Nëse ju pëlqeni yoga , ka shumë mënyra për të shkundur rutinë tuaj të zakonshme dhe një është duke shtuar mjete të reja në përzierje.
Përdorimi i topit të ushtrimit është vetëm një nga ato mundësi dhe një mënyrë e shkëlqyeshme për t'i dhënë trupit tuaj një lloj mbështetjeje të ndryshme për t'ju ndihmuar të rrisni ekuilibrin dhe fleksibilitetin .
Topin e stabilitetit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë mbështetje shtesë për lëvizjet që kërkojnë qëndrueshmëri dhe fleksibilitet dhe gjithashtu shton një sfidë balancimi për disa paraqitje.
Mungesa e stabilitetit i shton vetëm stërvitjes, duke gjuajtur muskujt e ndryshëm dhe duke forcuar indin lidhës që mbështet nyjet e trupit.
Madhësia e topit bën një ndryshim dhe ju mund të dëshironi të përdorni një top të vogël për disa lëvizje. Merrni kohën tuaj me këto lëvizje dhe përdorni mbështetje shtesë kur është e nevojshme. Gjithmonë shmangni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose përkeqëson ndonjë lëndim.
1 - Yoga Stërvitje në Ushtrimin Ball
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera.
Pajisjet e nevojshme
Një top ushtrimi dhe një mat
Si të Bëni Yoga në Ushtrimin Ball
- Kryeni ushtrimet siç tregohet, duke plotësuar 1-3 grupe të çdo ushtrimi.
- Merrni kohën tuaj me lëvizjet dhe mbështesni topin kundër murit ose një sipërfaqe të guximshme në qoftë se ju ndiheni të tundur. Nëse keni një ngritës hap, ju gjithashtu mund të vendosni topin në atë mënyrë që të mos lëvizë. Disa paraqesin janë më sfiduese se të tjerët, prandaj përdorni gjykimin tuaj më të mirë dhe vendoseni mënjanë topin nëse keni nevojë.
- Shmangni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet.
2 - Rolling Squats Me Topin
Qëndroni me këmbë hip-largësi dhe topin para jush. Këshillë nga hips, duke mbajtur mbrapa drejt dhe abs në dhe vënë duart mbi topin. Këmba, duke i kthyer hips drejt mbrapa, dhe, duke mbajtur gjunjët prapa gishtërinjve, rrokulliset topin aq sa mundeni, duke shtrirë krahët dhe gjoksin. Thitheni dhe ndreqni gjunjët ndërsa rrotulloni topin përsëri në.
Përsëriteni për 10 reps.
3 - Qafa përballë lart dhe poshtë Dog
Vendoseni topin në mat dhe zbrisni në duart tuaja dhe gjunjët me topin para jush. Leani bustin tuaj në top, duke u rrokullisur përpara derisa hipsat tuaja janë përqendruar në topin, këmbët drejt prapa jush. Shtypni duart tuaja në top dhe thithni ndërsa shtyni gjoksin dhe drejtoni krahët, duke shikuar lart në pozicionin e qenit të përballur lart .
Zgjoheni dhe rrotulloni përpara, vendosni duart në dysheme duke e shtyrë trupin në një pozicion të kthyeshëm v, krahët dhe këmbët drejt dhe këmbë duke shtypur drejt dyshemesë, si në një qen poshtë . Vendosni topin në mënyrë që gjoksin dhe kofshët e sipërme të mbështeten nëse mundeni. Nëse topi është një madhësi më e madhe, mund të duhet të bëni këtë lëvizje pa topin.
Thith dhe kthehuni prapa në qen, duke alternuar secilin për 10 reps.
4 - Down Dog me këmbë të heqë për të fjetur Stretch
Në pozicionin e ulur të qenit me topin që mbështet gjoksin dhe kofshët, thithni dhe ngrini këmbën e djathtë drejt derisa trupi juaj të jetë në vijë të drejtë.
