Ndryshimi i shpejtësisë së rrokullisjes dhe shtrëngimi për të rritur intensitetin e bazuar në shkallën e zemrës
Kontrolli i normës së zemrës dhe vëzhguesit e nivelit të zemrës janë të njohura në shumë makina të stërvitjes, përfshirë treadmills, trainers eliptike dhe bikes stacionare. Mësoni si t'i përdorni këto funksione për të marrë një stërvitje më të mirë.
Dallimet në një monitor të normës së zemrës dhe kontrollit të normës së zemrës përfshijnë:
- Vëzhguesi i Heart Rate : Një rutine me një monitor të normës së zemrës lexon shkallën e zemrës duke u lidhur me sensorë të pulsit në binarët anësorë ose me një sensor rrip të gjoksit. Kjo ju jep të dhëna, por nuk kontrollon stërvitjen tuaj.
- Kontrolli i normës së zemrës: Kontrolli i normës së zemrës dikton shkallën e stërvitjes tuaj duke kontrolluar nivelin e stërvitjes së rutine tuaj. Shpejtësia dhe pjerrtësia do të ndryshojnë bazuar në normën e zemrës për të mbajtur tendosjen tuaj në nivelin e dëshiruar për stërvitje.
Pse ju duhet të përdorni një treadmill me kontrollin e normës së zemrës
Për të marrë një stërvitje optimale, është e rëndësishme që të ritheksoni stërvitjen tuaj. Ju dëshironi që zemra juaj të shkojë në nivelin e duhur të intensitetit për një periudhë të zgjatur kohe. Nëse norma juaj e zemrës merr shumë të lartë, aktiviteti juaj mund të bëhet kontraproduktiv. Nëse është shumë e ulët, nuk merrni ndonjë përfitim të konsiderueshëm shëndetësor.
Kjo është arsyeja pse një nga metodat më efektive për trajnimin e palestrës është përmes monitorimit dhe kontrollit të shkallës së zemrës. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur përpiqet për qëllime kardiovaskulare. Nëse doni të derdhni disa paund, të stërviteni për një maratonë , ose të ndiheni mirë për veten, trajnimi i nivelit të zemrës dhe kontrolli mund të zgjedh stërvitje tuaj.
Handgrip vs Kontrollit Wireless Heart Rate
Ka dy mënyra për të matur shkallën e zemrës tuaj, ndërsa celulari është ai që ka më shumë kuptim:
- Kontrolli i Handgrip : Treadmills me kontrollin e normës së zemrës me dorezim kërkojnë mbajtjen në sensorë të vendosur në binarët anësorë. Është e vështirë për të ecur, dhe thjesht nuk është e mundshme për vrapim. Mbajtja në dore është e keqe për qëndrimin në këmbë dhe dekurajohet.
- Kontrolli me valë: Me kontrollin pa tel, ju bashkëngjitni një rrip sensor rreth gjoksit tuaj, i cili transmeton shkallën e zemrës në tastierë. Kjo, nga ana tjetër, kontrollon intensitetin e stërvitjes tuaj duke e mbajtur ushtrimin tuaj kardiak brenda një frekuence të paracaktuar të zemrës.
Marrja në Zonë
Sally Edwards, autorja e "Guide Heart Monitor Rate", diskuton vlerën e trajnimit të zonës së zemrës . Punon për atletë 20-vjeçarë, si dhe 70-vjeçarë me probleme në zemër. Qëllimi është që të hyni në një zonë të veçantë të mundimeve, secila prej të cilave ka përfitime të ndryshme. Shkalla e zemrës në secilën zonë është një përqindje e shkallës maksimale të zemrës tuaj, e cila ndryshon sipas moshës. Ju mund të kontrolloni një tabelë të normës së zemrës për të parë shkallën korresponduese të zemrës për moshën tuaj. Ajo identifikon pesë zona të normës së zemrës:
- Zona e Shëndoshë e Zemrës : 50 për qind deri në 60 për qind të shkallës maksimale të zemrës tuaj individuale. Kjo është një zonë e sigurt, e rehatshme e arritur nga një shëtitje e lehtë. Kjo është zona më e mirë për njerëzit që po fillojnë të ushtrojnë. Kjo zonë është treguar të ndihmojë në uljen e yndyrës së trupit , presionin e gjakut dhe kolesterolin.
