Zhvendosja e kokës në këmbë - Parivrtta Janu Sirsasana

• Lloji i paraqitjes : Kthimi i ulur
• Përfitimet : Zgjat gjoksin, hap shpatullat dhe gjoksin, përmirëson tretjen

Udhëzime

1. Filloni në një shteg të ulur me këmbë të gjata (upavistha konasana).
2. Bend gjurin tuaj të drejtë dhe të sjellë në këmbë e juaj e drejtë këmbë në kofshën e brendshme tuaj të majtë.
3. Leani bustin tuaj aq sa majtas të jetë e mundur, duke e çuar anën e pasme të parakrahit tuaj të majtë në dysheme brenda këmbës suaj të majtë. Nëse nuk e bëni atë shumë larg, sillni krahun tuaj të majtë në shin tuaj ose më lart në drejtim të kofshës.

1. Filloni të ktheni trupin tuaj të sipërm larg nga këmbën tuaj të majtë, duke hapur gjoksin tuaj në tavan. Nëse krahu juaj i majtë është brenda këmbës së majtë, ju mund të shtypni krahun në këmbë për rezistencë ndërsa ju ktheni.
2. Ngrini vështrimin lart, duke e lënë qafën dhe kokën tuaj të ndjekin kthesën në shpinë. Mos e teproj rrotullimin e qafës. Mos harroni se gjarpërues qafën tuaj shumë nuk bën për një kthesë më të thellë në bust.
3. Ngrini krahun tuaj të djathtë lart dhe pastaj lini biceps të drejtën mbi veshun tuaj të djathtë. Mbaje krahun e djathtë drejt.
4. Si një alternativë, bëj bërrylin e duhur dhe mbaj dorën e pasme të kokës me dorën tuaj të djathtë. Mos lejoni që bërryla e djathtë të bjerë brenda. Puna për ta mbajtur atë hapje në të djathtë.
5. Mbani këmbën tuaj të majtë përkulur.
6. Pas disa frymëmarrjeje, kthehuni lart për t'u ulur dhe për të ndryshuar pozicionin e këmbëve tuaja për një kthesë në anën tjetër.

Tip Fillestar

• Ju mund të merrni në thelb të njëjtën shtrirje në një pozicion këmbë kryq, nëse është e vështirë për ju për të bërë paraqesin me një këmbë zgjeruar. për ta bërë këtë, uleni shpatullën tuaj të majtë drejt gjurit tuaj të djathtë. Dora jote e majtë mund të kalojë trupin tuaj dhe të mbajë gjurin tuaj të djathtë. Ngrini krahun tuaj të djathtë dhe mbaheni majtas.

Ndryshime të avancuara

• Grab gishtin e majtë të majtë me gishtat e majtë në një bravë të këmbës yogi nëse mund të arrini lehtësisht këmbën tuaj.
• Dora e djathtë e ngritur mund të vijë gjithë rrugës mbi kokën tuaj për të kapur këmbën e majtë, por sigurohuni që veprimi të mos kompromentojë kthesën tuaj. Është më e rëndësishme të mbani gjoksin tuaj në drejtim të tavanit se sa të kapni këmbët. Nëse mbani dorën e djathtë me dorën e djathtë, përdorni atë tërheqje për të thelluar kthesën tuaj.

• Në vend që të futësh këmbën tënde të djathtë në kofshën tënde të brendshme, ta sjellësh nën kofshën tënde. Do të përfundojë prapa trupit tuaj me pjesën e sipërme të këmbës suaj në dysheme. Nëse mund ta bëni këtë të qetë, arrijnë dorën tuaj të majtë nën prapanicën tuaj dhe mbajeni këmbën tuaj të djathtë. Pastaj të arrijë dorën tuaj të djathtë për thembën tuaj të majtë.