Kur njerëzit mendojnë për workouts për të humbur peshë ata shpesh mendojnë për seancat e fuqishme kardio në palestër. Por ka stërvitje të lehta në shtëpi që mund të bëni në komoditetin e dhomës suaj të jetesës që mund të forcojë edhe trupin tuaj.
Secila nga këto stërvitje në shtëpi përqendrohet në trajnimin e forcës. Ndërtimi i muskujve përmes trajnimit të forcës ndihmon për të rritur metabolizmin tuaj.
Dhe muskujt tuaj të fortë ndihmojnë trupin tuaj të duket më i fortë dhe më i përshtatshëm. Pra, vendosni disa rroba të rehatshme dhe nisni një nga këto rutinat e lehtë të stërvitjes sot.
Workout lehtë në shtëpi # 1
Në këtë stërvitje fillestare për këmbët tuaja të armëve dhe abs, ju do të mësoni se si të punojnë muskujt e mëdha me ushtrime të thjeshtë peshë trupore. Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje të veçantë për të përfunduar këtë stërvitje. Ju mund të bëni ushtrimet së bashku në një seancë të stërvitjes, t'i ndani ato gjatë gjithë ditës ose t'i shtoni deri në fund të një stërvitje të thjeshtë për ecje për të djegur kalori .
- Push-Up. Forma e përkryer është thelbësore kur bën një shtytje . Filloni me variantin e shtytjes që mund të kompletoni me teknikë të mirë. Përparoni në nivelin e ardhshëm kur mund të bëni 10 përsona me formë të mirë.
- Lëvizje e beftë. Filloni duke bërë një set të lunges thjeshtë mbrapa . Përdorni një mur ose një karrige për të balancuar nëse është e nevojshme. Kur mund të bësh 10 lunges në çdo këmbë pa mbështetje, provo goditjen e përparme ose një ndryshim të madh .
- Mbledhje. Grumbullimi punon muskujt e mëdhenj në trupin tuaj më të ulët dhe ndihmon në formimin e një prapanicë sexy. Sigurohuni që të bëni një grumbull me këmbët tuaja, së paku larg nga distanca hip. Hips futni pas jush sikur të jeni ulur në një karrige. Bëni dy grupe me dhjetë zile.
- Plank. Një ushtrim i dërrasave forcon muskujt e barkut dhe muskujt që mbështesin shpinën tuaj dhe promovojnë sjellje të mirë. Filloni duke mbajtur pozicionin e dërrasës për 15 sekonda. Ndërsa merrni më shumë forcë, përparoni në 30 sekonda dhe përfundimisht 90 sekonda.
Workout Easy në shtëpi # 2
Këto stërvitje mund t'i shtohen ushtrimeve bazë të peshës trupore më sipër. Ju do të duhet një sërë shtangë dore për të përfunduar këtë sesion të ndërmjetëm. Stërvitje ndihmon në formimin e armëve të ligët, të forta dhe vazhdon të ndërtohet mbi forcën e plotë të trupit.
- Biceps curl. Qëndroni me këmbë hip largësi me një trap në çdo dorë. Mbajeni sjellje të mirë ndërsa ngrini dhe ulni peshën duke u përkulur në bërryl. Bëni dy grupe me dhjetë përsëritje. Rritni sasinë e peshës kur plotësoni kompletet dhe keni energji të mjaftueshme për të bërë më shumë.
- Rritja e anëve. Qëndroni me një trap në secilën dorë. Pëllumba duhet të ballafaqohet në drejtim të vijës së mesit të trupit. Ngrini krahët tuaj të drejtë drejt lartësisë së shpatullave dhe uleni ngadalë. Bëni dy grupe me dhjetë përsëritje.
- Shitësa Triceps. Përdorni një karrige për të hyrë në pozicionin e duhur të trupit për të kryer shantazh triceps . Sigurohuni që të zgjasni krahët ngadalë dhe të ktheheni në pozicionin e fillimit me kontroll. Plotësoni dy grupe me dhjetë përsëritje.
