Okinawa është një rajon në pjesën më jugore të Japonisë, ku banorët tradicionalisht kanë pasur jetëgjatësi më të gjatë në tokë. Ndërsa ndoshta ka shumë arsye për ato jetëgjatësi të gjatë, ka një shans të mirë që dieta e tyre zakonisht të shëndetshme të luajë një pjesë. Dieta Okinawan përbëhet kryesisht nga perime dhe bishtajore, sidomos soja. Është e ulët në kalori dhe yndyrë, dhe të lartë në karbohidratet komplekse.
Shumica e këtyre karbohidrateve vijnë nga perime, me vetëm një sasi të vogël të drithërave ose farërave, dhe nuk ka sheqer ose ëmbëlsira të rafinuara. Ka vetëm pak mish të kuq dhe një sasi minimale të qumështit. Peshku konsumohet në moderim dhe konsumimi i alkoolit është i kufizuar në një pije të rastit.
Ushqimet tipike në këtë dietë përfshijnë patate të ëmbla, soje, pjepër të hidhur, kërpudha shiitake, rodhe, çaji jasemini, alga deti dhe një koleksion interesant i bimëve dhe erëzave. Këtu janë disa që ju duhet të jeni në gjendje të blini në shumicën e dyqaneve ushqimore ose tregjeve aziatike.
Patate e ëmbël
Në të kaluarën, Okinawans më pak të pasur hëngrën patate të ëmbla. Shumë dhe shumë patate të ëmbla. Rajs, sidomos oriz i bardhë, ishte më i shtrenjtë dhe si pasojë një simbol i statusit: ishte diçka e konsumuar vetëm nga njerëzit më të pasur. Gjëja e zjarrtë për patatet e ëmbla është se ato janë lëndë ushqyese të dendura dhe të pasura me vitamina A dhe C, kalcium dhe kalium.
Ata janë gjithashtu të lartë në fibra dhe përmbajnë vitaminë E.
sojë
Dieta tradicionale Okinawan përfshin soje në formën e paste miso dhe tofu. Soja është një burim i shkëlqyer i proteinave bimore, dhe siguron pjesën më të madhe të proteinave në dietë Okinawa. Soja gjithashtu përmban phytochemicals quajtur flavonoids dhe phytoestrogens, të cilat mund të kenë cilësi të promovimit të shëndetit.
Pjepër i hidhur
Pjepër i hidhur është një bimë që është gjithashtu e njohur si goya, goo-fa ose ku gua. Përdoret në sallata, ushqime të skuqura dhe mund të bëhen në lëng ose çaj. Është e lartë në fibra dhe vitaminë C, plus ajo ka disa përfitim phytochemicals. Mund të jetë e vështirë të gjesh pjepër të hidhur në dyqanin tuaj ushqimor, por tregjet e ushqimit aziatike ndoshta e mbajnë atë.
Shiitake Mushrooms
Këto kërpudha të mëdha gjenden në shumë lloje të gatimeve aziatike. Ata janë ushqyes dhe mund të kenë disa përfitime shëndetësore që mund të ndikojnë në sistemin tuaj imunitar dhe të ndihmojnë në rregullimin e kolesterolit. Ju mund t'i gjeni këto kërpudha në pjesën e prodhuar të shumicës së dyqaneve ushqimore, ose ato mund të gjenden në rreshtin e konservuar të perimeve.
alga deti
Kombu, hijiki, dhe mozuku janë alga që përdoren zakonisht në Okinawa. Shpesh ata shërbejnë me petë, në sallata, në skuqje të trazuara dhe me perime. Leshterikët janë të larta në jod, folatë, kalcium, hekur, magnez dhe astaksantinë . Nuk është e lehtë të gjesh këto lloje të algave në një dyqan ushqimor të zakonshëm, por mund të gjesh nori, i cili shitet në fletë të hollë dhe ndonjëherë përdoret gjatë përgatitjes së sushi.
Herbs dhe Melmesat
Disa nga seasonings përdorur në këtë dietë kanë një potencial për përfitimet shëndetësore dhe të shtoni shije pa shtuar ndonjë kalori.
