Slow dhe SuperSlow - Mënyra më e shpejtë për humbje të përhershme të peshës?
Disa studiues ushtrojnë një ndryshim të thjeshtë në teknikën e trajnimit të peshës mund të kenë efekte dramatike në ndërtimin e muskujve. Në vend të ngritjes së peshës për 5 ose 7 sekonda, hiqni atë në mënyrë të qëndrueshme në një lëvizje 10-14 sekonda, pastaj në 5 deri në 10 sekonda.
Dallimi është se muskujt janë të rraskapitur - sjellë në dështim momental të muskujve - në më pak përsëritje (reps) - aq i ulët sa 5 për set.
Rezultati - 50 për qind më shumë forcë (muskul) e ndërtuar në 8-10 javë.
Megjithatë, autoritetet e tjera, të tilla si Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive, mbeten të pabazë se ekzistojnë dëshmi se kjo teknikë është më e mirë se teknikat e tjera të ngritjes së peshës.
Djegia e më shumë kalorive - Edhe gjatë kohës që fle
Duke punuar muskujt tuaj me teknikën e ngadaltë të heqjes së peshës i sjell ata në pikën e dështimit momental të muskujve - që shkakton trupin për të ndërtuar më shumë muskuj. Dhe pse doni më tepër muskuj? Sepse muskujt djeg kalori edhe në pushim, madje edhe kur fle. Nëse vendosni 3 kilogramë të muskujve, ai djeg një kalori shtesë prej 9.000 në një muaj ose 100 kalori shtesë për kile muskujve në ditë. Kjo shton dhe mund të bëjë dallimin në mes humbjes (ose ruajtjes) të peshës ose duke fituar peshë.
Për shkak se disa proponentë thonë se metodat e ngadalta vënë më shumë muskujt më shpejt se teknikat e rregullta të heqjes së peshës, mund të merrni një kërcim në humbjen e peshës ose në mbajtjen e peshës.
Gratë dhe të moshuarit, si dhe burrat, mund të përfitojnë. Dhe mos u bëni merak, nuk do të rriteni, thjesht do të zhvilloni muskuj të ligët dhe të përshtatshëm për t'i dhënë trupit tuaj një formë të këndshme.
Edhe nëse teknika e ngadaltë nuk e vë më shpejt muskujt, është ende një mënyrë efektive për ndërtimin e muskujve. Stërvitja e forcimit të muskujve rekomandohet dy herë në javë për të rriturit, veçanërisht për të rriturit më të rritur, për të mbajtur masën e muskujve për shëndetin.
Konvertimi në Slow
Është e lehtë të modifikohet pesha e lirë ose stërvitjet e rezistencës ndaj metodës së ngadaltë, thjesht shkoni më ngadalë. Një tjetër çelës është që të shkoni aq shpejt sa ju duhet ta mbani veprimin duke lëvizur më shumë sesa duke shkuar në segmente. Mund të duhen disa javë për të ngadalësuar lëvizjen tuaj duke e mbajtur atë nga të qeshurit.
Filloni me pesha të ulëta - edhe nëse keni bërë ushtrime për peshëngritje. Shihni ndryshimin që do të prodhojë ngadalë - do të ndiheni të djegur dhe do të habiteni që në rep 5 ose 8 thjesht nuk mund të hiqni më.
Ndalo pastaj dhe vazhdo ushtrimin tjetër në rutinën tënde. Nëse dëshironi të përsërisni çdo ushtrim për një set të dytë, bëni një gjë të tillë, edhe pse nuk mendohet të jetë e nevojshme sepse në grupin e parë që ushtroni muskujt tuaj në lodhje, gjë që pastaj i shtyn ata të ndërtojnë më shumë muskuj.
Ecja dhe Heqja
Sa shpesh duhet të bëni heqjen e peshës për të ndërtuar muskujt ? Jo më shumë se çdo ditë tjetër. Ju keni nevojë për ditë në mes për trupin tuaj për të riparuar dhe ndërtuar muskuj të rinj. Ecja është një stërvitje e mirë për të nxitur lëvizjen e trupit tuaj. Pas ecjes tuaj, kaloni 20 minuta në një peshë të sipërme të trupit duke hequr rutinën 3 herë në javë.
> Burimet:
> Westcott, WL et al. Efektet e trajnimit të rregullt dhe të ngadaltë të rezistencës së shpejtësisë në forcën e muskujve. Gazeta e Mjekësisë Sportive dhe Fitness fizike . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. Një Analizë Kritike e Pozicionit të ACSM Qëndroni në Trajnimin e Rezistencës: Dëshmi të pamjaftueshme për të mbështetur Protokollet e Rekomanduara të Trajnimit. Journal of Exercise Physiology Online 2004; 7 (3): 1-60
> Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportike Pozicioni Qëndrimi: Modele progresi në trajnimin e rezistencës për të rriturit e shëndetshëm. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime . 2009. 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.