Nëse shpatullat tuaja mund të flisnin, çfarë do t'ju thonin tani? Po, kjo tingëllon si një pyetje e intervistimit të keq ("Çfarë vegël kuzhine do të ishit?"), Por mendoni për këtë. Shpatullat tuaja përmbajnë një nga sistemet më komplekse të muskujve në trup dhe, ndërsa ne të gjithë kërkojmë shpatulla të mëdha, është më e rëndësishme t'i mbajmë të shëndetshëm dhe të fortë. Çështja kryesore është të punoni secilën fushë të muskujve - muskujt e pasmë, të mesëm dhe anterior - me një shumëllojshmëri ushtrimesh pasi që asnjë ushtrim nuk do të synojë të tre me të njëjtin nivel intensiteti.
Me të gjitha ushtrimet e shpatullave atje, cilat duhet të bëni për të marrë maksimumin nga puna juaj e shpatullës? Për fat të mirë, ju nuk keni për të guess më, sepse ekipi yjor i hulumtuesve të ACE ka realizuar stërvitjet më të mira të shpatullave që mund të bëni për të dukur mirë dhe për të qëndruar i fortë.
1 - Shtypi sipërm i trapeve
Shtypi i sipërm është buka dhe gjalpi i pothuajse çdo rutinë shpatullash, lëvizja për të punuar në deltat. Ajo që e bën këtë një nga lëvizjet më të mira të shpatullave është se ajo punon si deltoidët e mesëm dhe para, kështu që ju merrni pak më shumë zhurmë për dollar tuaj.
Si të bëhet kjo
Është e lehtë të zhvendoseni në këtë dhe le bërrylat tuaja bien poshtë supet. Në vend të kësaj:
- Armët e tua duhet të duken si shtyllat e qëllimit në fillim të stërvitjes, bërryla të përkulura në rreth 90 shkallë dhe pesha rreth nivelit të veshit.
- Shtypni peshat lart dhe, kur ktheheni poshtë, kthehuni në atë pozitë post-post.
- Përdorni sa më shumë peshë që mundeni, por mbani bërthamën e përkulur për të shmangur mbingarkimin.
- Shtypi mbi shtylla
- Shtypi Alternative Overhead
- Arnold Press
- Shtypni një krah
2 - Rritja e Frontit
Rritja e përparme është një tjetër ushtrim klasik i shpatullave, me një fokus të madh në deltoidën e përparme ose në pjesën e përparme të shpatullave. Tipari i këtij stërvitje është thjesht se sa e vështirë është të ngrejë një peshë drejt përpara jush, gjë që është arsyeja që ju do të përdorni më pak peshë për këtë stërvitje sesa për ushtrime të tjera të shpatullave.
Si të bëhet kjo
- Filloni në një qëndrim të fortë me këmbët rreth gjerësisë së hip-it dhe mbështilleni abs kështu që ju nuk swing peshave lart.
- Ngrini peshat vetëm në nivelin e shpatullave, duke mbajtur krahët drejt, por bërrylat butë.
- Nëse hipit tuaj lëviz gjatë këtij stërvitja, mund t'ju duhet të zvogëloni peshën tuaj ose të qëndroni me një këmbë mbrapa për të mbajtur bustin drejt.
variacionet
- Pritni anën e përparme në top
- Rrota e ulur e ngritjes në top
- Rritur përpara me shtangë dore dhe një brez të rezistencës
3 - Litarët e Luftës
Nëse nuk keni dëgjuar për këto, ndoshta nuk jeni vetëm. Litarët e betejës janë një nga tendencat më të fundit për të punuar trupin me pajisje të pazakonta për të marrë një stërvitje më funksionale. Ideja është që dy litarë të mëdhenj janë bashkangjitur në një kolonë (shumë) të qëndrueshme dhe ti valëzoni lart e poshtë.
Çfarë është e mirë në lidhje me këtë ushtrim është se ajo me të vërtetë synon para shpatullat dhe, jo vetëm atë, por keni shumë punë të madhe thelbësore edhe me këtë. Sa e vështirë është kjo lëvizje do të varet nga sa të rënda dhe të gjata janë litarë.
Si të bëhet kjo
Ushtrimi themelor me litarët që luftojnë quhet valë:
- Mbajini litarë në çdo dorë në gjatësi të krahut para jush.
- Këmbët tuaja janë rreth gjerësisë së shpatullave, gjunjët e përkulur dhe trupin e mbështjellë.
- Filloni duke ngritur një litar në një lëvizje shpërthyese, pastaj kaloni në krahun tjetër, duke shkuar sa më shpejt që të mundeni.
- Përsëriteni për 60 ose më shumë sekonda.
