Përhapja e përhapjes së moshës së mesme me stërvitje
"Getting stinks vjetra!" Kjo është ajo që Jenny, klienti im 50-vjeçar më tha, menjëherë para se ajo të shpërtheu në lot mbi 15 paund që ajo do të fitonte që kur kalon menopauzën. Jenny kishte qenë gjithmonë i hollë dhe kurrë nuk luftoi me problemet e peshës ... kështu që çfarë ndryshoi? Kur i thashë se kishte më shumë gjasa për shkak të rritjes së hormoneve të vjetra, ngadalësimit të metabolizmit dhe mungesës së aktivitetit, ajo nuk dukej shumë e impresionuar.
E vërteta është që trupat e grave ndryshojnë pasi ato rriten dhe kalojnë nëpër menopauzë, por shtimi i peshës nuk është i pashmangshëm; ne kemi më shumë kontroll mbi trupin tonë dhe se si ata janë më të moshuar se sa mendojmë.
Çfarë ndodh gjatë menopauzës
Duke filluar rreth mesit të tridhjetave, prodhimi i hormoneve në vezore fillon të ngadalësohet. Ngadalësohet, madje edhe më shumë, kur goditni 40-at tuaj dhe mund të përjetoni luhatje hormonesh derisa të kaloni menopauzën, e cila ndodh rreth 50 për gruan mesatare. Ajo që shumë gra nuk më pëlqen në lidhje me këtë proces janë simptomat dhe problemet që vijnë me këto hormone të zhvendosura si:
- Flash të nxehta
- Depresioni, stresi dhe ankthi
- Çrregullime gjumi
- nervozizëm
- osteoporozën
- Sëmundje kardiovaskulare
Një tjetër përvojë që shumë gra kanë është shtim në peshë, veçanërisht rreth barkut dhe belit. Një pjesë e kësaj ka të bëjë me këto hormone në rënie, megjithëse studiuesit nuk janë të sigurt se si dhe pse. Ekspertët në Universitetin e Shëndetësisë dhe Shkencës në Oregon kanë gjetur dëshmi intriguese që, për disa, menopauzë mund të rrisë oreksin.
Duke studiuar hormonet në majmunë (të cilët janë pothuajse identikë me njerëzit), hulumtuesit kanë arritur në përfundimin se, me hormone të reduktuara, shumë majmuna rritën marrjen e ushqimit për 67%.
Menopauza nuk është shkaku i vetëm i përhapjes së moshës së mesme. Faktorë të tjerë përfshijnë:
- Aktivitet i reduktuar . Gratë shpesh ushtrojnë më pak kur hyjnë në menopauzë, gjë që mund të çojë në shtimin e peshës.
- Ulur metabolizmin . Një arsye pse metabolizmi bie me moshën është humbja e masës së muskujve. Muskujt djeg më shumë kalori sesa yndyra, kështu që kur e humbni atë muskul (rreth 1 / 2lb në vit nëse nuk e ruani atë me stërvitje / stërvitje peshe), ju nuk djegni aq kalori.
- Rritja e kalorive . Ndërsa metabolizmi bie, shumë njerëz nuk i përshtatin kaloritë e tyre në përputhje me rrethanat, gjë që shpesh çon në shtimin e peshës.
- Gjenetikë . Grupi juaj gjenetik dhe ku jeni gati për të fituar dhe ruajtur yndyrën gjithashtu luan një rol në shtimin e peshës, duke e bërë më të vështirë ruajtjen e figurës suaj.
Menaxhimi i menopauzës
Ka ndonjë numër mënyrash për të menaxhuar simptomat e menopauzës, nga terapitë alternative (të tilla si akupunktura) për të ngrënë një dietë të shëndetshme. Megjithatë, një gjë e thjeshtë që mund të bëni tani është ushtrimi. Siç thotë Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin: "Lajmi i mirë është se një program i rregullt i aktivitetit fizik mund të ndihmojë në menaxhimin e shumë simptomave të menjëhershme të menopauzës, si dhe shqetësimeve të lidhura me shëndetin, siç janë sëmundjet e zemrës dhe osteoporoza". (Ushtrimi dhe Menopauza)
Përfitime të tjera të ushtrimit përfshijnë:
- Stresi i reduktuar . Menopauza shpesh mund të çojë në depresion, ankth dhe stres. Ushtrimi është provuar për të ndihmuar në reduktimin e stresit dhe përmirësimin e disponimit tuaj.
- Humbje peshe . Ushtrimi mund të ndihmojë në krijimin e një deficiti kalori, e cila është ajo që ju doni kur është fjala për humbjen e yndyrë trupit.
- Zvogëlimi i ndezjeve të nxehta . Disa kërkime kanë zbuluar se stërvitja rrit nivelin e estrogjenit, gjë që mund të ulë ashpërsinë e nxehtësisë.
- Rritja e masës kockore . Trajnimi i forcës dhe aktivitetet e ndikimit (si ecja ose vrapimi) mund të ndihmojnë në forcimin e eshtrave dhe parandalimin e osteoporozës.
- Rreziku i reduktuar i presionit të lartë të gjakut, sulmeve të zemrës dhe goditjeve .
Shoqata e Menopauzës së Amerikës së Veriut shkon edhe më tej, duke deklaruar se "Ushtrimi mund të shkaktojë të njëjtën masë ndryshimi si ajo e shkaktuar nga terapia e estrogjenit". (Efektet e aktivitetit fizik në simptomat e menopauzës dhe ndryshimet metabolike rreth menopauzës) Nëse unë kam bindur se sa stërvitje mund të ndihmojë, është koha për të lëvizur.
Fillimi
Edhe nëse nuk e keni ushtruar kurrë formalisht, nuk është tepër vonë për të filluar ... as nuk është tepër vonë për të korrur përfitimet. Çelësi është që të filloni ngadalë dhe të bëni gjëra që ju pëlqejnë të tilla si:
- ecje
- Cycling
- Punë e fuqishme në oborr
- not
- Makina kardio
- Klasa palestër në grup
Trajnimi i forcës është po aq i rëndësishëm, veçanërisht nëse doni të rrisni metabolizmin tuaj dhe të humbni yndyrë trupor. Ju nuk duhet të stërviteni si një aparat gjimnastikor për të marrë përfitimet, por ju duhet të përdorni rezistencë (të tilla si shufra, makina ose banda të rezistencës) dhe ju duhet të sfidoni muskujt dhe trupin tuaj. Ju mund të dëshironi të punoni me një trajner personal për të filluar ose për të provuar këtë Udhëzues të Fillimit të Shpejtë për 30 ditë , i cili përfshin një program të plotë të stërvitjes për fillestarët.
Çfarëdo që të bëni, bëjeni angazhimin tani që të bëheni më aktivë. Lëvizni më shumë gjatë gjithë ditës, merrni një hapamatës dhe filloni të ndiqni hapat tuaj, merrni familjen tuaj të përfshirë dhe kaloni kohë me cilësi me ta përmes lëvizjes. Marrja e kontrollit të shëndetit tuaj është një mënyrë për ta bërë menopauzën një eksperiencë më të këndshme.