Përdorni këto workouts për të ecur jashtë peshës në punë rutine
Ecje me këmbë në këmbë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur kalori shtesë çdo ditë për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Qëllimi për të djegur 300 kalori shtesë në ditë me stërvitje kardiake siç është ecja e shpejtë . Kjo është rreth 60 minuta në ditë stërvitje mesatarisht intensive, përveç kontrollit të numrit të kalorive që po ha.
Sfidoni trupin tuaj duke ndryshuar stërvitjen gjatë gjithë javës me ditë më të vështira të alternuara me ditë më të lehta. Ju mund ta modifikoni këtë orar për të përshtatur stilin e jetës tonë. Ju mund të shtoni në ditët e pushimit sipas nevojës, por është mirë të mos keni më shumë se një ditë pushimi me radhë.
Nëse nuk mund të planifikoni kohë të mjaftueshme në punë rutine, shtoni një ose më shumë shëtitje 15-minutëshe pa rutine për të gjithë ditën.
Trotuari i Javës që ecën për humbjen e peshës
- E hënë: Stërvitje me këmbë të djegur me yndyrë : Filloni javën e duhur me 60 minuta të stërvitjes së yndyrës. Ju do të djegni ndërmjet 300 dhe 400 kalorive varësisht nga shpejtësia dhe pesha juaj. Ju mund ta thyejnë këtë stërvitje në dy seanca prej 30 minutash, nëse nuk mund t'i lini mënjanë një orë të vazhdueshme. Pas ngrohjes për 10 minuta në një ritëm të thjeshtë dhe të moderuar, rrisni ritmin tuaj në një shëtitje të shpejtë që sjell normën e zemrës deri në 60 për qind në 70 për qind të shkallës maksimale të zemrës . Shumë punë rutine kanë një detektor të impulsit të goditjes ose një monitor të nivelit të zemrës që mund t'ju ndihmojë të përcillni normën dhe tendosjen e zemrës.
- E martë: Shëtitja e shëndetit : Ju keni bërë një përpjekje të madhe të hënën, kështu që sot ju do të ecni 30 minuta në një ritëm më të lehtë për stërvitjen tuaj kardiake, me një ritëm të zemrës prej 50 deri në 60 përqind të maksimumit. Ky është minimumi i rekomanduar në ditë për të reduktuar rreziqet shëndetësore të tilla si diabeti dhe sëmundjet e zemrës. Përdoreni këtë stërvitje për t'u përqendruar në sjelljen dhe teknikën tuaj në këmbë . Kjo do t'ju ndihmojë të përshpejtojë punën tuaj më të fuqishme. Ndiqni sesionin tuaj të rrotullimit duke bërë një stërvitje të sipërme të trupit me shtangë dore ose grupe stërvitjeje .
- E mërkurë: Trampur Hill Workout : Ju mund të digjen më shumë kalori për minutë kur përdorni tiparin e prirur të rutine tuaj. Nëse rutine juaj ka përgatitje të programeve të kodrave të para-programuara, zgjidhni një që përdoret sot. Ju mund të zgjidhni një ngjitje të qëndrueshme ose intervale të kodrës. Për shkak se do të punoni më shumë, synoni 45 minuta dhe merrni në të paktën 30 minuta punë në kodër, me normën e zemrës tuaj në zonën e djegies së yndyrës prej 60 deri 70 për qind të shkallës maksimale të zemrës tuaj.
- E enjte: Walk Health : Ecni për 30 minuta në një ritëm të moderuar. Ndiqni atë me stërvitje stërvitje bark-core .
- E premtja: Intervalet e shpejtësisë Workout : Shumica e treadmills vijnë me workouts para-programuar që përfshijnë të shpejtë në një ritëm sfidues, pastaj ngadalësuar për dy minuta për të kapur frymën tuaj dhe përsëri përshpejtuar. Intervalet prej 30 sekondash në një minutë të ecjes së shpejtë, me dy minuta shërim, mund të digjen përmes kalorive. Zgjidhni një nga këto sot dhe synoni për një stërvitje prej 30 minutash deri në 45 minuta. Nëse jeni të vrapuar mirë, mund të alternoni vrapimin për intervalin tuaj të shpejtësisë dhe ecni për intervalin e rimëkëmbjes. Nëse rutine juaj nuk ka një program të intervalit të shpejtësisë, ndryshoni shpejtësinë duke përdorur shpejtësinë e ecjes së ecjes në ecje.
- E shtunë: Workout Distance : Qëllimi për një orë ose më shumë të ecin në punë rutine me një ritëm të rehatshëm. Ju mund të dëshironi të kapni deri në video ndërsa ju ecni. Ose, të marrë në këmbë jashtë për ditë dhe të ecin në një park, përgjatë një greenway, pazar, ose eksploruar. Të vishni një hapamatës ose të gjurmoni kilometrazhin tuaj në mënyrë që të mund të balanconi sa kalori të aktivitetit ju jeni duke djegur me ndonjë dietë diete të fundjavës që mund të planifikohet.
- E diel: Fun Fun dhe shtrihen : Vendos këmbët tuaja në këmbë për të punuar vetëm duke shijuar një ditë aktive me miqtë dhe familjen. Përdorni një rutinë shtrënguese të ngrohjes që të liroheni. Eksperimentoni me aktivitete të tjera si bicycling ose not, të cilat do të ushtrojnë grupe të ndryshme të muskujve nga ecja. Qëllimi sot është gjetja e gëzimit në lëvizjen dhe të qenit i gjallë.
Plani i humbjes së peshës në javë 2
Përsëriteni modelin e javës së stërvitjes për punë rutine. Eksploroni stërvitje të ndryshme para programimit në rutine tuaj për shumëllojshmëri në ditën e stërvitjes së kodrës dhe ditën e intervalit të shpejtësisë.
Nëse nuk keni ecur rregullisht për palestër, mund t'ju duhet të filloni me seanca të shkurtra të rutine dhe të krijoni kohën tuaj çdo ditë. Arrijnë 60 minuta në ditë aktivitet duke shtuar shëtitje 15-minutëshe gjatë gjithë ditës sipas nevojës.
Për të humbur peshë me stërvitje, gjithashtu duhet të kontrolloni sasinë që ha. Filloni një dietë të ndjeshme dhe përdorni një ditar ushqimi për të qenë i sinqertë me veten për kalorinë tuaj të ngrënë.
Nëse djeg 300 kalori më shumë në ditë se sa hani, mund të prisni një shkallë humbjeje peshe prej një kile në javë.
Java 3 dhe Pas
Ndryshoni orarin javor që të përshtateni në stilin tuaj të jetesës. Puna në sjelljen tuaj në këmbë dhe formë , sidomos duke përdorur këshilla se si të ecin më shpejt kështu që ju mund të djeg më shumë kalori brenda seancës së njëjtë stërvitje.
Ndërsa përparoni, mund të përmirësoni aftësinë tuaj dhe të humbni peshë, kështu që do t'ju duhet të përdorni më shumë shpejtësi dhe të prireni për të rritur ritmin e zemrës në zonën e dëshiruar të ekzekutimit.
Ju uruar sukses humbje peshe në punë rutine.