Ushtrimi më i lehtë për Forcën e Madhe Quad
Ushtrimi i murit është një ndezës i vërtetë. Ky stërvitje përdoret përgjithësisht për ndërtimin e forcës isometrike dhe qëndrueshmërisë në grupin e muskujve quadriceps , glutes dhe viçat.
Shtroja e murit shpesh përdoret për ndërtimin gradual të forcës së këmbës para sezonit për skijimin në ulje, ndër aktivitetet e tjera. Edhe pse stërvitja e bën izolimin e quads dhe mund të ju ndihmojë që të qëndroni më të gjatë, pa lodhje quad, stërvitje muri duhet të përdoret në kombinim me ushtrime të tjera të forcimit quad, të tilla si ecje në këmbë ose disa plyometrics themelore nëse ski conditioning ski është qëllimi juaj.
Si të bëni një mur të përkryer Sit
Ulur mur nuk është një ushtrim i komplikuar, por shumë njerëz shpesh e kanë gabim. Ju e dini se jeni duke bërë mur të përshtatet siç duhet nëse formoni një kënd të drejtë në hips tuaj dhe gjunjët tuaj, shpina juaj është e sheshtë në mur, dhe këmbët tuaja janë në terren. Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni një tërheqje të lehtë të zonës quad. Këtu janë hapat për të kryer një mur të përsosur të ulur:
- Filloni me kurrizin tuaj kundër një muri (ose përdorni një top ushtrim nëse keni) me gjatësinë e shpatullave tuaja dhe rreth dy metra nga muri.
- Ngadalë rrëshqitni shpinën poshtë murit derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën.
- Rregulloni këmbët nëse keni nevojë që gjunjët të jenë drejtpërsëdrejti mbi kyçet e këmbëve (në vend se mbi këmbët tuaja).
- Mbajeni prapa shpinën kundër murit.
- Mbajeni pozicionin për 20 deri në 60 sekonda, pjesa tjetër 30 sekonda, dhe përsëritni ushtrimin tre herë.
- Rritni kohën tuaj të mbajtjes për pesë sekonda ndërsa rritni forcën tuaj.
- Ju mund të ndjeni një ndjesi djegieje në kuadrat, por nëse keni dhimbje në gju ose në këmbë, ndalo stërvitjen.
Modifikuar Wall Sit
Për shkak se muri është një ushtrim i avancuar, mund të duhet të modifikoni pozicionin tuaj ose kohëzgjatjen e mbajtjes së disa herë të parë që provoni këtë ushtrim në mënyrë që ta plotësoni atë.
Modifikimi është i mirë, pasi ajo do t'ju ndihmojë të ndërtoni forcën, ndërsa punoni për të qenë në gjendje të përfundoni një mur të rregullt.
- Për të ulur intensitetin e murit të ulur, mos rrëshqisni poshtë murit aq larg. Qëllimi për një kënd 45-shkallë në hips dhe jo një kënd 90 gradë. Kjo do të marrë pak presion jashtë gjunjët tuaj dhe të lehtësojë ngarkesën në quads.
- Një mënyrë tjetër për të ndryshuar stërvitjen është që të mbash pozicionin për një kohë më të shkurtër kohe dhe të rrisësh kohën e mbajtjes sa më shumë të forcohet. Provoni një mbërthyer pesë ose dhjetë herë në fillim.