Ushtrimi për fillestarët
Shumica prej nesh ndoshta nuk mund të shkojnë më shumë se një ditë pa dëgjuar diçka rreth ushtrimit thjesht sepse është ndoshta një nga mjetet më të mira që duhet të luftojmë ndaj obezitetit , disa lloje të kancerit , diabetit ... lista vazhdon dhe vazhdon .
Ajo që ndonjëherë është konfuze është ajo që në të vërtetë do të thotë të ushtrosh. Çfarë lloj aktivitetesh duhet të bëni? Si e keni krijuar një program stërvitje që i përshtatet jetës suaj, qëllimeve, orarit dhe nivelit të fitnesit?
Sa është e mjaftueshme?
Më poshtë do të gjeni një zbërthim të plotë të stërvitjes dhe të gjitha komponentët që ju nevojitet për të ngritur një program stërvitjeje që plotëson të gjitha nevojat tuaja.
Përfitimet e Ushtrimit
Është gjithmonë një ide e mirë të kujtoheni për të gjitha gjërat e mahnitshme që stërvitja mund të bëjë për ju , si fizikisht dhe mentalisht.
Jo vetëm që është motivues për të kujtuar se pse është kaq e rëndësishme, ajo ndihmon në rritjen e angazhimit që ju nevojitet për të ngritur çdo ditë dhe për të lëvizur trupin tuaj.
-
6 Komponentët e Fitness për të përmirësuar performancën atletike
-
Të frikësuar nga Palestra? Këtu janë 6 hapa për të ushtruar si një pro
Gjëja e mrekullueshme për stërvitjen është se ju nuk keni nevojë për shumë për të marrë përfitimet. Edhe pak minuta në ditë mund të përmirësojë shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Këtu janë vetëm disa gjëra që ushtrimi mund t'ju ndihmojë të bëni:
- humb peshe
- reduktuar stresin
- lehtësimin e simptomave të depresionit dhe ankthit
- zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe llojeve të caktuara të kancerit
- të rritur ndjenjat tuaja
- ju jap më shumë energji
- t'ju ndihmojë të fle më mirë
- rritet densiteti i kockave
- forcojnë zemrën dhe mushkëritë
- përmirësoni cilësinë e jetës tuaj
- përmirësoni besimin tuaj
Vetëm mendoni për këtë. Ushtrimi është një gjë që mund të bëni çdo ditë që gjithmonë do të ndiheni mirë. Edhe nëse është vetëm pesë minuta në këmbë, ju do të përmirësoni shëndetin tuaj dhe do të bëni diçka të mirë për trupin tuaj.
Parimi i FITT-it
Ka disa parime themelore që qeverisin botën e ushtrimit dhe njohja e tyre mund t'ju ndihmojnë të krijoni dhe të manipuloni komponente të ndryshme të stërvitjes tuaj.
FITT është një mënyrë e thjeshtë për të kujtuar variablat e ushtrimeve që mund të manipuloni për të shmangur pllajat dhe për të mbajtur trupin tuaj të sfiduar:
- Frekuenca - sa shpesh ushtroni
- Intensiteti - sa vështirë ushtroni
- Koha - sa kohë ju ushtroni
- Lloji - lloji i stërvitjes që po bëni (p.sh., drejtimi, ecja, etj.)
Kur punoni me një intensitet, kohë dhe frekuencë të mjaftueshme, trupi juaj do të përmirësohet (quhet edhe Efekti i Trajnimit ) dhe do të filloni të shihni ndryshime në peshën tuaj, përqindjen e yndyrës trupore , qëndrueshmërinë e kardio dhe forcën. Kur trupi juaj përshtatet me nivelet e tanishme të FITT-it, është koha për të manipuluar një nga më shumë prej tyre.
Për shembull, nëse keni ecur tri herë në javë për 20 minuta dhe nuk keni parë përmirësim, mund të ndryshoni programin tuaj në një ose më shumë mënyra të mëposhtme:
Frekuenca - Shto një ditë tjetër të ecjes.
Intensiteti - Shtimi i shpërthimeve të shkurtra të vrapimit, ecjes me shpejtësi ose trajnimit në kodër.
Koha - Shto 10 deri 15 minuta në kohën tuaj të zakonshme të stërvitjes.
Lloji - Bëni një aktivitet tjetër, të tilla si çiklizmi, noti ose gjimnastikë.
Ndryshimi i këtyre ndryshoreve çdo katër deri në gjashtë javë mund t'ju ndihmojë të mbani efektin e trajnimit.
Rezistenca progresive ( Parimi i Mbingarkesës )
Për të përmirësuar forcën, qëndrueshmërinë dhe përshtatshmërinë, ju duhet të rritni progresivisht frekuencën, intensitetin dhe kohën e stërvitjes tuaj. Një mënyrë e thjeshtë për të stimuluar trupin tuaj është të provoni aktivitete të ndryshme. Nëse normalisht ecni në rutine, provoni hipur në biçikletë, e cila do të përdorë muskujt e ndryshëm dhe ju lejon të djegni më shumë kalori. Nëse ju keni bërë bicipus bërryla me shtangë dore, ndryshoni në një barbell.
specifikim
Ky parim është vetëm ajo që tingëllon si. Kjo do të thotë se workouts tuaj duhet të jenë specifike për qëllimet tuaja. Nëse jeni duke u përpjekur të përmirësoni kohën tuaj të gara, duhet të përqendroheni në stërvitjet me shpejtësi. Nëse qëllimi juaj kryesor është thjesht shëndeti, fitnesi dhe humbja e peshës, duhet të përqendroheni në forcën totale të trupit , kardio , dhe një dietë të shëndetshme.
