Merrni më shumë përfitime nga koha juaj në punë rutine dhe për të kapërcyer rrafshinat
A keni arritur një ndalesë në stërvitjen tuaj të rutine? Një mënyrë e fuqishme për të përmirësuar workouts tuaj rutine është trajnim me intensitet të lartë (HIIT). Duke shtuar HIIT në planin tuaj të stërvitjes, ju mund të arrini më shumë fitime në palestër aerobike dhe të digjni më shumë kalori në workouts tuaj. Mësoni se si ju mund të bëni një stërvitje HIIT punë rutine pa marrë parasysh se çfarë niveli juaj palestër.
HIIT për të kapërcyer trotuarin e platformës
Shumë shpesh, ju merrni mbërthyer në një rutë me workouts tuaj. Ju përdorni programin e njëjtë në rutine tuaj ose thjesht të merrni në dhe të ecin ose të kandidojë në shpejtësinë tuaj të preferuar dhe anojnë. Ju do të duhet të shkundni atë në qoftë se ju do të shihni progresin palestër. Muskujt dhe sistemet e energjisë përdoren për rutinë tuaj dhe nëse mund t'u jepni atyre një sfidë të re, ata do të duhet të punojnë më shumë për t'u përgjigjur.
Kjo sfidë do të vijë duke shtuar shpejtësinë dhe të bjerë në breshëri të forta në rutinën tuaj të rutine. Ju mund të jeni të kënaqur me cilësimet që keni përdorur, dhe ky është problemi. Ju do të duhet të dilni nga zona juaj e rehatisë për të parë përparimin.
Ka patur studime që tregojnë se stërvitja me intensitet të lartë është më e mirë për humbjen e yndyrërave sesa stërvitja e qëndrueshme e shtetit në gratë e reja që ishin mbipeshë. Nëse ky është qëllimi juaj, ia vlen të provoni.
Si punon HIIT
Kur ju bëni stërvitje të qëndrueshme të kardio, ju jeni kryesisht duke përdorur fibrat muskulore të ngadalta që ofrojnë kontraktime për stërvitje durimi.
Kur kaloni në një shpërthim të lartë të aktivitetit, si një sprint, edhe fibrat muskulore të shpejtë të tronditjes hyjnë në lojë. Nëse nuk keni bërë intervale intensive, kjo është një sfidë e re. Trupi juaj do të ndërtojë sisteme të reja të muskujve dhe energjisë për të plotësuar kërkesën e re.
Kur bëni një interval HIIT, ju rritni normën tuaj të zemrës dhe lodhni fibrat muskulore të shpejtë të tronditjes.
Efekti i intervalit intensiv do të mbajë ritmin e zemrës tuaj të ngritur për disa minuta edhe kur ktheheni në aktivitet me intensitet më të ulët. Dhe ju do të nxisni trupin tuaj për të ndërtuar muskuj të rinj gjatë shërimit.
Stërvitje HIIT Treadmill
Trajneri personal Lorra Garrick ka dizajnuar këtë stërvitje.
- Ngrohuni për 10 minuta në rutine përpara se të filloni intervale me intensitet të lartë. Kur ju do të bëni sprints, është e rëndësishme për të bërë të ngrohtë të plotë-up. Në pesë minutat e fundit të ngrohjes tuaj, mund të bëni një ose dy cikle për rritjen e shpejtësisë për një minutë nën nivelin tuaj maksimal, si 1 deri në 1.5 mph më shpejt se shpejtësia juaj e ngrohjes.
- Gjeni Vendosjen Tuaj Maksimale të Trampureve: Zgjidhni një vendosje të rrotullimit në të cilën mund ta mbani përpjekjen tuaj për jo më shumë se një minutë. Mësoni se cila është kufiri juaj një minutë. Filloni me shpejtësinë tuaj të zakonshme dhe pjerrni dhe rrisni atë me 1/2 milje në orë ose një për qind më shumë në skaj. Vazhdoni ta bëni këtë derisa të gjeni shpejtësinë dhe anën ku mund ta mbani atë për një minutë.
- 1 Minute Work-2 Minuta Rimëkëmbje : Tani do të filloni intervale prej një minutëshe të intervalit të punës të asaj vendosjeje maksimale dhe dy minuta mbrapa në vendin tuaj të rimëkëmbjes ku jeni i kënaqur. Pas një deri në dy minuta në vendosjen e rimëkëmbjes, shkalla juaj e zemrës mund të jetë akoma e ngritur, por frymëmarrja juaj është kthyer në një normë ku përsëri mund të flisni në të paktën dënime të shkurtra.
- Bëni 5 deri në 8 Cikla: Një cikël është një përpjekje e gjithmbarshme, e ndjekur nga një interval rikuperimi. Qëllimi për 5-8 cikle.
- Cool Down për pesë minuta me një ritëm të lehtë.
Ecni, shëtisni me energji ose Run për HIIT
Ju mund të përzieni stilet brenda një stërvitje të HITT-it. Çdo person ka një kapacitet tjetër për të arritur maksimumin e minutës së punës. Mund të jetë një afat, mund të jetë një pjerrtësi e madhe, mund të jetë një ecje e fuqisë. Ju mund të zgjidhni, nuk ka rregulla.
Pasi të keni gjetur kombinimin tuaj HIIT, mos kini frikë ta ndryshoni atë. Do të filloni të ndërtoni qëndrueshmëri dhe kapacitet. Shpejtësia dhe pjerrësia që ishin cilësimet tuaja maksimale do të bëhen më të lehta pas disa javësh dhe do t'ju duhet të bllokoni përsëri.
Walkers mund të zbulojnë se ata do të duhet të fillojnë të konkurrojnë në punë rutine për të arritur maksimumin e intervalit të tyre.
Një Fjalë Nga
Mbani sfidë trupin tuaj në mënyra të reja për të marrë rezultatet që dëshironi nga stërvitjet e rutine. Nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, përmirësimi i shpejtësisë suaj, ose ndërtimi i qëndrueshmërisë, ndryshimi i stërvitjes tuaj mund të ndihmojë. Have fun dhe eksperimentojnë me lloje të ndryshme gjatesite e intervaleve, shpejtësive dhe pjerrët.
> Burimet:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Interpretimi i sprintit dhe trajnimi i çiklizmit me intensitet të moderuar ndikojnë në mënyrë të ndryshme në adipozitet dhe aftësi aerobe në gratë e mbipeshës së re. Fiziologjia e Aplikuar, Ushqimi dhe Metabolizmi . 2016, 41 (11): 1177-1183. doi: 10,1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Dy javë të trajnimit të intervaleve aerobike me intensitet të lartë rrit aftësinë për oxidation yndyrë gjatë stërvitjes në gratë. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Efektet e trajnimit të stërvitjes me ndërprerje të lartë të intensitetit në humbjen e yndyrës dhe nivelet e insulinës së agjërimit të grave të reja". Gazeta Ndërkombëtare e Obesitetit (2008) 32, 684-691.