- Rresht i kthyeshëm. Për të hyrë në pozicionin e duhur për një rresht të përkulur , përkuleni përpara nga hips në mënyrë që gjoksi juaj të ballafaqohet me dysheme dhe krahët janë të varur poshtë jush. Tërhiqni krahët lart drejt gjoksit tuaj sikur po vërtitni një varkë.
- Muri i mbledhjes. Ju mund të jeni gati për të marrë stërvitjen nga stërvitja # 1 në një nivel të ri. Provoni këtë ndryshim. Qëndroni me kurrizin tuaj në një mur dhe hidhni hips tuaj deri në një pozicion të ulur. Le të mbështesë murin mbrapa. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda. Ndërsa ndërtoni forcë, sfidoni veten që të mbani mbledhjen e murit për një minutë.
- Shtypni lart. Në një pozicion të ulur, plotësoni një shtytje të sipërme duke ngritur shufra mbi kokën tuaj. Zgjasni krahët plotësisht përpara se të ktheheni në pozicionin e fillimit. Bëni dy grupe me dhjetë përsëritje.
Ju gjithashtu mund të shtoni shtangëza të ushtrimeve në stërvitje forcë # 1. Për shembull, mbani një trap në secilën dorë si ju bëni një grup të lunges ose squats.
Workout lehtë në shtëpi # 3
Në këtë stërvitje të fundit për humbje peshe, ju do të përdorni pajisje më të përparuara, të tilla si grupe dhe një top ushtrimesh. Këto mjete shtojnë një element jostabiliteti që do t'ju ndihmojë të zhvilloni ndjenjën tuaj të ekuilibrit. Ju do të gjeni pajisje të lira në shumicën e dyqaneve lokale të mallrave sportive.
- Shtytja e topit të stabilitetit. Nëse mund të plotësoni një shtytje standarde me formë të mirë, provoni të bëni stërvitjen me trupin tuaj më të ulët në top. Filloni me topin nën gjunjë dhe si ju merrni më të rehatshëm me ushtrimin, lëvizni topin më afër këmbëve tuaja.
- Hap i ndërlidhur. Hapi në mes të grupit dhe të marr një të trajtojë në çdo dorë. Grupi duhet të jetë i rrethuar nën këmbët tuaja. Tani hapni anën me këmbën tuaj të djathtë duke mbajtur këmbën tuaj të majtë në brez. Kjo duhet të jetë e vështirë sepse kërkon që grupi të shtrihet. Bëni pesë hapa në të djathtë dhe pesë hapa në të majtë. Pushoni dhe përsëritni.
- Ngrihuni me shtrirje lart. Hapi përpara në një pozitë të ngushtë dhe vendoseni në mes të brezit tuaj nën këmbën e përparme. Me një dorezë në secilën dorë, ngrini krahët në një shtytje të sipërme, ndërsa zhytet në një goditje më të thellë. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni. Bëni pesë përsëritje në çdo anë.
- Pulldown Lat. Uluni në top dhe kapni mbi brezin mbi kokën tuaj. Tërhiqini bandat poshtë në të dyja anët . Ju do të ndjeni muskujt e mëdhenj latissimus dorsi në mes të punës së pasme për të kryer këtë stërvitje. Ngriteni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni.
Për të krijuar një program të balancuar të stërvitjes , bëni një stërvitje trajnimi forcë 2-3 herë në javë. Dhe mbani mend, ndërsa ndërtoni muskujt, numri në shkallë mund të rritet ose të qëndrojë i njëjtë. Por do të shihni ndryshime në mënyrën se si rrobat tuaja përshtaten, në mënyrën se si funksionon trupi juaj gjatë gjithë ditës dhe në mënyrën që ju duket. Në fund, këto janë gjërat me të vërtetë të rëndësishme.