8 Ushtrime themelore për të ndërtuar forcën tuaj bazë
Për një stërvitje të shpejtë që forcon thelbin tënd, provo një rutinë të thjeshtë të tetë ushtrimeve themelore. Këto janë lëvizjet klasike që janë përdorur prej atletëve për vite dhe ata janë një mënyrë e shkëlqyer për të ndërtuar muskujt më të rëndësishëm të trupit tuaj.
Më e mira nga të gjitha, ky rutinë ushtrimi është i përshtatshëm për fillestarët dhe atletët e trajnuar njësoj dhe mund të zgjasë vetëm 20 minuta të ditës suaj. Ju mund të filloni ngadalë, duke mbajtur pozicione për aq kohë sa mundeni, pastaj të ndërtoni deri në mbajtje më të gjata, më shumë përsëritje dhe ndryshime për të rritur intensitetin. Me kalimin e kohës, do të vini re një përmirësim në fuqinë tuaj bazë. Ky rutinë është gjithashtu një ngrohje e madhe dhe një themel i fortë për të ndërtuar stërvitjen tuaj të plotë.
1 - stërvitja kryesore e stërvitjes 1: Plank
Ky rutinë e shpejtë bërthamore fillon me stërvitjen e dërrasave, e cila siguron një nxitje të madhe. Dylli përfshinë të gjitha muskujt e bërthamës : abdominis rectus, obliques të brendshëm dhe të jashtëm, abdominis transversus, flexors hip, spinae erector, dhe multifidus.
Filloni në pozicionin e fotografuar. Mbani bustin tuaj të drejtë dhe të ngurtë dhe trupin tuaj në një vijë të drejtë nga veshët në këmbë, pa sagging ose lakimi. Mbajeni pozicionin nga 15 deri në 60 sekonda duke ruajtur kontrollin.
Për të rritur vështirësinë dhe intensitetin e kësaj lëvizjeje, ndërroni anash një krah jashtë para jush duke ruajtur qëndrimin tuaj për 10 sekonda dhe duke përsëritur në anën tjetër. Ju mund të bëni të njëjtën gjë me secilën këmbë. Thjesht ngrije këmbën lart dhe mbajeni atë pozicion për 10 sekonda, duke përsëritur në këmbën e kundërt.
2 - Ushtrimi i stërvitjes së bërthamës 2: Dylli i Anës
Dylli anësor përfshinë muskujt shpesh të neglizhuar që ndihmojnë në mbështetjen e bërthamës suaj - stabilizantët anësorë nga kyçin e këmbës në shpatull. Ky është një ushtrim i thjeshtë dhe efektiv për të ndihmuar në rritjen e forcës anësore të krahut dhe stabilitetit. Ajo gjithashtu do të mbajë obliques tuaj dhe abdominis tërthor fortë.
Filloni në pozicionin e fotografisë dhe mbani trupin tuaj të ngrirë nga koka deri te këmbët. Mbajeni pozicionin nga 15 deri në 60 sekonda duke ruajtur kontrollin. Përsëriteni në anën tjetër.
Për të rritur vështirësinë dhe intensitetin e kësaj lëvizjeje, ndërrojini lart këmbën tuaj të lartë deri në disa centimetra. Mbajeni për 10 sekonda duke ruajtur ekuilibrin.
3 - stërvitja kryesore e stërvitjes 3: stërvitja barkut V-Sit
V-sit është një ushtrim efektiv barku dhe thelbi që punon abdominis rectus, obliques të jashtme, dhe obliques brendshme. Ky stërvitje gjithashtu angazhohet në hip flexors.
Për të bërë V-sit, filloni në një pozicion të ulur në dysheme. Kontraktoni muskujt dhe bërthamën e barkut dhe ngrini këmbët deri në një kënd 45 gradë si në foto.
Arrij dorën tuaj drejt përpara ose të arrijë deri në shtresat tuaja si ju jeni në gjendje. Mbajeni një qëndrim të mirë dhe një shtyllë të fortë kur mbani pozicionin për disa sekonda. Pushoni dhe përsëritni disa herë.
Ndërsa merrni më shumë forcë, mbani pozicionin më gjatë.
4 - stërvitja kryesore e stërvitjes 4: kriza e biçikletave
Ushtrimi i përplasjes së biçikletave është një klasik dhe funksionon thelbi në të gjitha vendet e duhura. Sipas një studimi të ushtrimeve të barkut të kryer në Universitetin Shtetëror të San Diegos, ky është një nga ushtrimet më të mira për abdominus rectus dhe obliques,
Për të bërë stërvitjen, shtrojeni në dysheme me shpinën tuaj më të ulët të shtypur në tokë. Pastro duart prapa kokës pa i tërhequr në qafë. Sillni gjunjët deri në rreth 45 gradë dhe ngadalë kaloni nëpër një lëvizje të pedalit të biçikletës.
Së pari, prek bërryl tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë, pastaj bërryl tuaj të djathtë në gjurin tuaj të majtë. Kryen ushtrimin në një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar. Bëni 10 deri në 25 përsëritje në çdo anë, duke shtuar më shumë ndërsa ndërtoni forcë dhe qëndrueshmëri.