Mbajeni për një frymë, uleni këmbën dhe rrokni në dysheme, në gjunjë pranë topit. Lean hips tuaj në topin për mbështetje dhe fshij armëve lart.
Mbajeni për 3-5 frymë, pastaj hiqni gjurin e shpinës nga dysheme, duke përdorur topin për të mbështetur hipsin. Mbajeni për 3 frymë dhe përsëritni serinë në këmbën tjetër.
5 - Rotacioni kurrizor i ulur
Uluni në top dhe, nëse keni nevojë për më shumë stabilitet, sigurohuni që topi është kundër një muri. Zgjasni këmbët drejt përpara, më të gjera se supet, përkulni këmbët dhe merrni krahët drejt dhe jashtë në anët e nivelit të shpatullave.
Uluni lart dhe, duke mbajtur prapa drejt, rrotulloni bustin në të djathtë dhe afrojeni krahun e majtë jashtë dhe drejt këmbës së djathtë. Ndjej një shtrirje në çekan dhe ndjej kontratën bazë.
Rotate përsëri në qendër dhe pastaj në të majtë, duke arritur për të këmbëve. Vazhdoni të rrotulloni, duke u përqëndruar në zgjatjen e shtyllës kurrizore. Përsëriteni për 10 reps në secilën anë.
6 - Këndi i ulur paraqet
Ky veprim mund të jetë shumë sfidues, kështu që ju mund të dëshironi të bëni këtë në një karrige ose mbështesni topin kundër murit për një mbështetje. Ju gjithashtu mund të uleni anash në një mur dhe të mbani për të balancuar.
Uluni në top dhe kaloni këmbën e djathtë mbi gjurin e majtë. Kjo do t'ju kërkojë të balanconi në këmbën e majtë ndërsa topi lëviz, gjë që është shumë sfiduese.
Kur të kesh ekuilibrin, sillni pëllëmbët e tyre përpara gjoksit. Thithni dhe ngadalë merrni krahët lart lart, përkulur përpara për të thelluar shtrirjen nëse mundeni. Përsëri, kjo do të sfidojë edhe më shumë bilancin tuaj, kështu që modifikoni sipas nevojës për të qëndruar i sigurt.
Mbajeni për 3 frymë, më të ulëta dhe përsërisni në anën tjetër.
7 - Luftëtar I në Luftëtar II dhe Angle Side
Merrni në një pozitë të ngushtë në top, këmbën e djathtë përpara dhe këmbën e majtë menjëherë pas jush, këmbë të sheshtë. Ju duhet në thelb të uleni në top.
Shndëroni hipsin përpara dhe fshijini armët lart dhe pak mbrapa. Mbajeni për 3 frymë dhe pastaj ulini krahët dhe kthejeni trupin në krah, duke u shtrirë nëpër krahë. Ky është pozicioni i Luftëtarit II dhe duhet të ndjeni një shtrirje në kofshët e brendshme.
Mbani për 3 frymë.
Prej atje, tërhiqeni krahun e djathtë dhe vendosni dorën në dysheme ndërsa shtriheni krahun e majtë drejt. Ju duhet ende të mbështeteni në top. Mbani për 3 frymë. Përsëriteni serinë në anën tjetër.
8 - Rrotullimi Torso
Për këtë, ju do të jeni në duart tuaja dhe gjunjët me topin pranë jush. Ky veprim është shumë sfidues në kofshën e brendshme, kështu që aftësia juaj për ta bërë këtë mund të varet nga sa fleksibël jeni.
Në duart dhe gjunjët, drejtoni këmbën e djathtë drejt anës dhe vendoseni këmbën në top. Ju duhet të pushoni në gjurin e majtë, me këmbën e djathtë të drejtë, gjunjë përballë ballit të dhomës.
Nëse ndiheni mirë duke bërë kështu, butësisht rrotullojeni shpinë dhe mbani krahun e djathtë drejt, duke e kthyer kokën për ta parë atë dorë ndërsa krahu i majtë qëndron në dysheme. Mbajeni për 3 frymë dhe ndërroni anët.
