Merrni këshillë për drejtimin e 3.1 miljeve
Nëse ke stërvitje për një 5K dhe po fillon të marrësh pak ankth para garave, mos u streso, kjo është plotësisht normale. Edhe konkurrentët me përvojë ndihen të habitur para garave. Për të ndihmuar në qetësimin e nervave dhe lehtësimin e disa prej frikës tuaj, merrni përgjigje për disa nga pyetjet më të shpeshta në lidhje me gara 5K.
1 - duhet të ha përpara një 5K?
Po, patjetër duhet të siguroheni që të hani diçka para garës. Shumica e garave mbahen në mëngjes, kështu që nëse nuk hani asgjë për mëngjes, do të keni qenë shumë orë që nga vaktet e fundit. Çelësi është kur dhe çfarë hani. Ju nuk dëshironi të hani menjëherë para racës tuaj, sepse kjo mund të çojë në cramping ose qepje anësore . Bast juaj më e mirë është të hani një meze të lehtë ose vakt të lehtë rreth 1 1/2 deri në 2 orë para se të filloni të konkurrojnë.
Zgjidh diçka të lartë në karbohidrat dhe më e ulët në yndyrë, fibra dhe proteina. Disa shembuj të karburantit të mirë para stërvitjeje përfshijnë: një bagel me gjalpë badiava; gjeldeti dhe djathi me bukë gruri të tërë; një banane dhe një bar energjie; ose një tas me drithëra të ftohtë me një filxhan qumësht. Qëndroni larg ushqimeve të pasura, shumë yndyrore ose me fibra të lartë, pasi ato mund të shkaktojnë shqetësime gastrointestinale .
Gjithashtu shih:
2 - A duhet të vazhdoj ditën para 5K?
Nuk ka të vërtetë përgjigje të saktë apo të gabuar këtu. Është e mirë për të pushuar muskujt tuaj drejtimin në përgatitje për një garë, kështu që shumë vrapues pëlqen të relaksohen dhe të mos kandidojnë një ditë më parë. Ata thonë se ndihen të freskët dhe të gatshëm kur të arrijnë në vijën e fillimit. Por vrapues të tjerë do të betohen duke u drejtuar shumë lehtë për 20 minuta një ditë para një gare, duke thënë se kjo i ndihmon ata të lirojnë dhe të shkundin ndjenjat nervore.
Pra, ju duhet të bëni atë që punon më mirë për ju. Nëse jeni tipi i personit që merr ankth të racës , mund të jetë e dobishme për ju që të bëni një lëvizje shumë të ngadaltë, 20 minutë një ditë më parë. Por nëse mendoni se punoni më mirë në pushim, atëherë vetëm relaksohuni gjatë atyre 24 orëve që çuan në garë. Çfarëdo që të bëni, vetëm sigurohuni që të mos bëni një stërvitje të gjatë ose të fortë, si një stërvitje afatgjate, stërvitje me shpejtësi ose trajnim forcë, që do t'ju lërë të ndiheni të lodhur ose të lënduar ditën tjetër. Mbani atë të shkurtër dhe të lehtë.
3 - A mund të kandidoj 5K pa trajnim?
Përgjigjja është se ajo me të vërtetë varet nga niveli juaj aktual i palestrës. Nëse jeni tashmë një person aktiv dhe keni bërë stërvitje kardiake (biking, not, walking, etj.), Ju mund të jeni në gjendje ta përfundoni atë edhe nëse nuk keni qenë në gjendje të rregullt. Ju mund të dëshironi të përdorni një qasje të drejtuar / ecur , që do të thotë që ju do të bëni intervale të drejtimit dhe intervaleve të ecjes. Marrja e pushimeve të shkurtra në këmbë lejon që të kandidojë për një përqindje më të madhe të garës, në krahasim me drejtimin pa u ndalur për një distancë dhe pastaj duke u detyruar të ecin për pjesën tjetër të garës për shkak të lodhjes. Teknika e drejtuar / ecje është gjithashtu më e sigurt për vrapuesit e pa trajnuar, sepse ndërprerjet e ecjes zvogëlojnë poundingun në trupin tuaj dhe zvogëlojnë rrezikun e lëndimit
Nëse ende keni disa javë për të shkuar përpara 5K, përpiquni të ndiqni një nga këto orare, për t'i dhënë vetes rastin më të mirë të krejtësisht garës të qetë dhe me sukses.
Çfarëdo që të bëni, mos u përpiqni të mbushni për garën. Nëse ju drejtuar me të vërtetë të vështirë dhe të gjatë në ditët që çojnë deri në 5K, ajo mund vetëm të lënduar, nuk ju ndihmojnë. Trupi juaj nuk bën përshtatje fizike deri në 10-14 ditë pas trajnimit, kështu që trajnimi intensiv në dy javët e mëparshme nuk do t'ju ndihmojë. Ajo mund të ketë efektin e kundërt dhe të lërë të ndjehesh i lënduar dhe lodhur në ditën e garës. Siç do ta shihni në orarin e trajnimit 5K, është më mirë të bëni dy ose tre shkon lehtë prej 20 deri 30 minuta gjatë javës para garës. Merrni një ose dy ditë pushim para ditës së garës.
Gjithashtu shih: Si të Trainoheni për 5K në dy javë
4 - Si mund ta parashikoj kohën time 5K?
Parashikimi i 5K tuaj mund të jetë i vështirë, veçanërisht nëse nuk keni drejtuar asnjëherë një garë. Dhe ka shumë variabla në gara, të tilla si përgatitja fizike dhe mendore për garën, motin, ngritjen në rrjedhën, turmat, etj.
