Intensiteti i ushtrimit është vetëm një nga komponentët e rëndësishëm të programit tuaj të stërvitjes, pjesë e Parimit të FITT-it , një sërë udhëzimesh që ju tregojnë saktësisht se si të vendosni një rutinë stërvitjeje.
Bazat e intensitetit
Intensiteti është ndoshta elementi më i rëndësishëm i stërvitjes tuaj, sepse kur stërvitet me intensitet të mjaftueshëm, trupi juaj rritet dhe do të shihni ndryshime në peshën tuaj, përqindjen e yndyrës trupore, qëndrueshmërinë dhe forcën.
Intensiteti është gjithashtu diçka që ju doni të monitoroni në mënyrë të rregullt për t'u siguruar që jeni duke marrë një stërvitje efektive. Për fat të keq, është gjithashtu një nga elementët më të vështirë për t'u monitoruar. Kemi shumë zgjedhje, por asnjëra prej tyre nuk është e përsosur, kështu që shpesh merr një kombinim prej tyre për të kuptuar se sa e vështirë po punon.
Si të monitoroni intensitetin tuaj të kardio
Ju keni shumë zgjedhje kur bëhet fjalë për ndjekjen e intensitetit. Më poshtë janë disa nga të preferuarat e mia.
Shkalla e zemrës
Përdorimi i një përqindje të frekuencës maksimale të zemrës (MHR) është ndoshta metoda më e përdorur gjerësisht për të ndjekur intensitetin, sepse është e thjeshtë dhe lehtë mund të monitoroni frekuencën tuaj të zemrës duke përdorur një monitor të nivelit të zemrës.
Për këtë metodë përdorni një formulë, si Formula Karvonen , ose një Kalkulues i Syrit të Syrit në Internet për të marrë zonën tuaj të synuar të zemrës - Zona e ritmit të zemrës ju përpiqeni të punoni brenda për të marrë stërvitjen më efektive.
Pengesat këtu janë se format e përdorura për të llogaritur THR nuk janë as afër përsosmërisë dhe mund të jenë më pak se 12 rrahje në minutë.
Megjithatë, kjo ju jep një vend për të filluar.
Diskuto testin
Ky është një test shumë i lehtë për të kuptuar intensitetin tuaj. Ju vetëm i kushtoni vëmendje mënyrës se si jeni pa frymë. Nëse mund të flisni lehtësisht, jeni duke punuar në një intensitet të lehtë, që është mirë për një ngrohje. Nëse mund të flisni, por është pak më e vështirë, po merrni më shumë në zonën e moderuar .
Nëse mund të flisni vetëm me fjali të shkurtra, kjo është e drejtë në lidhje me atë se ku dëshironi të jeni për stërvitje tuaj.
Nëse jeni duke bërë trajnime me intensitet të lartë , kjo mund të përfshijë disa intervale pa frymë ose anaerobe , ku biseda është jashtë diskutimit.
Shqyrtimi i Perceptuar
Përpjekja juaj e perceptuar, ose RPE juaj, i referohet asaj se sa e vështirë ndihet një stërvitje. Shkalla standarde që ju do të shihni shpesh është Shkalla Borg e Perceptuar Eksperienca , e cila shkon nga 0-20.
Për stërvitjet e mia, më pëlqen të përdor një shkallë 1-10 , e cila është pak më pak konfuze.
Ideja është të kontrollosh dhe të pyesësh veten se sa e vështirë po punon. Nëse jeni shumë i kënaqur, ndoshta jeni në nivelin 3 ose 4. Nëse ndiheni sikur jeni duke ushtruar, por jeni ende vetëm në zonën tuaj të rehati, mund të jeni në nivelin 5. Nëse jeni djersitje dhe shumë pa frymë, mund të jeni në një nivel 8 ose 9.
Sa vështirë duhet të punoni?
Kjo pyetje është e pamundur për t'u përgjigjur për secilin person, por ajo që unë ju rekomandoj është që ju të punoni me një intensitet të ndryshëm - i ulët, i moderuar dhe i lartë gjatë gjithë javës, në mënyrë që ju të sfidoni sistemet tuaja energjetike pa e mbingarkuar ose duke u nënshtruar.
Programi i Sample Cardio Exercise
> Burimi
> Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin. Manuali ACE Personal Trainer, Edicioni i 5-të. San Diego: Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin, 2014.