Nëse jeni duke ndjekur dietën vegjetariane ose vegan, duke u fokusuar në proteinat plotësuese, thuhet se maksimizon të ushqyerit dhe përmirëson shëndetin. Përfshirja e proteinave plotësuese në dietën tuaj përfshin kombinimin e disa burimeve të proteinave në mënyrë që të arrihet marrja adekuate e përbërësve të quajtur aminoacidet.
Aminoacidet konsiderohen si blloqe ndërtimi të proteinave. Megjithëse disa aminoacide mund të sintetizohen në trupin tuaj, të tjerët (të quajtur "aminoacidet esenciale") duhet të prehen nga ushqimi.
Ekzistojnë nëntë lloje të aminoacideve esenciale, duke përfshirë: histidinën, isoleucinën, leucinën, lizinin, metioninën, fenilalaninën, treoninën, triptofanin dhe valinën.
Këto aminoacide thelbësore mund të gjenden në të dy burimet e kafshëve dhe në burimet bimore të proteinave. Burimet e kafshëve të proteinave (si mishi, shpendët, peshqit, qumështoret dhe vezët) konsiderohen proteina të plota sepse ato përmbajnë nivele të mjaftueshme të të gjitha nëntë aminoacideve esenciale.
Nga ana tjetër, burimet bimore të proteinave (të tilla si fasulet, bishtajoret, arra, farat dhe soja) kanë tendencë të jenë të larta në aminoacide të caktuara esenciale por që mungojnë në të tjerët. Për shembull, drithërat janë të ulëta në lisinin e aminoacideve, ndërsa bishtajoret janë të pasura me lizinë.
Pse njerëzit përfshijnë proteinat plotësuese në dietat e tyre?
Për vegjetarianët dhe veganët, dietat e të cilëve nuk kanë burime proteina të kafshëve, duke përfshirë proteinat plotësuese në ushqim dhe ushqim, thuhet se mbrojnë nga çdo mangësi në futjen e aminoacideve.
Mendohet se kombinimi i dy ose më shumë burimeve bimore të proteinave mund t'u lejojnë vegjetarëve dhe veganëve të marrin nivele të mjaftueshme të të gjitha aminoacideve esenciale.
Një nga komponentët më të rëndësishëm të dietës suaj, është e nevojshme proteina për të mbajtur muskujt, kockat, lëkurën, hormonet dhe sistemin imunitar të funksionojnë siç duhet.
Proteina gjithashtu përbën enzimat që luajnë një rol kyç në shumë procese biologjike të rëndësishme, siç është tretja.
Related: 5 Këshilla për të Përmirësuar Digestion tuaj
Ndihma e rekomanduar ditore (RDA) e proteinave është 0.8 g për kg të peshës trupore. Për shembull, një i rritur i ulur 130 kile ka nevojë për 47 g proteina në ditë. Meqenëse kjo kërkesë rritet me aktivitet fizik, të rriturit që ushtrojnë rregullisht zakonisht kanë nevojë për 70 g proteina në ditë.
Shembuj të proteinave plotësuese
Ka shumë mënyra të ndryshme për të përfshirë proteinat plotësuese në një dietë vegjetariane ose vegan. Këtu janë disa shembuj të palëve ushqimore që ofrojnë proteina plotësuese:
- supave ose stews që përfshijnë bishtajore dhe kokrra
- salads bërë me fasule dhe arra ose fara
- një sanduiç me gjalpë badiava me bukë me kokërr
- hummus me bukë pite të grurit
- tofu ose tempeh me oriz ngjyrë kafe ose quinoa
- tofu llokoçis-skuq me kokrra të kokërr dhe kikirikë
- fasule dhe oriz ngjyrë kafe
- kos me fara luledielli ose bajame
Duhet të përdorni proteinat plotësuese?
Ishte një herë e zakonshme që besonin se vegjetarianët dhe veganët kishin nevojë për të konsumuar proteina plotësuese në çdo vakt në mënyrë që të qëndronin të shëndetshëm. Megjithatë, tani dihet se thjesht të hahet një shumëllojshmëri e gjerë e ushqimeve bimore çdo ditë mund t'ju lejojë të merrni të gjitha proteinat që ju nevojiten.
Sipas Instituteve Kombëtare të Shëndetit, burimet kryesore të bimëve të proteinave përfshijnë:
- bajame
- fasule të zeza
- fasule garbanzo
- lajthi
- fasule të veshkave
- thjerrëzat
- gjalp kikiriku
- kikirikë
- fasule pinto
- bizele te ndara
- fara luledielli
- tempeh
- tofu
- arra
Disa kërkime sugjerojnë se marrja e burimeve të bimëve të proteinave mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të caktuara. Ky hulumtim përfshin një studim 20-vjeçar prej 82,802 grave, botuar në New England Journal of Medicine në vitin 2006.
Në këtë studim, studiuesit përcaktuan se gratë që ndiqnin dietat e ulëta të karbohidrateve të larta në burimet bimore të proteinave (si dhe burimet e bimëve të yndyrës) kishin një rrezik 30 për qind më të ulët të sëmundjeve të zemrës (në krahasim me ata që ndoqën karbohidratet e larta, - dietat).
Studimi gjithashtu gjeti se pjesëmarrësit që mbërthyen në dietat e larta në burimet e kafshëve të proteinave dhe yndyrës nuk kishin një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës.
Përveç kësaj, ka disa dëshmi se zgjedhja e burimeve bimore të proteinave mund të ndihmojë me kontrollin e peshës. Për shembull, në një përmbledhje hulumtimi të botuar në revistën Obesity në 2014, shkencëtarët analizuan nëntë studime klinike të botuara më parë dhe zbuluan se marrja e përditshme e fasulave, chickpeas, thjerrëzave ose bizele mund të ndihmojë me mirëmbajtjen e peshës duke rritur ndjenjat e plotësisë.
Shkoni këtu për të mësuar rreth llojeve të ndryshme të dietave alternative, duke përfshirë disa dieta vegjetariane.
> Burimet:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Rezultati i ulët i karbohidrateve dhe rreziku i sëmundjeve koronare të zemrës në femra". N Engl J Med. 2006 9 nëntor; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Pulses Dietary, Satiety dhe Ushqimit: Një Rishikimi Sistematik dhe Meta-Analiza e Humbje Acutues Gjykimet." Shëndoshje (Silver Spring). 2014 gusht; 22 (8): 1773-80.
> Akademia Kombëtare e Shkencave. Instituti i Mjekësisë. Bordi i Ushqimit dhe Ushqimit. "Dietary Reference Intakes për energji, karbohidrat, fibër, yndyrë, acid yndyror, kolesterol, protein, dhe aminoacidet". Akademia Kombëtare Shtypi. Uashington, DC, 2005.
> Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore dhe Departamenti Amerikan i Bujqësisë. "Udhëzimet ushqimore 2015-2020 për amerikanët. Edicioni i 8-të". Dhjetor 2015.