Get Fit Për Sportet e ujit
Sportet e ujitjes, të tilla si kanotazh, kanoaking, dhe kayaking, kërkojnë një nivel të lartë të aftësive teknike, trupit të sipërm dhe forcës bazë , madje edhe durimin në varësi të distancës së garës ose konkurrencës.
Në fund të fundit, trajnimi në ujë është i nevojshëm për masterimin e bazave dhe përmirësimin. Pasi të jetë arritur niveli i caktuar i aftësive dhe përshtatshmërisë, trajnimi i peshës në një palestër apo diku tjetër mund të jetë i dobishëm për të ndihmuar në përmirësimin e performancës së përgjithshme.
Natyrisht, mund të keni nevojë të përfshini edhe kondicionimin aerobik jashtë ujit.
Paralajmërim për lëndim
Konkurrentët e ujitjes janë të prirur për shpatullat dhe lëndimet e pasme për shkak të natyrës së përsëritur dhe shpesh të skajshme të lëvizjeve të kërkuara. Trajnimi i peshës së trupit të sipërm mund të jetë i dobishëm, por duhet të kujdeseni që të mos përkeqësoni ose të filloni dëmtimin e tepruar të këtyre rajoneve të trupit. Në të njëjtën kohë, përdorimi i arsyeshëm i trajnimit të forcës mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër lëndimeve të tilla. Është një çështje e rregullimit të mirë. Në çdo shenjë të dhimbjes në të përbashkët, gjatë ose pas ushtrimeve të tilla si shtypi, pull-ups ose rreshtave, pushojnë atë ushtrim dhe të konsultohet një trajner forcë dhe kondicionuar, ose një terapist fizik apo mjek, në varësi të ashpërsisë.
Rreth Programit të Kanalizimeve dhe Kajakëve
Programet më të mira janë gjithmonë specifike për përshtatshmërinë aktuale të një individi, qëllimet dhe qasjen në burime dhe trajnerë. Trajneri ose trajner personal mund të ofrojë gjithmonë një program më specifik dhe të synuar.
Përveç kësaj, trajnimi për ngjarjet më të shkurtra të energjisë dhe forcës do të ndryshojë natyrshëm nga ngjarjet e qëndrueshmërisë.
Nëse jeni i ri në trajnimin e peshës, hiqni parimet dhe praktikat me burimet fillestare .
Gjithmonë ngrohuni dhe qetësoh para dhe pas një seance stërvitore. Një pastrim mjekësor për stërvitjen është gjithashtu një ide e mirë në fillim të sezonit.
Forca dhe Programi i Muskujve
Duke filluar nga ju do të ndërtojë forcë dhe muskuj. Theksi është në heqjen e peshave mesatarisht të rënda për të trajnuar sistemin nervor në lidhje me fibrat e muskujve për të lëvizur ngarkesa më të mëdha. Hipertrofi, që po ndërton madhësinë e muskujve, nuk nënkupton domosdoshmërisht forcë, edhe pse në këtë fazë të themelimit disa ndërtime të muskujve do t'ju shërbejnë edhe për zhvillimin e forcës.
Forca do të jetë themeli i fazës së ardhshme, që është zhvillimi i energjisë. Fuqia është aftësia për të lëvizur ngarkesat më të rënda në kohën më të shkurtër. Fuqia është në thelb një produkt i fuqisë dhe i shpejtësisë. Për kanotazh, kjo mund të nënkuptojë një fillim më të mirë ose sprint më efikas në vijën e finishit. Gjatë sezonit të konkurrencës, ndriçohet ngarkesa pak dhe ekzekuton ashensorët më të shpejtë për të theksuar zhvillimin e energjisë.
Koha e vitit: gjatë gjithë vitit
Kohëzgjatja: 12 javë, pushim për 2 javë, vazhdo me ngarkesa më të lehta dhe ekzekutim më të shpejtë gjatë sezonit të konkurrencës.
Ditë në javë: 2-3, me të paktën një ditë në mes të seancave
Reps: 8-10
Përcakton: 2-4
Pusheni mes grupeve: 1-2 minuta
ushtrimet
Më poshtë është një listë e lidhjeve me ushtrime të ndryshme të trajnimit të peshës të dobishme për sportet e ujësjellësit:
- Barbull mbledh
- Shtyni kabllon e kabllit
- Vdekjezi rumune
- Rreshti i ulur i kabllit
- Biceps shtangë dorën curl
- Trap dendur-mbi rresht
- Shtrirje triceps shtyllë ose shtytje makine
- Shtrirja e drurit kabllor
- Pulldown Lat
- Kriza e kundërt
Pikët për Shënim
- Rregullo peshën në mënyrë që disa përsëritjet e fundit po tatohen por nuk do të bëjnë që ti të "dështosh" plotësisht.
- Edhe pse trupi i sipërm - krahët, shpatullat dhe shpatullat - është vendi ku shprehet veprimi në sportet ujore, zinxhiri i pasëm i hips, gluteals (prapanicë), dhe këmbët e sipërme dhe abdominals janë të një rëndësie të barabartë në ekzekutimin e pushtetit . Squats dhe deadlifts ndërtojnë forcë dhe fuqi në këtë rajon.
- Mos punoni në dështim për ushtrimet e sipërme të trupit si shtypi i trapeve, drurët e drurit dhe pulldown, dhe mbani formë të mirë. Mbani parakrahët në një plan vertikal me krahët e sipërme që nuk shtrihen tepër poshtë paralelës në pjesën e poshtme të lëvizjes. Është e rëndësishme për të mbrojtur shpatullën e pambrojtur kur stërviteni për sportet ku shpatullat marrin shumë punë specifike "jashtë palestrës" - në këtë rast në ujë.
- Nëse nuk mund të shëroheni nga një sesion me vetëm një ditë pushimi në mes, ri-planifikoni këtë program në dy seanca çdo javë sesa në tre.
- Ju mund të jeni i lënduar pas këtyre seancave. Dhimbja e muskujve ose hidhja e vonuar e muskujve të fillimit (DOMS) është normale; dhimbje të përbashkët nuk është. Sigurohuni që të monitoroni reagimet tuaja në krah dhe në shpatulla. Kthehu kur ndihet dhimbje e përbashkët ose siklet.