Ju mund të bëni një shumëllojshmëri të ushtrimeve të tjera, duke hequr të dy litarë në të njëjtën kohë, për shembull, ose duke kaluar ato në kënde të ndryshme, duke e bërë këtë një ushtrim total të trupit.
Ju mund t'i gjeni këto në palestrën tuaj lokale ose ndoshta në një studio lokale të CrossFit . Nëse nuk mund t'i gjeni, mos u shqetësoni ... ka shumë stërvitje të tjera për të mbajtur të zënë.
4 - Pushups
Ah, shtytja e tmerrshme. Ne shpesh përqendrohemi në këtë lëvizje si më shumë ushtrim gjoks, por supet janë të përfshira shumë në këtë lëvizje, veçanërisht deltoidi i mëparshëm. Paguan për të forcuar pjesën e përparme të deltoideve me lëvizje si ngritja e përparme në mënyrë që të jeni më të fortë për shtytje.
Gjë e madhe për shtytje është se ka kaq shumë versione, pothuajse të gjithë mund të gjejnë atë që punon për ta.
Si të bëhet kjo
Çelësi për një shtytje të përsosur është në pozicionin tuaj të trupit.
- Duart tuaja duhet të jenë rreth gjerësisë së shpatullave dhe të drejtë pranë krahëve.
- Nëse jeni në gjunjë ose mbi gishtat, mbrapa duhet të jetë e sheshtë dhe koka juaj duhet të jetë në përputhje me shpinë tuaj.
- Kur shkoni në shtytjen tuaj, mos e lëshoni kokën ose mos e lëshoni kokën në mes. Mbani gjithçka drejt dhe më të ulët sa të mundeni, duke e marrë mjekrën në mat nëse mundeni.
- Kur shtyni lart, mos i bllokoni bërrylat ose pushoni, por shkoni drejtë në shtytjen tuaj të ardhshme.
Ju gjithashtu mund të provoni këto variacion pushup dhe modifikime ose, nëse doni një sfidë, provoni këtë Test Pushup Fitness .
5 - Rritja Diagonal Lateral
Nëse doni të orientoni në mes të shpatullave, ngritja laterale e kabllit e bën këtë mashtrim. Ju mund të përdorni me lehtësi një brez të rezistencës për këtë veprim, siç tregohet, nëse nuk keni një kabllo ose nëse jeni duke udhëtuar.
Si të bëhet kjo
Çelësi për ta bërë këtë një ushtrim efektiv është:
- Mbani bërrylin tuaj pak të vendosur gjatë lëvizjes. Ju nuk dëshironi që ai të jetë i kyçur, as nuk doni 'shpendë të zhdukur' ose zile të lirshme.
- Ndërsa heqni peshën lart, ngrijeni vetëm në nivelin e shpatullave.
- Mundohuni të mbani mjaft tension në grupin që, kur e ulni krahun tuaj, ka ende një rezistencë në grup.
variacionet
- Lateral rritet me shtangë dore
6 - Pushon
Ndërsa ulet janë një stërvitje e mahnitshme për tricepsin , ju nuk mund ta dini se ata janë gjithashtu një lëvizje vrasëse për shpatullat. Vër në dukje pjesën e përparme të shpatullës më shumë se deltat e mesme ose të pasme, por ju do të dëshironi të punoni në rrugën tuaj deri në këto. Ju mund të filloni me uljet duke përdorur një stol ose karrige për të ndërtuar forcë dhe durim. Nëse keni probleme me shpatullat, unë do të shmangem dips si murtaja.
Si të bëhet kjo
Shqetësimi i vërtetë me uljen është mbrojtja e trupit tuaj nga dëmtimi. Ata janë të shkëlqyeshëm për shpatullat dhe tricepsin, por i bëjnë ato gabim dhe ju në të vërtetë rrezikoni të plagosni shpatullat tuaja.
- Mbani bërthamën tuaj të përkulur gjatë gjithë stërvitjes dhe shtrydhni shpatullat së bashku për të mbajtur brezin e shpatullave të fortë dhe të qëndrueshëm gjatë ushtrimit.
- Mbani një avantazh të lehtë përpara për të mos vënë shumë stres në nyjet e shpatullave.
- Vetëm zhytni në pikën ku ndjeni një shtrirje të lehtë. Çdo më e ulët dhe ju rrezikoni dëmtimin.
variacionet
- Zhys në një karrige / stol
- Pushon me zgjatje këmbësh
- Zhytet në Ball
7 - Rresht i drejtë
Rreshtat e drejtë ndonjëherë marrin një rap keq në ushtrimin e botës, sepse disa njerëz mendojnë se ata mund të jenë në të vërtetë të këqija për supet. Studimi i studimit i ACE-së zbuloi se rreshtat e drejtë janë në të vërtetë të mëdha për të punuar deltoidet e mesme, por vetëm nëse i bëni ato në mënyrë të drejtë.
