Kur vjen puna te justifikimet për të dalë nga detyrat e pakëndshme, "Unë nuk kam kohë" është një nga të preferuarat e mia. Darka me vjehrrën? Nuk ka kohë! Një udhëtim në pastruesit e thatë? A po talleni me këtë orar? Çfarë është e mirë për këtë është se askush nuk mund të pyesë me edukatë se sa i zënë jeni dhe, kur është fjala për të dalë nga ushtrimi, a ka ndonjë justifikim më të mirë atje?
Jo sipas njerëzve që citojnë mungesën e kohës është një arsye që ata nuk ushtrojnë. Por a na mungon vërtet koha apo është vetëm justifikim?
Sa është e mjaftueshme ?
Nisja e një programi ushtrimesh nënkupton riorganizimin e orarit tuaj për të lejuar kohë për të, por nuk kërkon shumë kohë. Studiuesit e dinë se periudhat e shkurtra të stërvitjes mund të jenë po aq efektive për humbjen e peshës dhe shëndetin si workouts më të gjata dhe se shumë njerëz e gjejnë më të lehtë që të rrinë me workouts më të shkurtra. Në një studim, studiuesit krahasuan dy grupe ushtruesish, ata që bënin periudha të shkurtra të stërvitjes (disa stërvitje 10 minuta) dhe ata që bënin stërvitje të gjata (20-40 minuta stërvitje të vazhdueshme). Ja çfarë mësuan për ushtruesit e shkurtër:
- Ata ishin në gjendje të rrinë në stërvitje të tyre më në vazhdimësi
- Ata ushtruan më shumë ditë në javë sesa grupi i gjatë
- Ata grumbulluan më shumë kohë ushtrimi çdo javë sesa grupi i gjatë
- Ata humbën më shumë peshë, mesatarisht 19 lbs kundrejt 14 lbs për grupin e gjatë
Studime të tjera kanë zbuluar se periudhat e shkurtra të stërvitjes mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e kolesterolit dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, në të njëjtën mënyrë edhe gjatë seancave të stërvitjes. Duke ditur që ju mund të ndani workouts tuaj në disa sesione 10-minutësh, a mungesa e kohës justifikim të fillojë të humbasë joshjen e saj?
Vetëm në qoftë se ju gërmoni pak më thellë për të gjetur se pse është kaq e vështirë që të rrini në programin tuaj të stërvitjes .
Getting në fund të gjërave
Rezulton, nëse dëshironi të ndryshoni orarin tuaj për të akomoduar stërvitjen, duhet të jeni të motivuar ta bëni atë. Njerëzit të cilët ushtrojnë jo domosdoshmërisht kanë më shumë kohë se ju, ata kanë vendosur vetëm se ajo që po nxjerrin nga stërvitja është me vlerë më shumë sesa çdo gjë tjetër që mund të bëjnë gjatë asaj kohe (duke fjetur, duke ngrënë drekë me miqtë, etj).
Mendoni për këtë. Nëse dikush thirri dhe ofroi një masazh falas, por vetëm në orën tjetër, sa vështirë do të punonit për të pastruar atë orë kohë? Nëse ju pëlqen masazhet falas, ju do të punoni shumë vështirë për të ndryshuar orarin tuaj, ashtu si ju të gjeni kohë për gjëra të tjera si emërimet e mjekut, duke punuar vonë, duke shikuar TV, duke luajtur lojëra kompjuterike ose duke kryer punë.
Ushtrimi është tamam si çdo gjë tjetër, por nëse nuk është prioritet për ju, nuk do të bëni kurrë kohë për të. Mund t'ju jap njëqind arsye pse stërvitja duhet të jetë e rëndësishme për ju, por ju jeni ai që duhet të vendosni nëse është me të vërtetë e rëndësishme për ju. Dhe nëse nuk është, pse jo?
Të kuptuarit se pse bën atë që bën (ose nuk e bën) është e vetmja mënyrë për të ndryshuar gjërat për të mirë.