Sigurohuni që trajnimi juaj përputhet me qëllimet tuaja.
Pushim dhe Rimëkëmbje
Ndërsa ne shpesh përqëndrohet në marrjen në stërvitje sa më shumë të jetë e mundur, pushim dhe shërim janë gjithashtu thelbësore për të arritur humbjen tuaj peshë dhe qëllimet e palestër . Ndërkohë që shpesh mund të bëni kardio çdo ditë (edhe pse mund të dëshironi të pushoni pas stërvitjeve shumë intensive ), duhet të keni të paktën një ditë pushimi mes stërvitjeve të trajnimit të forcës. Sigurohuni që mos të bëni të njëjtat muskuj dy ditë rresht për t'i dhënë trupit tuaj kohën që duhet të pushoni dhe të shërohet.
Udhëzimet e Ushtrimit
Parimi FITT ju ndihmon me pamje të gjërë të stërvitjes, por për të marrë atë trup të fortë, të përshtatshëm, keni nevojë për tre komponentë kryesorë. Këto përfshijnë kardio, trajnimin e forcës dhe trajnimin e fleksibilitetit. Duke pasur të gjitha këto elemente ju jep një program të balancuar stërvitje që do t'ju ndihmojë të ndërtoni forcë dhe qëndrueshmëri duke punuar në fleksibilitet, balancë dhe stabilitet.
Njohja e udhëzimeve për secilin komponent do t'ju ndihmojë të vendosni programin e përsosur të stërvitjes.
Udhëzimet për Cardio
Ushtrimi i kardio është çdo veprim ritmik i kryer vazhdimisht dhe mund të përfshijë aktivitete si ecje , vrapim , gjimnastikë, çiklizëm, not, dhe vallëzim.
-
Çdo gjë që ju duhet të dini për 5 komponentët e Fitness
-
Cilat janë fibra të ngadalta dhe të shpejta të dyfishtë të muskujve?
Kardio forcon zemrën dhe mushkëritë, rrit qëndrueshmërinë dhe djegiet kalorive, gjë që ju ndihmon të humbni peshë. Ndërsa ju duhet gjithmonë të rrinë me një program kardio që përshtatet me nivelin tuaj palestër, udhëzimet e përgjithshme për ushtrimin kardio përfshijnë:
- Për përfitime shëndetësore, bëni kardiake mesatarisht intensive 30 minuta në ditë, pesë ditë në javë OSE kardio të fuqishme 20 minuta në ditë, tre ditë në javë.
- Për humbje peshe, mund të keni nevojë të bëni 60 deri 90 minuta aktivitet disa ditë në javë.
Duke punuar me intensitet të moderuar do të thotë që jeni duke punuar, por ende në gjendje të flisni, e cila është rreth një Niveli 5 në këtë shkallë të perceptuar të ekzekutimit .
Mbani në mend se edhe ju mund të ndani workouts gjatë gjithë ditës dhe merrni të njëjtat rezultate.
Kardio Resources
- Kardio 101
- Cardio Workouts
- Kardio për fillestarë
Udhëzimet e Trajnimeve të Forcës
Trajnimi i forcës është një formë tjetër ushtrimi që punon trupin në një mënyrë të ndryshme nga kardio. Me trajnimin e forcës, ju ngrini peshat (shtangë, barbells, bandat e rezistencës , makinat, etj.) Për të forcuar muskujt, kockat dhe indet lidhëse.
Trajnimi i forcës është po aq i rëndësishëm për humbjen e peshës si kardio. Me heqjen e peshave, ju krijoni inde të muskujve të ligët, të cilat ngrenë metabolizmin dhe zvogëlojnë yndyrën e trupit - për sa kohë që ju po shikoni edhe konsumimin tuaj të kalorive.
Udhëzimet e përgjithshme për trajnimin e forcës janë:
- Zgjidhni tetë deri në 12 ushtrime, duke synuar grupet e muskujve të mëdhenj ( trupi më i ulët , gjoksi , shpatulla , biceps , triceps dhe abs ).
- Për fillestarët, bëni një set prej tetë deri në 16 reps të secilit stërvitje të lodhjes. Ushtruesit më të avancuar mund të bëjnë dy deri në tre grupe.
- Trajoni secilin grup muskujsh dy deri tre ditë jo të njëpasnjëshme në javë.
- Punoni secilën ushtrim përmes gamës së plotë të lëvizjes dhe përdorni formën e mirë.
