulët të barkut gjatë ashensorit. Mos e ngrini kokën gjatë ashensorit, por mbajeni duke pushuar në dysheme.
- Ngadalë uleni hips tuaj përsëri në dysheme, thithur si ju bëni.
Njohur gjithashtu si Ura
Një ushtrim i ngjashëm me hip liftin, që nganjëherë përmendet me të njëjtin emër, është urë (ne do ta quajmë atë urë për ta mbajtur atë nga ngatërrimi me hip liftin e përshkruar më poshtë). Stërvitja e urës fokusohet në muskujt e dorës dhe prapanicave.
Ndryshoni stërvitjen tuaj me ushtrime më të ulëta të trupit
Ka më shumë ushtrime për muskujt tuaj bazë , si dhe ushtrime për glutes tuaj, hips, dhe kofshët . Provoni të punoni këto në rutinën tuaj të rregullt për të ndryshuar stërvitjen tuaj, duke e mbajtur atë interesante dhe duke e mbajtur trupin tuaj të sfiduar.
Është mirë të ndryshosh rutinën tuaj çdo dy javë. Ndërsa kryeni një stërvitje, trupi juaj zhvillohet për të përmbushur sfidën me të cilën po e paraqitni, gjë që është pikërisht ajo që ju dëshironi. Megjithatë, pas rreth dy javësh, ushtrimi i njëjtë do të bëhet më pak sfidues sepse trupi juaj ka ndërtuar muskujt që rekrutojnë stërvitjen. Ushtrimi do të bëhet më i lehtë.
Trupi është i shkëlqyer në përshtatjen e punës me qëllim që të bëjë përpjekje sa më efikase të jetë e mundur. Por, nëse doni të vazhdoni të zhvilloni aftësinë tuaj në një mënyrë të mirë të rrumbullakosura, ndryshoni stërvitje tuaj dhe hidhni diçka të re në muskujt tuaj.
Ju do të detyrojë trupin tuaj për të riprodhuar, duke e mbajtur atë "në gishtat e saj," kështu që të flasin.