- Pranoje të vërtetën - A të mungon vërtet koha për të ushtruar ka ndonjë arsye tjetër që nuk jeni të përshtatshëm në stërvitje? Filloni duke eksploruar perspektivën tuaj në stërvitje dhe arsyet pse nuk e bëni këtë. A keni frikë nga dështimi ? Apo ndoshta ju thjesht nuk e dini se ku të filloni .
- Pyesni veten: Nëse po angazhohem për të ushtruar, si do ta strehoja atë? Uluni me orarin tuaj dhe shikoni se çfarë keni dalë, duke ju kujtuar vetes se nuk po kryeni asgjë për vetëm. Ndoshta ju mund të merrni 15 minuta herët për një stërvitje forcë ose përdorni një pjesë të orës së drekës për të marrë një shëtitje të shpejtë ose për të bërë një stërvitje . Bëni një listë të të gjitha kohërave që mund të ushtroni, pa marrë parasysh sa të shkurtër.
- Çfarë rutinash do të më duhet të ndryshoj për të ushtruar? Me listën tuaj të mëparshme në mendje, çfarë do të duhet të ndryshojë nëse e keni përdorur atë kohë shtesë për stërvitje? Për shembull, për stërvitjen në mëngjes, duhet të mblidhni rrobat tuaja stërvitore një natë më parë dhe të ngriheni më herët se zakonisht. Kaloni nëpër çdo hap në mendjen tuaj ose, më mirë akoma, praktikoni një ditë për të parë se çfarë do të duhet të ndryshojë nëse e keni bërë këtë në baza të rregullta.
- Çfarë ushtrimi do të më bënte thirrje? Nëse do të zgjoheshit në mëngjes dhe do të bënin gjënë e parë, çfarë do të dukej mirë për ty? Duke ecur jashtë? Ushtrime Yoga ? Një stërvitje qark ? Bëni një listë të aktiviteteve që ju pëlqejnë dhe imagjinoni veten duke bërë ato aktivitete në baza të rregullta.
- Çfarë lloj orari ushtrimesh mund të jetoj me tani? Nëse keni nevojë të planifikoni stërvitjen këtë javë, çfarë do të përshtatet me jetën tuaj tani? Një shëtitje 15 minuta përpara mëngjesit dhe gjysmë ore në drekë? Një goditje e shpejtë me qen pas punës ose një video stërvitje para darkës? Sa ditë do të jeni të gatshëm të angazhoheni? Harrojeni sa ditë ju duhet të ushtroni dhe të përqendroheni në sa ditë do të ushtroni.
- Praktika, Praktika, Praktika - Duke përdorur të gjithë informacionin që keni mbledhur, ngrini një orar të stërvitjes dhe angazhohuni ta praktikoni atë, për shembull, dy javë. Pastaj, rivlerësoni dhe shikoni se si po bëni. A u përshtaten stërvitjet tuaja mirë me rutinat tuaja të tanishme? A është duke punuar apo a duhet të bëni ndryshime? Praktika është se si të përcaktoni se çfarë do të punojë dhe çfarë nuk do të ndodhë.
Shumë shpesh, merakosemi aq shumë për marrjen e sasisë së përsosur të stërvitjes në atë që përfundojmë duke mos pasur asnjë ushtrim fare. Është e vështirë të liroheni nga ideja se stërvitjet e gjata dhe të djersitura janë të vetmet që "numërojnë", por në botën e re në të cilën jetojmë, duhet të bëjmë disa ndryshime në mënyrën se si jetojmë. Marrja e kohës për stërvitje, edhe nëse është vetëm 5 deri 10 minuta në të njëjtën kohë, është hapi juaj i parë për ta bërë atë një pjesë të përhershme të jetës suaj.