- Zona e përhershme : 60 për qind deri në 70 për qind të shkallës maksimale të zemrës tuaj individuale. Kjo zonë siguron të njëjtat përfitime si zona e shëndetshme e zemrës, por është më intensive dhe djeg më shumë kalori të përgjithshme. Kjo zonë arrihet përmes një shpejtësie më të shpejtë në këmbë ose një lëvizjeje të ngadaltë.
- Zona Aerobic : 70 për qind deri në 80 për qind të shkallës maksimale të zemrës tuaj individuale. Kjo zonë do të përmirësojë sistemin tuaj kardiovaskular dhe të frymëmarrjes dhe do të forcojë zemrën tuaj. Kjo arrihet përmes një lëvizje të qëndrueshme.
- Zona Pragu Anaerobe : 80 për qind deri në 90 për qind të shkallës maksimale të zemrës tuaj individuale. Kjo është një zonë me intensitet të lartë që arrihet përmes një "djegieje" të drejtuar.
- Zona Redline : 90 për qind deri në 100 për qind të shkallës maksimale të zemrës tuaj individuale. Kjo zonë është e barabartë me drejtimin e plotë dhe shpesh përdoret në trajnimin e intervalit. Kjo zonë duhet të trajtohet me kujdes dhe mund të çojë në plagë kur mbaron për një periudhë të gjatë.
Edwards sugjeron që pas përcaktimit të shkallës maksimale të zemrës tuaj, mund të përmirësoni aftësinë tuaj duke ushtruar në disa zona të ndryshme. Ju alternoni në ato zona për të rritur aftësinë tuaj kardiovaskulare dhe ndryshoni regjimin tuaj të stërvitjes. Kjo njihet si trajnimi i zonës së zemrës .
Workouts Rate Heart në treadmill
Në varësi të modelit të rrotullimit, mund të keni kontrollin e normës së zemrës për të mbajtur një normë të qëndrueshme dhe të synuar të zemrës, ose mund ta rregulloni atë për intervalin e frekuencës së zemrës, trajnimin në zona të ndryshme. Ju mund të programoni rutine për workouts të dëshiruara që ndryshojnë shkallën e zemrës në qëllimet e dëshiruara.
Programet në dispozicion me kontrollin e normës së zemrës mund të ndryshojnë. Disa treadmills vijnë me vetëm një program të normës së zemrës, ndërsa modelet e lartë fund mund të kenë një shumëllojshmëri programesh si trajnimi në kodër, intervale, dhe shkalla ekstreme e zemrës.
Kur humbet pesha dhe përmirëson shëndetin tuaj kardiovaskular, gjithçka zbret në normën tuaj të zemrës. Monitorimi i zemrës suaj dhe puna jashtë zonave do të rrisë shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe performancën fizike. Nëse do të investoni në pajisje palestër cilësore, merrni parasysh funksionet e kontrollit të normës së zemrës.
Kontrolli i normës së zemrës bëhet trajneri juaj personal. Duke e monitoruar shkallën e zemrës dhe duke rregulluar stërvitjen tuaj në përputhje me rrethanat, ju qëndroni brenda qëllimit tuaj të dëshiruar dhe shmangeni gjatë ose nën ushtrimin e vetes. Ajo merr stërvitje tuaj punë rutine në një nivel optimal.
Ju duhet të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni një program të ri ushtrimesh. Ai mund t'ju ndihmojë në përcaktimin e një zone të sigurt dhe të shëndetshme të zemrës për ju që fillimisht të mbani.
Ju mund të keni një rutine me kontroll të nivelit të zemrës në dispozicion në palestrën ose klubin tuaj shëndetësor, ose mund të konsideroni blerjen e një rutine me kontrollin e normës së zemrës .
> Burimi:
> Brookreson N. Duke përdorur monitorimin e frekuencës së zemrës për trajnim personal. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive. https://certification.acsm.org/blog/2015/july/using-heart-rate-monitoring-for-personal-training.