Fitoni për Hokej me Trajnimin e Forcës
Programet e trajnimit gjithëpërfshirës për sportet individuale janë "periodizuar". Kjo do të thotë se ata janë thyer në tre ose katër faza në vit me çdo fazë duke u përqëndruar në një zhvillim të veçantë të palestrës. Programet e periodizuara ofrojnë një ngritje progresive në përshtatjen e pikut dhe performancës.
Për sportet profesionale që përdorin peshë në trajnimin e tyre - që është shumica e sporteve këto ditë - çdo fazë ka objektiva të ndryshme dhe çdo fazë e njëpasnjëshme ndërtohet në atë të mëparshme.
Trajnimi Cardio
Shënim i rëndësishëm: Hokej kërkon fitim të mirë aerobik për të siguruar durim për përpjekje të qëndrueshme. Megjithëse trajnimi në patina "në shesh patinazhi" është thelbësor, shumë lojtarë përfitojnë gjithashtu nga trajnimi "jashtë sheshit" në treadmills, binarë shtëpie, makina të ciklit dhe pajisje të tjera kardio. Pjesa e programit të përshkruar këtu është e kufizuar kryesisht në peshën dhe zhvillimin e fuqisë pjesë të programit. Ju do të duhet të bëni stërvitje kardiake për të zhvilluar një palestër aerobike herët në fazën e preseasonit dhe më pas të krijoni një palestër anaerobe , të tilla si duke bërë sprintet, anijet dhe intervalet për t'u përgatitur plotësisht për fillimin e sezonit.
Palestër aerobike do të thotë që ju mund të skate, ski, jog ose të kandidojë për një kohë të gjatë në një ritëm të moderuar pa u lodhur shumë. Palestër anaerobe do të thotë të vazhdosh më gjatë me intensitete të larta para se këmbët dhe trupi të ngadalësohen. Të dyja janë të rëndësishme në hokej, veçanërisht nëse keni të ngjarë të luani të gjithë ndeshjen.
Kur zgjedh të gjitha elementet e fitnesit, patinazhit , forcës dhe fuqisë, mund të pretendosh të jesh në gjendje të pikut.
Një trajnim vjetor për peshën e hokejve në akull mund të jetë i ngjashëm me atë të përshkruar më poshtë:
Preseason i hershëm
- Lojtarët janë duke u përgatitur për sezonin dhe duke filluar të ndërtojnë pas offseason.
- Theksi është në ndërtimin e palestër aerobic, forcën themelore funksionale dhe pjesa më e madhe e muskujve, e cila quhet "hipertrofi".
Preseason i vonë
- Lojtarët po punojnë deri në fillim të sezonit dhe gjyqet e para sezonit janë të afta.
- Theksi është në ndërtimin e palestër anaerobike dhe forcën dhe fuqinë maksimale.
Në sezonin
- Konkurrenca është duke u zhvilluar dhe lojtarët pritet të jenë plotësisht funksionale për konkurrencë.
- Është theksuar mirëmbajtja e shpejtësisë, aftësisë aerobike dhe anaerobe dhe fuqisë dhe fuqisë.
Off Sezoni
- Sezoni ka mbaruar; koha për t'u çlodhur për një kohë, por ju duhet të mbani aktiv.
- Theksi është në pushim dhe rimëkëmbje me mirëmbajtjen e aktivitetit të lehtë - trajnimi kryq , puna e lehtë në palestër. Disa javë largohen nga stërvitja serioze e palestër dhe forca është e dobishme.
- Si qasje para sezonit, puna më e rregullt mund të rifillojë me një theks në ndërtimin e palestrës aerobike edhe një herë për trajnimin para sezonit.
Trajnime specifike për rolet
Brenda një programi gjenerik të trajnimit për një sport të veçantë, mund të jenë të dobishme programet e specializimit të mëtejshëm, veçanërisht në ekipet ku anëtarët kanë role të veçanta dhe zbatohen disa atribute të dobishme fizike. Për shembull, në futboll, një qendërmbrojtës dhe një shofer mbrojtës ndoshta do të ketë një program tjetër në palestër.
Një thekson shpejtësinë dhe gatishmërinë, dhe pjesa tjetër, fuqia dhe fuqia tjetër.
