Nëse i pyet njerëzit se pse ata ushtrojnë, shumica do të thonë të qëndrojnë të shëndetshëm, të qëndrojnë mirë, ose sepse i bën ata të ndihen mirë. Jo shumë do të përmend fleksibilitetin si një qëllim, por është një pjesë kyçe e ruajtjes së shëndetit tuaj dhe shmangies së lëndimit , sidomos kur mbushni.
Shtrirja që ju bëni në yoga është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar fleksibilitetin tuaj. Është një keqkuptim i zakonshëm që tashmë duhet të jeni fleksibël për të bërë yoga. Në fakt, e kundërta është e vërtetë: duke bërë rregullisht yoga është një mënyrë e sigurt për t'u bërë më fleksibël.
Pozitat e mëposhtme synojnë tre grupet kryesore të muskujve ku shumica e njerëzve nuk kanë fleksibilitet: hamstrings, hips, dhe supet. Këto tri zona kanë tendencë që të jenë edhe më të shtrënguara nga ulur për periudha të gjata ose edhe nga llojet e tjera të stërvitjes, si vrapimi.
Mos u nxitoni për të marrë këto posa. Shumë herë ju mund të ndjeheni disa faza të ndryshme të hapjes teksa qëndroni në pozitë për më shumë kohë. Megjithatë, mos prisni ndryshime brenda natës. Për rezultatet më të mira, bëni shtrirjet tuaja çdo ditë. Pikat e mëposhtme kanë për qëllim t'ju japin disa mundësi për të përshtatur nivelin tuaj aktual të fleksibilitetit.
Hamstrings
Muskujt që ecin përgjatë shputës së kofshëve janë shtresat e muskujve. Shumica e njerëzve janë shumë të shtrënguar në këtë zonë, por është një vend i rëndësishëm për t'u shtrirë, sepse shtrëngimet e ngushta mund të shkaktojnë dhimbje prapa në mesin e llojeve të tjera të sikletit. Bends përpara janë një mënyrë e madhe për të liroj këtë zonë.
Hips
Hip fleksibiliteti është i komplikuar, sepse ka aq shumë muskuj të mbushur në këtë zonë të vogël. Shtresat që shtrihen flexors hip, duke përfshirë psoas , iliacus, dhe pjesë të quadriceps dhe glutes, janë një mënyrë e mirë për të arritur lirinë më të madhe të lëvizjes në ijet.
Supet
Ashtu si hamstrings dhe hips, supet janë një tjetër zonë që merr të ngushtë nga shumë hipur në makina dhe të ulur në tavolina. Nëse është e mundur, merrni pushime shtrënguese në punë për të shmangur lëndime serioze të stresit si sindroma e tunelit të kyçit të dorës.
Rregullohet Big Toe paraqesin - Supta Padangustasana
Duke përdorur një rrip yoga rreth këmbës tuaj të ngritur bën që kjo të jetë e arritshme edhe për ata me hamstrings më të ngushta (ju gjithashtu mund të përdorni një rrip të rregullt të vjetër nëse ju nuk keni një rrip të dobishëm). Lëreni kokën e femurit tuaj të vendoseni në folein e hip ashtu si shtriheni këmbën në mënyrë që të dy hips të qëndrojnë të bazuara në dysheme.
Përhershëm Bend Përpara - Uttanasana
Një kthesë e përhershme është një mënyrë e thjeshtë për të zgjatur hamstrings tuaj. Mundohuni të mbani hips tuaj mbi këmbëve tuaj; shumica e njerëzve kanë një tendencë për të lënë hipur e tyre shumë larg prapa. Microbend gjunjët tuaj për të shmangur hiperextension. Një ndryshim i mirë është që të kapni bërryla të kundërta dhe të leni bustin tuaj të varur.
Triangle Pose - Utthita Trikonasana
Për këtë pozitë, drejtoni këmbën tuaj para sa më shumë që të jetë e mundur, edhe nëse kjo do të thotë që dora juaj nuk mund të arrijë në dysheme. Përdorni një bllok yoga nën dorën tuaj të poshtme nëse keni një të tillë. Është më mirë të vendosni presion mbi bllokun sesa në këmbë duke u mbështetur në të. Me kalimin e kohës, përdorni forcën bazë të zhvillimit tuaj për të marrë disa nga pesha nga dora juaj.
