Luftimet luftarake të përziera të suksesshme kërkojnë një kombinim të shpejtësisë, fuqisë dhe forcës. Bulk gjithashtu mund të jetë një avantazh, në varësi të klasifikimit të peshës.
Trajnimi i peshës ose trajnimi i rezistencës i përdorur inteligjent, mund të përdoret për të përmirësuar këto karakteristika atletike. Për shkak se të gjithë atletët kanë nevoja të veçanta, një program i përgjithshëm, si ky më poshtë, do të duhet të modifikohet për stilin e luftës, moshën, qëllimet, pajisjet në dispozicion dhe kështu me radhë.
Megjithatë, këtu është një program peshe, duke filluar nga, që ju mund të përdorni për të vendosur veten për luftën e konkurrencës së arteve marciale.
Përgatitja e përgjithshme
Faza e përgatitjes së përgjithshme duhet të sigurojë kondicionimin e muskujve dhe të forcës. Nëse përgatiteni në baza sezonale, kjo do të përdoret në fazën e hershme të preseasonit. Nëse sportin tuaj nuk ka sezone, atëherë vetëm përparoni nëpër fazat e trajnimit njëri pas tjetrit.
Si rregull i përgjithshëm, dhe për të gjitha programet në vijim, mos bëni stërvitje para një seance stërvitore. Bëni ato më vonë në ditën pas punës së unazës, ose mirë më parë ose në një ditë të veçantë nëse është e mundur. Asgjë që bëni nuk duhet të kufizojë aftësinë tuaj për të praktikuar aftësitë aktuale luftarake në sportin tuaj, në mjedisin ku normalisht do të konkuroni.
- Frekuenca: 2-3 seanca në javë për 8 deri në 10 javë
- Lloji: kondicionimi i përgjithshëm
- Ushtrime: 9 ushtrime, 3 grupe nga 10 deri në 12, plus ngrohja dhe ftohja në programin bazë të Forcës dhe Muskujve . (I favorizuar Rumanisht lloji deadlift në vend të deadlift plotë në këtë program.)
- Pusheni midis grupeve: 30-90 sekonda
Përgatitja specifike
Në këtë fazë, ju do të përqendroheni më shumë në zhvillimin e fuqisë dhe fuqisë. Kjo është periudha që çon deri në fillim të garës.
- Frekuenca: 2 deri në 3 sesione në javë, 4 deri në 6 javë
- Lloji: fuqia dhe fuqia
- Ushtrime: 5 grupe prej 6: Rregjistrimi i Rumanisë, shtypi i prishjes së stolit, rryma e energjisë të pastër, pull-ups, squats - plus crunches combo në 3 grupe nga 10 në 12
- Pushimi mes grupeve: 3-5 minuta, crunches, 1-2 minuta
Faza e Konkurrencës
Qëllimi i kësaj faze është ruajtja e forcës dhe e fuqisë. Trajnimi i unazës dhe konkurrenca duhet të dominojnë. Para fillimit të garës, merrni një pushim prej 7-10 ditësh nga puna e rëndë në fund të Përgatitjes Speciale, duke ruajtur punën tuaj të unazës. Trajnimi i peshës në fazën e konkurrencës duhet të luajë në thelb një rol të mirëmbajtjes.
- Frekuenca: 1 deri në 2 seanca në javë
- Lloji: fuqia; ngarkesa më të lehta dhe ekzekutimi më i shpejtë se në fazën përgatitore specifike
- Ushtrime: 3 grupe prej 10, lëvizje të shpejtë koncentrike, 40% deri në 60% të 1RM. Squats, rri pastër, deadlift rumune. Crunches.
- Pusheni mes grupeve: 1-2 minuta
përmbledhje
- Sigurohuni që të ngrohni dhe të qetësoheni përpara se të bëni trajnimin e peshës.
- Mos trenat me lëndime serioze, akute ose kronike.
- Mos sakrifikoni një sesion të unazës për një sesion të peshave, përveç nëse jeni duke u trajtuar ose duke u shëruar nga një lëndim me peshë pune.
- Nëse keni një trajner të dijshëm, udhëhiquni nga ai ose ajo në lidhje me detajet e programit tuaj.
- Merrni të paktën disa javë në fund të sezonit për t'u rikuperuar pas një sezoni të vështirë të trajnimit dhe duke konkurruar.
- Nëse jeni i ri në trajnimin e peshës, lexoni në bazat para se të filloni.