Si të bëhet kjo
Është e lehtë për të përdorur pozicionin e gabuar, duke vënë shpatullat në rrezik me këtë stërvitje. Ju mund të shmangni lëndimet duke përdorur formën e mirë.
- Duke mbajtur një barbell ose shtangë dore, filloni me këmbët larg gjerësisë së shpatullave, abs braced.
- Bend bërryl dhe të sjellë peshë deri në gjoks, pothuajse skimming trupit.
- Vetëm të sjellë nivelin e bërrylave me shpatullat. Shumë shpesh, njerëzit trondisin peshën për të marrë bërrylat lart, por niveli i shpatullave është mënyra e përkryer për të aktivizuar deltoidet e mesme.
Nëse keni ndonjë problem me shpatull, shmangni këtë stërvitje dhe shkoni në atë të ardhshme.
8 - Bent krahu tërheq krah
Rritjet anësore të krahut të krahut janë një nga lëvizjet më të mira për të punuar deltoidet e mesme, madje edhe më mirë se rreshtat e mëparshëm të drejtë. Ky është një lëvizje klasike që është e sigurt për pothuajse të gjithë dhe që ka krahë të përkulur ju lejon të përdorni një peshë më të madhe.
Si të bëhet kjo
Çelësi i kësaj lëvizjeje, si me çdo stërvitje të shpatullave, është duke përdorur formën e përsosur për të shkaktuar të gjitha fijet e muskujve të drejtë dhe për të mbrojtur nga lëndimi.
- Mbani bërryla të përkulura në 90 gradë gjatë ushtrimit.
- Shpatullat tuaja duhet të veprojnë si varen, duke hequr krahët nga palët dhe vetëm në nivelin e shpatullave.
- Mbani dore të drejta dhe të fiksuara gjatë gjithë lëvizjes.
- Nëse ju duhet të shkundni peshën lart, pesha juaj është ndoshta shumë e rëndë.
variacionet
- Lateral rritet me shtangë dore
9 - Rrëshqitje Row
Një fushë që shpesh harrojmë të përqendrohemi është shpatulla e prapme ose pjesa e pasme e deltave. Si rezultat, kjo shpesh është një zonë më e dobët e shpatullës, duke na lënë të prekshëm nga dëmtimi. Rreshti i anijes është i përsosur për aktivizimin e shpatullave të pasme, duke e bërë këtë një domosdoshmëri për çdo stërvitje të mirë të raundit.
Si të bëhet kjo
Një gabim që shpesh e shoh me këtë ushtrim është që njerëzit përpiqen të shkelin peshën, duke i mbajtur bërrylat e kaluara. Kjo nuk është jo vetëm mënyra më efektive për të bërë këtë stërvitje, por edhe ju vë në rrezik për lëndim. Përdorimi i formës së duhur do t'ju japë rezultatet më të mira.
- Merrni një pozitë të skajshme, ose në top, siç tregohet, ose përdorni një stol vendosur në 45 gradë.
- Shtrydhini shpatullat së bashku ndërsa i ktheni bërrylat dhe tërheqni ato vetëm deri në nivelin e shpatullave.
- Mban gjinjtë drejt dhe kokën në shtrirje gjatë ushtrimit.
Ju ndoshta do të përdorni më pak peshë me këtë stërvitje sesa me lëvizjet e tjera të shpatullave.
variacionet
- Rreshta të larta me grupe
10 - Fluturimet e pasme
Fluturimet e pasme fluturojnë ose nganjëherë quhen mizat e kundërt, janë një ushtrim i madh për të synuar pjesën e prapme të shpatullave dhe, si bonus, gjithashtu punoni në pjesën e sipërme të shpinës .
Si të bëhet kjo
Çelësi i kësaj lëvizjeje nuk është që të shtypni peshën deri shumë, por, në vend të kësaj, ngrini ato ngadalë lart dhe vetëm në nivelin e shpatullave. Njerëzit shpesh mendojnë se duhet të marrin bërrylat duke kaluar bustin për një stërvitje efektive, por sfera e levizjes zakonisht është më e vogël.
- Mbani bërrylat vetëm pak të vendosur gjatë ushtrimit, në vend se të mbyllur.
- Përpiquni të mbani me bërryla dhe shtypni briskat e shpatullave ndërsa ngrini krahët.
- Mbajeni kokën në shtrirje me trupin dhe prapambetjen drejt gjatë gjithë stërvitjes.
variacionet
- Delta e pasme fluturon me shtangë dore dhe një brez të rezistencës
- Delta e pasme shtrydh
- Ngre një delt mbrapa krahut
- Delta e pasme ngre me bande