Burimet e trajnimit të forcës
Udhëzimet e Fleksibilitetit
Ndërsa shtrirja është shpesh stërvitja më e padisponuar, është një nga më të rëndësishmet për të na mbajtur të shkathët ndërsa bëhemi më të vjetër. Dhe, ndryshe nga rrepqet e trajnimit të kardio dhe të forcës, është zbutës dhe ndihet mirë.
Stretching mund të bëhet në çdo kohë gjatë gjithë ditës, por është gjithashtu e rëndësishme që të shtrihet pas workouts tuaj, veçanërisht në qoftë se ju keni ndonjë fusha kronike të ngushtë. Udhëzimet për shtrirjen janë:
- Stretch muskujt tuaj kur ata janë të ngrohtë (pas ngrohjes tuaj ose, edhe më mirë, pas stërvitje tuaj).
- Bëni shtrëngime statike me një fokus në zona të ngushta, të tilla si hamstrings dhe mbrapa ulët.
- Stretch një minimum prej dy deri në tre ditë në javë. Edhe më mirë do të ishte çdo ditë.
- Shtrihuni brenda fushës suaj të lëvizjes. Shtrirja nuk duhet të dëmtojë.
- Mbajeni secilin shtrirje për rreth 15 deri në 30 sekonda dhe bëni dy ose katër përsëritje të secilit shtrirje.
Mos harroni se workouts yoga janë një mënyrë e shkëlqyer për të dy shtrirje trupin tuaj në të njëjtën kohë që të ndërtoni qëndrueshmëri dhe nxitni relaksimin dhe reduktimin e stresit. Pilates gjithashtu promovon fleksibilitetin së bashku me forcën dhe stabilitetin bazë. Të dyja këto aktivitete janë një shtesë e madhe për një rutinë tradicionale të trajnimit të kardio dhe forcë.
Fleksibiliteti, Yoga, dhe Pilates Resources
Vendosja e të gjithë së bashku
Të gjitha këto udhëzime janë të shkëlqyera, por si mund të vendosni një program të plotë stërvitje ku ju merrni kardio tuaj, forcën dhe fleksibilitetin të gjitha në të njëjtën kohë?
Ka shumë mënyra për të vendosur një orar, por kjo orar mostër tregon se si mund të filloni nëse jeni fillestar:
| Dita 1 | Dita 2 | Dita 3 | Dita 4 | Dita 5 | Dita 6 |
| 20-Minute Cardio Trupi i Ulët Trupi | Forca Totale e Trupit Gjithsej Stretch Trupi | Pusho ose Shtrije | 20-Minute Cardio Trupi i Ulët Trupi | Forca Totale e Trupit Gjithsej Stretch Trupi | Pusho ose Shtrije |
Më shumë për ngritjen e një programi të plotë .
Motivimi juaj për të ushtruar
Ndërkohë që është e rëndësishme të njihen udhëzimet dhe parimet themelore të stërvitjes, hapi më i rëndësishëm në fillimin e një rutinë ushtrimi po shqyrton idenë e motivimit. Pa këtë, të gjitha këshillat në botë nuk do të bëjnë ndonjë të mirë.
Është e rëndësishme të mbani mend se motivimi nuk ndodh vetëm. Është diçka që ju bëni ndodh çdo ditë. Nëse keni arsye të shumta për të ushtruar, gjithmonë do të keni diçka për të lëvizur, edhe kur motivimi është i vështirë për t'u ardhur. Pjesa më e vështirë e stërvitjes po fillon. Nëse mund të arrish aq larg, ke fituar gjysmën e betejës. Disa ide:
- Kujtoj veten për qëllimet tuaja humbje peshe .
- Mendoni për një ngjarje të ardhshme për t'u përgatitur (një martesë, një pushim, etj.).
- Konsideroni sa energji do të keni për të bërë më shumë gjëra.
- Imagjinoni sa të relaksuar do të ndiheni pas një stërvitjeje.
- Mendoni për kohën tuaj të ushtrimit si e vetmja kohë që mund të merrni veten gjatë gjithë ditës.
- Kujtoni veten se sa mirë do të ndiheni duke ndjekur.
- Premtojeni vetes një shpërblim për përfundimin e stërvitjes tuaj.
- Mendoni për të gjitha sëmundjet dhe sëmundjet që stërvitje juaj mund t'ju mbrojë.
- Kujtojuni që kjo stërvitje është e nevojshme për të arritur qëllimin tuaj
Burimet e Motivimit
- Motivimi për të ushtruar
- Qëndrimi i angazhuar për ushtrim
- Top 10 arsyet që nuk ushtroni
- Humbja e suksesshme e peshës
Mënyra më e mirë për të ushtruar është të filloni me diçka të thjeshtë dhe të arritshme. Provoni të ecni disa ditë në javë dhe le të mjaftoni derisa të jeni gati të provoni më shumë aktivitete. Gjëja e rëndësishme është të lëvizni trupin tuaj sa më shpesh që të mundeni.
> Burimet:
Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin. (2003). Manuali ACE Personal Trainer, botimi i tretë . San Diego, CA: Këshilli Amerikan mbi stërvitjen.
Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore. "Udhëzimet për aktivitetin fizik 2008 për amerikanët".