5 - Ushtrimi kryesor i stërvitjes 5: Ushtrimi i Urërave
Stërvitja e urës së urës izolon dhe përforcon muskujt e muskujve tuaj të prapmë (prapanicë) dhe hamstrings (prapa këmbës së sipërme). Kjo, së bashku me stërvitjen me urë të vetme të legenit, janë forcues të mirë thelbësorë që synojnë si absunët ashtu edhe muskujt e ulët mbrapa. Stërvitja e urës është gjithashtu një stërvitje bazë për rehabilitimin për të përmirësuar stabilizimin thelbësor dhe kurrizor.
Filloni të sheshtë në shpinë me gjunjë të vendosur, këmbët e sheshtë, dhe duart duke u shtrirë përgjatë sllajdeve tuaja. Shtrëngoni muskujt tuaj ab dhe prapanicë teksa rritni hipsin për të krijuar një vijë të drejtë ndërmjet gjunjëve dhe supet. Mbajeni pozicionin për 15 deri 60 sekonda duke ruajtur kontrollin.
Për të rritur vështirësinë dhe intensitetin e kësaj lëvizjeje, ndërroni lart në gishtërinjtë tuaj, kështu që këmbët tuaja vijnë nga toka. Pastaj ta ktheni atë me gishtërinjtë nga toka dhe peshën tuaj në këmbë.
6 - stërvitja kryesore e stërvitjes 6: stërvitja e legenit me një legen
Pasi ta keni zotëruar stërvitjen e urës, stërvitja e urës me një këmbë është hapi tjetër. Ky veprim është një mënyrë e shkëlqyer për të izoluar dhe forcuar glutes dhe hamstrings. Kur ta bëni këtë ushtrim saktë, do të gjeni gjithashtu se është një forcues thelbësor shumë i fuqishëm.
Filloni në shpinë, duart nga anët tuaja, gjunjët e përkulur, dhe këmbët e sheshta në tokë, drejtpërdrejt nën gjunjët tuaj. Ngrini lart në një pozicion urë, dhe shtrëngoni thelbin tuaj. Ngadalë ngre dhe zgjat një këmbë. Mbani legen tuaj të ngritur dhe të nivelit, nuk përpiqet të le të ulet njëra anë.
Puna deri në një pikë ku mund ta mbani këtë pozicion 20 deri në 30 sekonda duke ruajtur kontrollin. Sigurohuni që të bëni të dyja palët.
7 - stërvitja kryesore e stërvitjes 7: Push Up Row Lat
Ky ushtrim kombinon dy ushtrime të trupit të sipërm dhe thelbin në një lëvizje të vetme. Është një variant i shtytjes që shton një rresht trap të lëvizjes për të formuar një stërvitje të ngurta mbrapa. Jo vetëm që pesha rritë intensitetin e ushtrimit, por gjithashtu aktivizon stabilizuesit bazë dhe angazhon muskujt latissimus dorsi (prapa).
Filloni në një pozicion shtytjeje me secilën dorë në një trap (filloni me një peshë të lehtë për të mësuar lëvizjen). Plotësoni një shtytje të plotë. Pasi të ktheheni në pozicionin e fillimit, shtoni një rresht trap: ngrini një trap duke stabilizuar trupin tuaj me krahun tjetër dhe uleni lehtë trapën në tokë. Përsëritni një shtytje tjetër.
8 - Ushtrimi bazë i stërvitjes 8: Skip with Twist
Nëse e përdorni këtë stërvitje kryesore para se të keni sport, mund të dëshironi të shtoni këtë ushtrim përfundimtar para se të goditni oborrin, terrenin ose trotuarën. Ka shumë mënyra për të ngrohur , por ky thjeshtë kalimi me një kthesë angazhohet muskujt e bërthamës, si dhe trupin e sipërm dhe të poshtëm në një lëvizje të butë dhe ritmike.
- Gjeni një vend të nivelit me hapësirë të mjaftueshme për rreth 10 hapa të mëtejshëm përpara.
- Filloni ngadalë duke kapërcyer përpara 10 hapa (5 për anën), ndalet dhe kthehuni.
- Për çdo kalim të kthimit, gradualisht shtoni më shumë intensitet dhe një kthesë më të madhe në hapat tuaj.
- Vazhdoni të shtoni një rrotullim të plotë të krahut dhe ngasni gjunjët tuaj pak më të lartë.
- Së fundi, shto kthimin e trungut. Merrni hapa të mëtejshëm skipping, ngarje gjunjët tuaj lart dhe krahët tuaj në të gjithë trupin tuaj për një gamë të plotë të lëvizjes.
Mbani lëvizjet tuaja të lëmuara dhe të kontrolluara, jo të lëngëta. Përqendrohuni në muskujt tuaj të bërthamës dhe të barkut për të përfituar më shumë nga ky stërvitje e ngrohjes.
Një Fjalë Nga
Prisni disa sfida kur fillimisht e filloni këtë rutinë ushtrimesh bazë. Nëse ka qenë një kohë që ju keni punuar jashtë, ju do të punojnë muskujt që ju mund të keni injoruar për disa kohë. Shko ngadalshëm, por ji këmbëngulës. Pas disa ditësh dhe javësh, do të vëreni se çdo stërvitje bëhet më e lehtë pasi forca juaj e muskujve përmirësohet.