Nëse kohët e fundit keni drejtuar një tjetër garë në një distancë të ndryshme ose keni caktuar një garë në një milje, mund të jepni një vlerësim të përafërt të asaj që jeni në gjendje të vraponi duke përdorur një kalkulator, siç është ky llogaritës i parashikimit të kohës në garë për Running for Fitness. Ju thjesht lidheni moshën tuaj, gjininë dhe kohën / distancën nga një garë e fundit. Llogaritësi pastaj ju tregon se si mund të luani në gara në distanca të tjera, duke përfshirë 5K.
Gjithashtu shih: Çfarë është një kohë e mirë për një 5K?
5 - A jam i lejuar të ecim gjatë një 5K?
Po, natyrisht ju mund të ecni gjatë një 5K! Ju madje mund të dëshironi që me qëllim të bëni një pushim në këmbë për t'i dhënë muskujve tuaj një pushim. Një interval i shkurtër ecjeje gjithashtu mund të prish monotoni gjatë një gare, e cila mund t'ju ndihmojë të merreni me sfidat mendore dhe çdo shqetësim që mund të ndjeheni.
Natyrisht, nëse planifikoni të ecni shumicën e racës tuaj, ju duhet të siguroheni se gara që ju regjistroheni është miqësore ndaj udhëtarit. Ka disa 5Ks që kanë kohë të prerë , një afat kohor me të cilin të gjithë pjesëmarrësit duhet të kenë kaluar vijën e finishit.
Gjithashtu shih:
6 - Çfarë duhet të vish në një garë 5K?
Rregulli më i rëndësishëm për atë që duhet të veshin gjatë 5K tuaj është "Asgjë e re në ditën e garës". Dita e garës nuk është koha për të provuar këpucë krejt të re ose një veshje të bukur running. Nëse eksperimentoni me rroba ose këpucë të reja, ato mund të përfundojnë duke u ndjerë të pakëndshme dhe të çojnë në ulje ose kërcitje. Dita juaj e garës duhet të jetë rrobat, këpucët, çorapët dhe çdo gjë tjetër që duhet të vishni për garën tuaj.
Sigurohuni që të kontrolloni parashikimin e motit, kështu që ju mund të planifikoni veshje tuaj të garës në përputhje me rrethanat. Shikoni këto artikuj për këshilla se si të visheni për kushte të ndryshme të motit:
- Si të vishen për Hot Moti running
- Si të vishen për drejtimin e motit të ftohtë
- Si të vishen për Runs me shi
Mos harroni se ju duhet të mbani grykën tuaj të racës (e cila zakonisht ka pajisjen tuaj kohore të B-tag në anën e pasme) në pjesën e përparme të këmishës suaj. Kjo i lejon zyrtarët e garës të dinë se ju jeni një pjesëmarrës i garës zyrtare dhe gjithashtu do të lejoni fotografin e garës (nëse ka) për të identifikuar ju në fotot tuaja zyrtare të garës .
Sigurohuni që të shtroni rrobat tuaja natën para garës suaj, kështu që nuk jeni duke u përpjekur të përpiqeni të gjeni gjërat në mëngjes.
7 - A mund të veshin kufje në një 5K?
Nëse nuk konkurroni për një çmim në 5K, ju lejohet të mbani kufje. Por shumë drejtorë garë ende e dekurajojnë përdorimin e kufjeve gjatë garave për arsye sigurie. Nëse jeni duke dëgjuar muzikë gjatë një gare, mund të mos jeni në gjendje të dëgjoni udhëzimet nga zyrtarët e garës dhe vrapuesit e tjerë në këtë kurs. Një nga rregullat themelore të mirësjelljes së gara është se ju mund t'i dëgjoni të tjerët, kështu që ju mund të lëvizni nga rruga ose të ndalni, kur është e nevojshme.
Paralajmërimi tjetër rreth veshjes së kufjeve gjatë një gare është se do të humbasësh shumë nga eksitim i racës. Ju nuk do të jeni në gjendje të dëgjoni grupet, të dëgjoni njerëzit që brohorasin ose bisedoni me vrapues të tjerë. Ka gjithashtu një shans që pajisja juaj e dëgjimit muzikor të mund të pushojë së punuari gjatë garës tuaj, prandaj është e rëndësishme që ju të mos vareni tërësisht nga kjo.
Nëse keni nevojë për muzikën tuaj për të qëndruar i motivuar ose për të mposhtur mërzinë gjatë garës, provoni ta përdorni atë me një volum të ulët ose me një kufje, kështu që ende mund të dëgjoni.
8 - Si të pi ujë në vrap?
5K do të ketë të paktën të paktën një ndalesë uji në këtë kurs, kështu që ju do të keni mundësi të pini ujë gjatë garës. Pasi të keni marrë kupën e ujit nga gara vullnetare, mos u tundoheni ta gëlltitni shpejt. Shtrydhni një nga anët e kupës, kështu që vuri në dukje, si një V. Nëse kupa është shumë e plotë, kjo do të lejojë që të dalë një ekstra ujë, kështu që nuk po derdhet në të gjithë vendin. Dhe mbajtja e kupës në krye si kjo do të ndihmojë të mbajë pjesën tjetër të ujit dhe t'ju lejojë të pini ujin ngadalë dhe mos e ngrini hundën tuaj. Vendoseni gojën e gojës në grykë dhe pini ujë. Merrni kohën tuaj - nuk ka nevojë të pini të gjithë atë në një gllënjkë.
Gjithashtu shih: Më shumë Këshilla për Marrjen e Ujit nga Stacionet e Ndihmës
Më shumë 5K Racing Advice: