Në bashkëpunim me këmbët tona, krahët tona mbështesin lëvizjen dhe veprimtarinë e përditshme. Nga heqja, shtyrja, balancimi dhe mbështetja, armët tona kanë nevojë për forcë dhe qëndrueshmëri për performancën maksimale. Marrja e armëve të mëdha nuk është qëllimi përfundimtar, por ato duhet të jenë të forta dhe të kushtëzuara për të nxjerrë energji gjatë sporteve dhe niveleve të tjera të larta të përpjekjeve fizike dhe atletike.
Këtu janë ushtrime të fuqishme për forcimin e krahut.
1. Biceps curl (Barbell, trap, Machine, rrotull)
Rrokullisja klasike e bicepsit është ndoshta stërvitja më e popullarizuar e stërvitjes së peshës në dispozicion. Të rinjtë duan armët e mëdha, shpesh në kurriz të një formësimi më të balancuar. Sidoqoftë, kjo është një ushtrim i dobishëm për ndërtimin dhe forcimin e bicepsit dhe brachialis. Shumë forma janë të disponueshme dhe është e mençur të mos bllokohet në barbell ose në kurbat e makinës së mbyllur. Shufra dhe pulleys, me shtigjet e tyre të ndryshme, mundësojnë aktivizim më të madh të muskujve sinergist dhe ndoshta sigurojnë një rezultat më të mirë për të gjithë.
2. Tricepset e makinës (dhe të kthyera)
Muskujt triceps në pjesën e prapme të krahut të sipërm janë muskujt më të mëdhenj se biceps në pjesën e përparme, kryesisht për shkak se ka tre koka dhe jo dy. Ajo nuk tregon në shumicën e njerëzve, sepse ne nuk i përdorim ato sa duhet në aktivitetin e përditshëm. Punoni në to dhe ata mund të marrin një numër të madh.
Tricepsët që shtrihen në një makinë palestër sigurojnë një stërvitje të shkëlqyeshme, por ju duhet të praktikoni një formë të mirë. Një goditje e kundërt (më shumë se një tërheqje se një shtytje) hits edhe disa muskuj të ndryshëm.
3. Zgjerimet Triceps (Skullcrusher)
Shtesat e Triceps përfshijnë shtrirjen e krahut nën ngarkesë në mënyrë që muskujt e tricepsit të punojnë shumë.
Zgjatimet mund të jenë në pjesën e prapme të trupit (shantazhit) ose sipërm. Një formë zgjatjeje e keni të prirur për një stol, duke kapur një trap me dy duar dhe duke e ulur atë drejt kafkës. Kjo është skullcrusher , por zgjerime të tjera të ngjashme janë njësoj efektive.
4. Trajtim i përqendrimit të shtangërave
Kjo është një variacion në kurrizin e krahut. Ulur në një stol, ju mbështesin pjesën e pasme të krahut në kofshën e brendshme duke ngritur trap. Kjo punon biceps dhe brachialis vështirë dhe ju jep një stërvitje të madhe krah.
5. Shtypja e tryezës
Dyshimet kërkojnë që të shtyni lart nga një stol ose workstation statik me krahët tuaj prapa trupit tuaj. Ju mund të përdorni një stol stërvitje ose një makinë dip dip ndihmuar që edhe ofron ndihmë mekanike për të keni filluar. Ju mund ta modifikoni vështirësinë e uljes së stolit duke u drejtuar për të përkulur këmbët në gjunjë. Dyshimet goditën muskujt e tricepsit.
6. Curls Barbell Reverse
Në vend që të kapni barbellin me një rrokje të hollë, përdorni një rrokje të tejdukshme. Kundërshtari i kundërt punon muskujt e zgjatur të krahut të poshtme si dhe muskujt e krahut të sipërm.
7. Curls predikues
Curls predikues kërkojnë një stol predikues. Kjo është një tjetër metodë (si curls përqendrimi) të mbështetjes mbrapa të armëve për të vënë theks të plotë në biceps.
Bëni predikuesin me një barbell.
8. Curls dore (dhe të kundërt)
Kurrizat e duarve izolojnë muskujt e krahut të poshtëm, të cilat shpesh shpërfillen. Mbështetni krahinën tuaj më të ulët në fund të një stol me pjesën e prapme të krahut të sheshtë, dhe bëni curls me barbell me të dy nën dhe mbërthen mbizotëruese. Sugjerohet një barbell i lehtë.
9. Kaçurrelat e çekanit të trapës
Mbajeni trap si një çekiç, vertikalisht, në vend të horizontalisht. Kjo jep një përhapje të bukur të aktivizimit nëpër biceps dhe brachialis më të ulët dhe brachioradialis muskujt.
10. Curls me rrota të larta
Përfshini këto curls për shumëllojshmëri dhe një aktivizim unik të muskujve biceps dhe brachialis.
Qëndroni në një kornizë rrotulluese me kabllo të rregulluar në secilin fund në mënyrë që pika e bashkëngjitur të jetë mbi kokën tuaj. Me krahët e shtrirë, tërhiquni drejt jush ndërsa përkuleni në bërryla.