Ushqimet e ulëta glycemic përmbajnë më pak sheqer (ose sheqer natyror që ndodh ose kur shtohet përmes përpunimit) dhe për këtë arsye nuk do të rrisë glukozën e gjakut sa më shumë ushqime të tjera që kanë një sasi më të madhe të sheqerit në to.
Ka pasur shumë kërkime mbi përfitimet e të ngrënit të ushqimeve të ulëta glycemic, veçanërisht për ata me diabet. Kur ushqimet e ulëta glycemic janë të inkorporuara në planin tuaj të rregullt të vakteve, ajo ka treguar se edhe nga shumë spikes të mëdha dhe të shpejta të glukozës në gjak që shumë me përvojë të diabetit të tipit 1.
Edhe përzierja në disa ushqime të ulëta glycemic në planin tuaj të tanishëm të ushqimit mund t'ju ndihmojë të menaxhoni më mirë nivelet e glukozës në gjak.
Indeksi Glycemic
Hulumtimi mbi ushqimet glycemic ka rezultuar në një indeks glycemic që renditet ushqime sipas ndikimit të tyre glycemic, ose se si ata ndikojnë në nivelin e sheqerit në gjak. Indeksi përqendrohet veçanërisht në karbohidratet dhe i rendit ato në një shkallë nga 0 në 100. Ushqimet që janë më të larta në indeksin glycemic absorbohen më shpejt nga traktet digjestive dhe prandaj shkaktojnë një rritje më të shpejtë dhe më të madhe të sheqerit në gjak.
Këtu është standardi i pranuar përgjithësisht për identifikimin e renditjes glycemic të ushqimeve:
- Ushqime të ulëta glycemic kanë një renditje prej 55 ose më pak
- Ushqimet e mesme glycemic kanë një renditje prej 56 në 69
- Ushqime të larta glycemic kanë një renditje prej 70 ose më e lartë
Pra, kur përdorni indeksin e glycemic, ju doni të zgjidhni ushqime në kategorinë e ulët glycemic që kanë një renditje prej më pak se 55.
Ngarkesa glikemike
Për të përdorur në mënyrë efektive indeksin e glycemic gjithashtu ju duhet të konsideroni ngarkesën glycemic të një ushqimi. Ngarkesa glycemic tregon se sa karbohidrate është në një ushqim të veçantë. Ai e konsideron madhësinë shëruese dhe llogarit numrin e karbohidrateve në atë shërbyese, gjë që ju jep një mjet më të saktë për të parashikuar se si do të ndikojë në sheqerin tuaj në gjak.
Llogaritja e Ngarkesës Glycemic
Për të marrë ngarkesën glycemic të një ushqimi të veçantë shumëzohet renditja e indeksit glycemic nga shuma e karbohidrat në atë ushqim dhe ndajnë rezultatin me 100.
Ju pastaj mund të matni ngarkesën glycemic në përputhje me rrethanat:
- 10 ose më pak është një ngarkesë e ulët glikemike
- 11-19 është një ngarkesë e mesme glycemic
- 20 ose më shumë është një ngarkesë e lartë glikemike
Për shembull, një mollë e mesme ka një indeks glikemik prej 40 dhe rreth 16 karbohidrate. Nëse shumëzoni 40 x 16 kjo është e barabartë me 640. Ju pastaj ndani 640 me 100 për një ngarkesë glycemic prej 6. Pra, një mollë e mesme do të kualifikohet si e patur me një ngarkesë të ulët glykeemike.
Këtu është një bazë të dhënash e kërkueshme e ushqimeve që do t'ju ofrojë indeksin glycemic, numrin e karbohidrateve dhe ngarkesën glycemic.
Superfoods të ulëta glikemike
Këtu janë 5 ushqime të ulëta glycemic që janë gjithashtu të larta në të ushqyerit.
- Chana Dal. Chana Dal është një lloj kafshe që përdoret gjerësisht në Indi dhe në rajonin mesdhetar të botës. Ajo ka një nga renditjet më të ulëta glycemic dhe është e mrekullueshme në supave. Tre të katërtat e një filxheje të gatuar chana dal ofron 25 gram karbohidrate me cilësi të lartë me një peshë glycemic prej vetëm 3.
- Fasule të thata. Fasulet e thata ndryshojnë disi në renditjen glycemic në varësi të llojit të bathë të thata që ju zgjidhni. Një e treta e një filxheje të fasule të thata dhe të gatuar të thata, mesatarisht, do të sigurojë rreth 21 gram karbohidrate dhe një ngarkesë glycemic prej rreth 5.
- Thjerrëza. Lëndë thjerrëzore janë gjithashtu shumë popullore në Mesdhe dhe në Lindjen e Mesme dhe shumë kalorike dhe të lira dhe kanë një peshë të ulët glycemic. Një ½ filxhan e thjerrëzave të gatuar siguron rreth 24 gram karbohidrate dhe ka një peshë glycemic prej rreth 7.
- Makarona të grurit të tërë. Mund t'ju habisë që të dëgjoni se makarona mund të ketë një ngarkesë të ulët glikemike. Por është unike për makarona gruri dhe si e përgatitni. Një filxhan që shërben për makarona të grurit të al dente (firmë ose e butë) ka rreth 25 gram karbohidrate me një peshë glycemic prej rreth 10. Makarona gatim përtej fazës al dente rrit ngarkesën glycemic.
- Bizele të ndara. Bizele të ndara janë të larta në fibra diete dhe vitamina B përveç që janë një ushqim i ulët glycemic. Një filxhan prej ½ filxhanësh të gatuar jep rreth 20 gram karbohidrate me një peshë glycemic prej rreth 10.
burimet:
Shoqata Amerikane e Diabetit. "Diabetes Superfoods."
Indeksi Glycemic. "Indeksi i Kërkimit për Glycemic."