Marrja dhe qëndrimi në formë pas moshës 50 është e lehtë nëse ndiqni disa nga bazat
Për shumicën e amerikanëve sot, arritja ose thjesht mbajtja e një niveli të përshtatshëm fitnesi është një sfidë, por për gratë që mbushin 50 vjeç, marrja në formë mund të ndihet edhe më sfiduese. Sot ka më shumë programe humbje peshe, pajisje stërvitjeje dhe rutinat e fitnesit për të zgjedhur se kurrë më parë, por statistikat na kujtojnë se sa nga forma jemi si një vend.
Këshilla për qëndrimin e duhur pas 50
Sa e vështirë sa mund të duket, ka disa mënyra të thjeshta dhe efektive për të qëndruar i aftë pas moshës 50. Këto pesë këshilla të thjeshta mund t'ju ndihmojnë të merrni (dhe të qëndroni) të përshtatshëm në moshën 50 vjeç e më shumë.
- Heqin Peshat
Heqja e peshës mund të jetë mënyra e vetme më e mirë për gratë e moshuara që të mbajnë fitnesin e përgjithshëm dhe të ndalojnë fitimin e ngadaltë të yndyrës. Ndërtimi i forcës me trajnimin e peshës është e mundur në çdo moshë, dhe disa studime tregojnë se gratë në ndërtimin e 70-tëve janë të rëndësishëm për ndërtimin e muskujve duke hequr peshat 2-3 herë në javë. - Ecni rregullisht
Ecuria është treguar vazhdimisht për të përmirësuar aftësinë kardiovaskulare, për të mbajtur peshën nën kontroll dhe për të përmirësuar gjendjen shpirtërore në ata që mbajnë një rutinë të rregullt të ecjes. Çdo ushtrim aerobik (çiklizëm, vrapim, not) është i madh për ruajtjen e niveleve më të ulëta të yndyrës trupore dhe përmirësimin e fleksibilitetit dhe tonit të përgjithshëm të trupit, por pas moshës 50 vjeç, ecja ka disa përparësi. Rreziku i lëndimit është jashtëzakonisht i ulët, kështu që pothuajse çdo grua mund të dalë dhe të fillojë të ecë menjëherë. Ecja mund të bëhet në shumicën e motit, nuk ka pajisje të posaçme të kërkuara. Ndoshta përfitimi më i madh për të ecur është se është e dobishme. Duke ecur për detyra, për të dhënë stërvitjen tuaj të përkëdhelur, për t'u shoqëruar ose për të dalur në ajër të pastër, të gjitha shtohen përfitimet e përdorimit të një rutine të ecjes për të mbajtur palestrën. Kombinimi i ecjes me trajnimin e peshës dhe ju do të keni një mënyrë të thjeshtë dhe efektive për të marrë dhe për të qëndruar, në formë pas moshës 50 vjeç.
- Kryeni disa Intervale me Përpjekje të Lartë
Trajnimi në interval është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar aftësinë e përgjithshme. Është e shpejtë dhe efektive, por mund të jetë sfiduese. Për të marrë përfitimet e trajnimit të intervalit dhe të minimizoni rrezikun, filloni ngadalë dhe ndalet kur jeni të lodhur. Për shembull, nëse nuk ecni, rrisni ritmin tuaj për 30 sekonda dhe pastaj kthehuni në ritmin tuaj të rregullt. Përsëriteni këtë shpërthim prej 30 sekondash një herë në 5 minuta. Vazhdoni derisa të keni përfunduar breshëri pesë, 30 sekonda. Ndërsa kalojnë ditët dhe javët, mund të gjesh se dëshiron të shkundësh gjatë kësaj periudhe 30 sekondash. Bukuria e trajnimit në interval është se ju jeni në kontroll të përpjekjes dhe numrit të reps. Nëse jeni tashmë në formë të mirë, mund të shtoni një trajnim me interval të intensitetit të lartë dhe të nisni një nivel. Kur filloni intervale, gjithmonë i kushtoni vëmendje çdo shenje paralajmëruese që ju e tejkaloni.
- Kryen ushtrime themelore
Teksa plakemi dhe bëhemi më pak aktiv, forca kryesore është shpesh një nga gjërat e para që vuajnë. Forca e dobët thelbësore mund të çojë në një efekt domino të dhimbjeve dhe dhimbjeve të tjera fizike për shkak të mekanikës së dobët të trupit dhe shtrirjes së dobët. Krahët e shpinës, hips, gjunjët dhe qafat shpesh mund të ndiqen në forcën e dobët thelbësore. Muskujt kryesore përfshijnë më shumë se vetëm absun, prandaj është e rëndësishme që vazhdimisht të kryeni një stërvitje të balancuar të forcës bazë. Bëni stërvitjen e shpejtë të shpejtë (më sipër) 3-4 herë çdo javë për të ruajtur forcën dhe stabilitetin tuaj kryesor.Mënyra të tjera të mëdha për të mbajtur muskujt tuaj kryesor janë kryerja e ushtrimeve të thjeshta të peshës trupore që e detyrojnë thelbin për t'u kontraktuar teksa stabilizoni trupin tuaj. Konsideroni t'i bëni këto ushtrime çdo ditë:
- Hani mjaftueshëm proteinat
Shumë gra të moshuara nuk po marrin proteina të mjaftueshme për të mbajtur masën e muskujve. Proteina është blloku i madh i trupit, dhe për shkak se nuk është i ruajtur, ajo duhet të plotësohet rregullisht. Proteina mund të jetë ose e plotë (ato që përmbajnë 8 aminoacide esenciale) ose jo të plota (mungon aminoacidet esenciale). Proteina të plota janë gjetur në shumicën e burimeve të kafshëve të tilla si mishi, peshku dhe vezët ndërsa proteina jo të plota gjenden përgjithësisht në perime, fruta dhe arra. Atletët vegjetarian shpesh përpiqen të fitojnë proteina adekuate nëse nuk i kushtojnë vëmendje të kujdesshme mënyrës së kombinimit të burimeve ushqimore. Nëse nuk merrni proteina të mjaftueshme, mund të jetë e vështirë të ndërtohet ose të mbahet muskujt. Nëse jeni një vegjetarian, është më e rëndësishme që ju të mësoni se si të merrni mjaft nga ky lëndë ushqyese esenciale.
Marrja dhe qëndrimi në formë pas 50 është e mundur, por kërkon lëvizje të qëndrueshme dhe pak njohuri për të përfituar sa më shumë nga aktiviteti juaj.