Ulur me gjerësi të gjerë - Upavistha Konasana
Një pozicion me këmbë të gjera është një mënyrë e mirë për të shtrirë brinjët e kofshëve. Nëse jeni më i hapur, mund të bëni një kthesë përpara këtu, por përpiquni ta bëni me një shpinë të gjatë në vend që të rrumbullakosni shpinën. Është gjithashtu mirë për të qëndruar ulur nëse kjo është një përshtatje më e mirë për ju.
Syri i Gjilpërës - Sucirandhrasana
Syri i gjilpërës është një paraqitje e madhe për njerëzit me hips të shtrënguar sepse është shumë i përshtatshëm. Filloni vetëm duke kaluar një kyçin e këmbës në kofshën e kundërt. Kjo mund të jetë e mjaftueshme për disa njerëz. Nëse doni të shkoni më tej, hiqni këmbën e poshtme nga toka në mënyrë graduale. Ndaloni kur të gjeni vendin ku ndjeni një shtrirje të mirë, por nuk jeni në dhimbje.
Kënga e këmishës - Baddha Konasana
Në paraqitjen e këmishave , graviteti bën punën e hapjes së hipit për ju. Kjo është një pozitë veçanërisht e mirë për të qëndruar për disa minuta në një kohë. Nëse e gjeni këtë pozitë shumë të pakëndshme, ka disa gjëra që mund t'i provoni.
Ulur lart në një batanije palosur mund të ndihmojë, sepse ajo ngre hips mbi gjunjë. Vendosja e një blloku nën çdo gju për mbështetje është gjithashtu një opsion, por sigurohuni që t'i ulni blloqet gradualisht me kalimin e kohës në mënyrë që të shihni përparimin tuaj.
Pëllumb - Eka Pada Rajakapotasana
Pëllumb është një hap i mahnitshëm i hip, por mund të jetë një vështirësi për njerëzit me hips shumë të ngushtë. Gjëja më e mirë për të bërë në këtë rast është që të përdorin mjaft props. Përfundimisht, prapanica juaj vjen në tokë në anën e këmbës së përparme. Nëse kjo nuk po ndodh, përdorni sa më shumë mbushje sa është e nevojshme për të sjellë dyshemenë lart për t'iu përgjigjur prapa. Pasi të ndiheni të përkrahur, shihni nëse mund të filloni të përhapni përpara. Kjo presion i shtuar në këmbën e përparme mund t'ju hapë edhe më shumë. Por merrni gradualisht nëse jeni shumë i ngushtë për të shmangur dëmtimin .
Eagle Pose - Garudasana
Eagle punon në të dy krahët dhe hip fleksibilitetin, me këmbët e synimeve të vështira për të marrë-për hips e jashtme dhe armëve ju dhënë një shtrirje të madhe në pjesën e sipërme mbrapa.
Nëse këmbët e shtrembëruara po hedhin për një lak, thjesht bëjeni pozicionin e krahut ndërsa uleni në ndonjë mënyrë të rehatshme (shih këtu për shqiponjën në karrige ). Të jetë i sigurt për të bërë paraqesin me çdo krah në krye nga ana e tij.
Pika e urës - Setu Bandha Sarvangasana
Mënyra për të marrë një shtrirje të mirë të shpatullave në shtresën e urës është të siguroheni që të futni çdo supe poshtë pasi të keni ngritur hips tuaj lart. Nëse aspekti i kthyeshëm i paraqitjes duket shumë i fortë, mund të merrni një shtrirje të ngjashme në një urë të mbështetur duke bërë të njëjtën veprim në shpatull dhe duke gërvishtur gishtat rreth bllokut.
Cow Face paraqesin - Gomukhasana
Mos u shqetësoni nëse nuk mund të lidhni duart tuaja prapa shpinës në fytyrën e lopës. Nuk është me të vërtetë për këtë, prandaj përdorni ndonjë gjë të dobishme (rrip, rrip, peshqir, t-shirt) për të bërë distancën midis duarve. Mundohuni të dërgoni frymën tuaj në çdo fushë të ngushtësisë që ndjeni.