Nëse vendosni për stërvitje më të shkurtra, mund të pyesni nëse mund të merrni një stërvitje efektive nëse keni vetëm 10 minuta. E gjitha varet nga ajo që bëni dhe sa e vështirë po punoni. Kur jeni duke bërë workouts të shkurtra, ju doni të përqendroheni në intensitet dhe të punoni më shumë se zakonisht. Kjo do të thotë në një shkallë të ekzistencës së perceptuar prej 1-10, përpiquni të mbani intensitetin tuaj rreth 7-9 gjatë gjithë stërvitjes. Mund të jetë e vështirë, por ju po bëni vetëm për 10 minuta.
Cardio Workouts
Kur planifikoni stërvitjet tuaja, do të duhen që të paktën dy nga sesionet tuaja 10 minutëshe të përfshijnë stërvitjen kardio. Çdo aktivitet do të punojë për aq kohë sa ju punoni shumë në të. Por, ka disa aktivitete që janë më të vështira se të tjerët dhe ju lejojnë të merrni ritmin e zemrës tuaj pak më të shpejtë, gjë që ju dëshironi me workouts të shkurtra. Disa ide përfshijnë:
- drejtimin
- Ecni sa më shpejtë që mundeni
- Ngrini lart shkallët
- Lëvizje me intensitet të lartë si kapëse hedhjeje, hapa të mbledhura, hapa të hapura, kickboxing, litar i hedhur, vallëzimi i fuqishëm
- Çiklizmi me shpejtësi dhe rezistencë të lartë
- Çdo makinë kardio në palestër - punoni në një nivel të lartë intensiteti (shpejtësia, rezistenca dhe / ose animi) për 10 minuta
Stërvitjet e stërvitjes së forcës
Trajnimi i forcës është një aktivitet tjetër që ju doni të përfshini në workouts tuaj më të shkurtër gjithashtu. Pra, nëse keni tre sesione 10 minutash të planifikuara, mund të përdorni dy për kardio dhe një për forcë ose mund të përzierni dhe ndeshje në varësi të asaj që po bëni gjatë pjesës tjetër të javës.
Për të marrë maksimumin nga trajnimi juaj i forcës, mund të dëshironi të ndiqni një rutinë qark në të cilën zgjedhini 10 ushtrime dhe bëni secilën prej tyre për rreth një minutë (ose të lodhni, cilado që vjen së pari). Ju gjithashtu dëshironi të zgjidhni ushtrime që përfshijnë më shumë se një grup muskujsh në një kohë për të mbajtur intensitetin lart. Një shembull i një qark forcë mund të jetë:
- squats
- Duke ecur me këmbë
- Side lunges
- Squats me heq këmbën
- pushups
- Bend mbi rreshta
- Shtypi sup
- Tricep zhytet
- Curls bicep Barbell
- Crunches në topin
Orari i mostrës
Ndërkohë që mund të vendosni orarin tuaj në çdo mënyrë që ju pëlqen, ndonjëherë ai ndihmon të ketë një ide se ku duhet të fillojë. Më poshtë është vetëm një shembull se si mund të inkorporoni seancat stërvitore prej 10 minutash në ditët tuaja:
Dita 1: Tri stërvitje 10-minutëshe kardio
Dita 2: Dy-tre stërvitje forcë 10-minutëshe
Dita 3: Dy-Katër 10 minuta stërvitje kardio
Dita 4: Rest
Dita 5: Dy stërvitje 10-minutëshe kardio, një forcë 10-minutëshe
Dita 6: Dy stërvitje forcë 10-minutëshe, një kardio prej 10 minutash
> Burimet:
> Atleta >, TS, JL Michaelson, SD Ball, dhe TR Thomas. Sesione të Vetme të Ushtrimit të Ndërprerë dhe të Vazhdueshëm dhe Lipëm Postprandial. Med. Sci. Sport Exerc., Vol. 36, Nr. 8, f. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Stërvitja e recetave në periudha të shkurtra të shkurtra kundrejt një periudhe të vazhdueshme: efektet në aderimin, palestër kardio-frymëmarrje dhe humbje peshe në gratë mbipeshë". Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dec; 19 (12): 893-901.