9 - Fillon me gërshërë
Për këtë veprim filloni në gjunjë para ballit. Leani përpara mbi topin dhe rrokulliset përpara derisa topi është nën hips dhe bust dhe ju jeni duke u mbështetur në paragjykimet tuaja. Këmbët tuaja duhet të jenë të drejta pas jush.
Mbajtja e këmbëve përkulur, ngadalë hapur këmbët e gjerë, duke u fokusuar në kofshët e jashtme. Sillni ata përsëri së bashku në një lëvizje me pres me gërshërë duke e mbajtur abs të kontraktuar. Përsëriteni për 10 reps.
10 - Superman në Ball
Për këtë ushtrim, ju do të jetë në duart tuaja dhe gjunjët, por me topin nën ju. Pra, fillo të gjunjëzohesh para ballit dhe më pas të mbështetesh në top dhe të rrokulliset përpara pak derisa duart tuaja të jenë edhe në dysheme.
Nëse topi juaj e bën të pamundur, por dy duart dhe gjunjët poshtë, provoni këtë pa top.
Ngrini krahun e majtë drejt dhe pastaj këmbën e djathtë dhe mbani për një rrahje. Ulët dhe të përsëritur në anën tjetër, duke hequr krahun e djathtë dhe këmbën e majtë. Vazhdoni, alternuar anët për 10-12 reps.
11 - Prezantimi i fëmijës
Gjunjëzohuni në frontin e topit dhe ngadalë rri duarkryq në këmbë, duart që mbështesin topin. Ndërsa ulesh, rrokulliset topin përpara, duke zbutur kokën dhe duke u shtrirë nëpër gjoks. Zhvendoseni hipsin në të djathtë dhe butësisht rrokulliset topin në të majtë shtrirjen përmes pasme, duke përsëritur në anën tjetër. Mbajeni çdo shtrirje për 15 sekonda.
12 - Balancimi i kraharorit
Kjo është një tjetër pozitë shumë sfiduese ku do të mbash pozicionin tënd me vetëm parakrah, hip, dhe këmbë.
Filloni duke pozicionuar veten me hip të drejtë në topin, pjesën e sipërme të trupit të mbështetur në parakrah. Këmbët tuaja duhet të jenë të drejta dhe të grumbulluara në majë të njëri-tjetrit, duke qëndruar jashtë këmbës së majtë.
Nëse ndiheni në gjendje, gjeni ekuilibrin tuaj dhe ngadalë ngrini këmbën e majtë lart duke marrë krahun e majtë drejt deri në qiell. Mbajeni për 3 frymë dhe pastaj përsërisni në anën tjetër.
13 - Ura në Ball
Gënjeshtra në shpinë, duke i mbështetur këmbët në top me gjunjë të vendosur. Kontratoni absin në thithje për të rrotulluar ngadalë shpinë nga dyshemeja, duke shtypur këmbët në top dhe duke e çuar trupin tuaj në një pozicion urë . Përdorni këmbët tuaja për të mbajtur topin nga rrotullimi rreth.
Mbajeni për një rrahje dhe më pas nxjerrni dhe rrokullisni shtyllën kurrizore mbi mat, duke bërë kontakt të vazhdueshëm me secilën pjesë të shtyllës kurrizore. Përsëriteni për 10 reps.
14 - Shtrirja e Hip Shtrirë
Shtrihuni në shpinë dhe pushoni thembrën e djathtë në top, gju kërrusur në 90 gradë. Kaloni këmbën e majtë mbi gjurin e duhur dhe përdorni këmbën në top për të butë rrokulliset topin në, duke shtyrë në gjurin e majtë për të shtrirë hip të drejtë.
Kjo është e ngjashme me një shtrirje të figurës 4, vetëm ju jeni duke përdorur një top.
Mbajeni për 15 sekonda dhe përsëriteni në anën tjetër.