Ato përfshijnë shafran, hudhër, speca Okinawan dhe fara kopër.
Pse dieta mund të funksionojë
Dieta Okinawan është e ulët në kalori dhe e lartë në fibra, kështu që mund t'ju ndihmojë të humbisni ose të mbani peshën, e cila është esenciale për shmangien e sëmundjeve kronike si sëmundjet kardiovaskulare, diabeti dhe disa forma të kancerit.
Ju mund të thoni se dieta Okinawan është një dietë anti-inflamatore, e cila mund të ndihmojë për të zvogëluar rrezikun e këtyre sëmundjeve kronike për një numër arsyesh:
- Yndyrë të ulët (veçanërisht yndyra e ngopur), por ende e lartë në acide yndyrore omega-3. Të paktën disa forma të yndyrave të ngopura mund të rrisin inflamacionin dhe omega-3 priren të zvogëlojnë inflamacionin.
- I ulët në karbohidratet e rafinuara (si sheqeri), kështu që nuk ka një ndikim të madh në nivelet e sheqerit në gjak. Kjo është e mirë, sepse spikes e sheqerit në gjak mund të kontribuojnë në një gjendje pro-inflamatore në trupin tuaj që rrit rrezikun e sëmundjes kronike dhe inflamacion.
- Lartë në vitamina C, E dhe A, dhe phytochemicals. Këto ushqyesve punojnë si antioksidantë për të mbrojtur qelizat tuaja nga dëmtimet e radikalëve të lirë (gjëra të tilla si tymi, ndotja, yndyrnat dhe vajrat e zhurmshme dhe kështu me radhë). Këto ushqyes mund të ndihmojnë për të zvogëluar inflamacionin.
A është Ushqimi Okinawan për Ju?
Problemi kryesor është se ajo tenton të jetë e lartë në natriumi. Nëse jeni në dietë të kufizuar të kripës, ju lutemi të flisni me mjekun tuaj para se të shtoni në disa prej ushqimeve të pasura me natriumi, si miso, peshk i kripur ose salcë soje (edhe salcë soje e reduktuar-natriumi është e lartë në natriumi). Është e mundur që bollëku i frutave dhe perimeve të larta në kalium dhe kalcium të kundërshtohet natriumi, por ju nuk duhet ta rrezikoni atë.
Kjo dietë është shumë e ulët në mish të kuq, vezë dhe shpezë. Kjo është në rregull, sepse ende mund të merrni proteina të mjaftueshme nga soja dhe peshqit. Por ajo gjithashtu ka shumë pak kokrra, madje edhe kokrra, dhe është shumë e ulët në produktet e qumështit. Ju mund të merrni ushqim të mjaftueshëm pa ato grupe ushqimore, por është e vështirë të ndiqni një dietë që është aq restriktive.
Ju nuk duhet të ndiqni dietën Okinawan në mënyrë fetare për të parë ndonjë përfitim: Disa nga këto përbërës mund të përfshihen në dietën tuaj:
- Hani më shumë perime, mundësisht ato që janë të gjelbra të thella ose me ngjyra të ndezura. Ylli i dietës Okinawa është patatja e ëmbël. Ata janë të lehtë për të gjetur në çdo dyqan ushqimor (edhe pse ata mund të jenë të mislabeled si yams).
- Zgjidhni ushqime soje dhe soje. Provoni të shtoni tofu në një skuqje të nxehtë ose kaloni nga qumështi i qumështit në qumësht soje.
- Shkëmbeni mishin tuaj të kuq për një shërbim të peshkut. Ose më mirë akoma, deri në marrjen tuaj të bishtajore.
- Shto kërpudha në ushqimet tuaja. Provoni varietete të ndryshme si shiitake, gocë deti, dhe kërpudhat e mbretit të trumës. Ata janë të shijshëm dhe mund të përdoren në vend të mishit si fokusi i një vakt.
> Burimi:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "Dieta e Okinawanit: Implikimet e Shëndetit të një Modeli Dietari me Kalori të Ulët, Ushqyes-Dendur, Antioksidant-Pasur me Ulët në Ngarkimin e Glycemic". J Am Coll Nutr . 2009 gusht; 28 Suppl: 500S-516S.