Në hokej, mbrojtësit dhe sulmuesit nuk janë aq të dukshëm të ndryshëm në kërkesat e tyre për fitnes, madje edhe duke lejuar lojtarët "të qëndrojnë në shtëpi" dhe "ofensivë". Megjithatë, goaltenders mund të kenë nevojë për aftësi shtesë në reflekset dhe fleksibilitet.
Një pikë e fitnesit që dallon lojtarët hokej nga shumica e sporteve të tjera të ekipit është kërkesa për forcën dhe balancën me këmbë të vetme. Natyrisht, ky aspekt mund të jetë në shënjestër në një program të trajnimit të peshës.
Konsideroni programin e paraqitur këtu për të qenë një program gjithëpërfshirës, më i përshtatshmi për fillestarët ose trajnerët e peshës së rastësishme pa një histori të trajnimit të peshës për hokej.
Programet më të mira janë gjithnjë specifike për palestrën aktuale të një individi, rolin në ekip, qasjen në burime dhe, jo më pak të rëndësishme, filozofinë thelbësore të trajnerëve të ekipit. Ju do të shërbeni më mirë duke përdorur programin e mëposhtëm në lidhje me një trajner ose trajner.
Nëse jeni i ri në trajnimin e peshës, hiqni parimet dhe praktikat me burimet fillestare.
Gjithmonë ngrohuni dhe qetësoh para dhe pas një seance stërvitore . Një leje mjekësore për stërvitje është gjithmonë një ide e mirë në fillim të sezonit.
Faza 1 - Preseason i hershëm
Forca dhe muskujt e Fondacionit
Si do të trajtohet kjo fazë do të varet nëse një lojtar është i ri për të trajnuar peshën ose po vjen një sezon i peshave. Ndërtimi i forcës themelore nënkupton shfrytëzimin e një programi që punon në të gjitha grupet e mëdha muskulore të trupit. Trajnerët me peshë më pak përvojë do të duhet të fillojnë me pesha më të lehta dhe me pak grupe dhe të punojnë deri në pesha më të rënda me grupe më shumë. Filloni herët në ndërtimin e sezonit për tu përdorur në këtë fazë, nëse nuk i keni përdorur më parë peshat.
Aktivitetet sportive përsëritëse mund të forcojnë një anë të trupit në kurriz të tjetrit, ose të theksojnë një ose dy grupe muskulore të mëdha me më pak theks në të tjerët. Në mënyrë të pashmangshme, zonat e dobëta mund të jenë të ndjeshme ndaj lëndimit dhe mund të kryejnë dobësi. Kjo nuk do të thotë që krahun ose anën tuaj jo dominuese duhet të jetë aq i mirë sa anët tuaj dominuese. Megjithatë, për shembull, në hokej, secila dorë ka rolin e vet të rëndësishëm në kontrollimin e shkopit, dhe kjo ndikon në aftësitë tuaja të trajtimit të shkopit. Ju duhet të shpërndani burime të mjaftueshme të trajnimit në mënyrë që të arrini forcë themelore funksionale në të gjitha fushat, duke përfshirë muskujt e kundërt dhe anët e majtë dhe të djathtë të të gjitha zonave të grupeve të muskujve të mëdhenj - mbrapa, mollaqe, këmbë, krahë, shpatulla, gjoks dhe abdominale.
Në fillim të sezonit, programi i themelimit përfshin një përzierje të qëndrueshmërisë, fuqisë dhe objektivave të hipertrofisë , që do të thotë se peshat nuk janë shumë të rënda dhe grupet dhe përsëritjet janë në rangun e 2 deri në 4 grupe nga 12 deri në 15 përsëritje. Në këtë fazë, ju ndërtoni disa forca, disa madhësi të muskujve dhe qëndrueshmëri.
Kohëzgjatja: 4 deri në 6 javë
Ditë në javë: 2 deri në 3, me të paktën një ditë pushimi mes seancave dhe një jave të lehta në javën 4 për të nxitur shërimin dhe përparimin.
Reps: 12 deri në 15
Vendos: 2 deri 4
Pusheni midis grupeve: 30 deri në 60 sekonda
Faza 1 Ushtrime
- Barbull mbledhje , shtangë squat ose slitë hack mbledhje
- Shtjellë shtangë shtangë
- Vdekjezi rumune
- Biceps shtangë dorën curl
- Shtrirje triceps shtyllë ose shtytje makine
- Rreshti i ulur i kabllit
- Dalja e pulës në pjesën e përparme me grip të gjerë
- Kriza e kundërt
Pikët për Shënim
- Me gjykim dhe gabim, gjeni një peshë që paraqet një ngritje tatimore për repsin e fundit të secilit grup. Nëse jeni i pasigurt, filloni me një peshë të lehtë dhe rrisni atë ndërsa jeni më e fortë brenda periudhës së trajnimit në mënyrë që përpjekjet e perceptuara të mbeten të ngjashme.
- Mos ngrini shumë rëndë në këtë fazë. Përsëritësit e fundit në një set duhet të tatohen - megjithatë pa përpjekje ekstreme për "dështim", sidomos për ushtrimet e krahut dhe shpatullave . Ju dëshironi që krahu dhe shpatulla të përgatiten për punë dhe të përmirësohen, por jo të tejkaluara.
- Bëni squats të para ose shiritat ose këmbanat e kollitjes, nëse rotacioni që kërkohet për të pozicionuar një barbell në shpatullat për këmishën tradicionale të pasme thekson nyjen e shpatullës në pikën e sikletit.
- Mbrojtja e përbashkët e shpatullave është e rëndësishme në këtë dhe fazat pasuese.
- Trajnimi i qarkut , kardio jashtë pishinës dhe një stërvitje aerobike duhet t'i shtohet këtij programi aty ku është e mundur.
- Ndaloni menjëherë nëse dhimbja akute është vërejtur gjatë ose pas një ushtrimi të peshave dhe kërkoni këshilla mjekësore dhe trajnuese nëse vazhdon.
Faza 2 - Mid-Preseason
Zhvillimi i Forcave
Në këtë fazë, ju do të ndërtoni forcë dhe muskuj. Lojtarët e shpejtë dhe të shkathët duhet të jenë të kujdesshëm për të mos u shpërndarë shumë. Ju keni një themel të mirë nga stërvitjet e hershme para sezonit dhe tani theksi është në ngritjen e peshave më të rënda për të trajnuar sistemin nervor në lidhje me fibrat e muskujve për të lëvizur ngarkesa më të mëdha. Hipertrofi, që po ndërton madhësinë e muskujve , nuk do të thotë domosdoshmërisht forcë. Megjithatë, në fazën e themelimit dhe në këtë fazë, hipertrofia do t'ju shërbejë edhe për zhvillimin e forcës.
Forca do të jetë themeli i fazës së ardhshme, që është zhvillimi i energjisë. Fuqia është aftësia për të lëvizur ngarkesat më të rënda në kohën më të shkurtër. Fuqia është në thelb një produkt i forcës dhe shpejtësisë dhe është një komponent i rëndësishëm i një skeme të suksesshme të hokejve.
Koha e vitit: Mid para sezonit
Kohëzgjatja: 4 deri në 6 javë
Ditë në javë: 2 deri në 3, me të paktën një ditë në mes të seancave
Reps: 3 deri 6. Lojtarët që mbështeten më shumë në shpejtësinë dhe gatishmërinë dhe që kanë nevojë për pjesa më e madhe e pjesës më të vogël duhet të bëjnë numrin më të ulët të reps.
Përcakton: 3 deri 5
Pusheni mes grupeve: 3 deri në 4 minuta
Faza 2 Ushtrime
- Alternuar, një këmbë me një këmbë kollitem
- Shtypi stol Barbell
- Vdekjezi rumune
- Dalja e pulës në frontin me grip të gjerë
- Pull ups - 3x6 përsëritje - përshtateni me përshtatshmërinë
- Alternative, një rrip i drejtë me një këmbë trap
Pikët për Shënim
- Rregullo peshën në mënyrë që disa përsëritjet e fundit po tatohen, por jo për të përfunduar dështimin. Sa më pak përfaqësues do të thotë se do të heqësh më shumë rëndësi në këtë fazë.
- Merrni pushim të mjaftueshëm mes grupeve. Ju keni nevojë për muskujt tuaj të rikuperuar në mënyrë që të mund të përfundoni një sesion të rëndë heqjeje.
- Nëse nuk mund të shëroheni nga një sesion me vetëm një ditë pushimi në mes, ridërgoni këtë program në dy seanca çdo javë sesa në tre. Trajnimi i forcës mund të jetë fizikisht dhe mentalisht i kërkuar.
- Ju do të lëndoni në muskujt pas këtyre seancave. Dhimbja e muskujve ose hidhja e vonuar e muskujve të fillimit (DOMS) është normale; dhimbje të përbashkët nuk është. Sigurohuni që të monitoroni reagimet tuaja në krah dhe në shpatulla në këtë fazë. Kthehu kur ndjen ndonjë dhimbje të përbashkët ose siklet.
Faza 3 - Para sezonit në fund të sezonit
Konvertimi në Fuqia
Në këtë fazë, ju ndërtoheni në forcën e zhvilluar në fazën e dytë me trajnim që do të rrisë aftësinë tuaj për të lëvizur një ngarkesë me shpejtësi të lartë. Fuqia është kombinimi i fuqisë dhe shpejtësisë. Trajnimi i energjisë kërkon që ju të heqni peshë më të lehtë se sa që keni bërë në fazën e forcës, por me qëllime shpërthyese. Ju duhet të pushoni në mënyrë adekuate midis përsëritjeve dhe vendosjes në mënyrë që çdo lëvizje të bëhet sa më shpejtë që të jetë e mundur. Numri i grupeve mund të jetë më i vogël se faza 1. Nuk ka asnjë pikë për trajnim si kjo kur jeni lodhur.
Koha e vitit: para sezonit dhe në sezonin
Kohëzgjatja: 4 javë në vazhdim
Ditë në javë: 2 deri në 3
Reps: 8 deri në 10
Vendos: 2 deri 3
Pusheni midis përsëritjeve: 10 deri në 15 sekonda
Pushimi mes grupeve: të paktën 1 minutë ose deri në rimëkëmbjen
Faza 3 Ushtrime
- Barbell apo trap të varet të pastër
- Viçi i këmbës alternative, me këmbë të vetme ngre
- Shtyni kabllon e kabllit
- Një kabllo krahësh ngre çdo krah
- Shtypi alternativ i topit të mjekësisë me një këmbë
- Mjekësia top kthesë në këmbë me partnerin (6x15 përsëritje të shpejtë, të shërohen mes grupe) (ose vetëm)
Pikët për Shënim
- Në trajnimin e energjisë , është e rëndësishme që të jeni relativisht të rikuperuar për çdo përsëritje dhe të vendosni në mënyrë që të maksimizoni shpejtësinë e lëvizjes. Peshat nuk duhet të jenë shumë të rënda dhe periudhat e pushimit të mjaftueshme.
- Në të njëjtën kohë, ju duhet të shtyni ose të tërheqni ngarkesa të arsyeshme të rënda për të zhvilluar fuqi kundër rezistencës së arsyeshme. Heqja më e rëndë se faza 1, por më e lehtë se faza 2.
- Me kthesat e topit të mjekësisë, bëni një set të plotë në maksimum, pastaj pushoni mjaftueshëm para se të vijoni.
Faza 4 - Në sezonin
Mirëmbajtja e Forcës dhe Fuqisë
Faza 2 alternative (Forca) dhe faza 3 (Fuqia) për një total prej dy seancave çdo javë. Çdo javë e pestë, kaloni trajnimin e peshës për të ndihmuar rimëkëmbjen.
Pikët për Shënim
- Mundohuni të lejoni të paktën dy ditë në mes të çdo sesioni forcë dhe një lojëje.
- Mundohuni të mos bëni stërvitje forcë në të njëjtën ditë kur punoni në shesh - ose të paktën të ndaheni në mëngjes dhe pasdite.
- Të pushoni tërësisht nga trajnimi i forcës një javë në pesë. Puna e lehtë e palestrës është e mirë.
- Përdorni gjykimin tuaj. Mos sakrifikoni stërvitje për aftësitë e pingpongut për punë me peshë nëse keni kohë të kufizuar në dispozicion.
Faza 5 - Off Sezoni
Tani është koha për të pushuar. Ju duhet këtë kohë për rinovimin emocional dhe fizik. Për disa javë, harrojeni për hokej dhe bëni gjëra të tjera. Qëndrimi i përshtatshëm dhe aktiv me trajnime kryq ose aktivitete të tjera është ende një ide e mirë.
Jepini vetes mjaft kohë për të bërë të gjitha përsëri vitin e ardhshëm.