Përdorni forcën e trajnimit për të humbur peshë shpejt
Zonja, a jeni i frustruar me programin aktual të stërvitjes? Epo, është koha të provoni humbjen e peshës përmes trajnimit të forcës. Workouts popullore si klasa tjerrje dhe gjimnastikë janë të mira për trupin tuaj. Por ju gjithashtu mund të humbni peshë me trajnimin e forcës. Dhe për dietistët shumë, ajo punon më mirë se çdo program humbje peshe stërvitje ata kanë provuar më parë.
Arritja e humbjes së peshës përmes formimit të forcës
Trajnimi i forcës siguron shumë përfitime.
Heqja e peshave ndihmon në tonizimin e muskujve tuaj dhe zvogëlon rrezikun e lëndimit. Kjo mund t'ju ndihmojë të dukeni më të mprehtë dhe është një mënyrë e shkëlqyeshme për të vendosur në krahët tuaj probleme si "krahët e shkopinjve" .
Ndërtimi i muskujve sjell shumë përfitime shtesë, duke përfshirë:
- duke rritur durimin dhe fleksibilitetin
- duke mbrojtur dhe ndoshta duke reduktuar dhimbjen në nyjet tuaja
- rritja e masës kockore (e cila ndihmon në parandalimin e thyerjeve dhe degjenerimit nga osteoporoza)
- duke rritur nivelin tuaj të energjisë
Dhe bërja e disa ushtrimeve për të përmirësuar forcën mund t'ju ndihmojnë gjithashtu të zvogëloni.
Befasuar? Ekziston një mit që përdorimi i peshave mund të shkaktojë që gratë të rriten. Por duke përdorur pesha të lehta ose të mesme nuk do të ketë këtë efekt. Pra, në qoftë se vizionet e një aparat gjimnastikor të trashë pop në kokën tuaj kur mendoni për trajnimin e forcës, është koha për të ndryshuar mendjen tuaj, sepse duke u forcuar do t'ju ndihmojë të merrni më pak të pakta se stërvitja aerobike vetëm.
Kalorive të djegura gjatë trajnimit të forcës
Hulumtimet kanë treguar se ata që ndjekin një program trajnimi për forcë për dy muaj djegën mesatarisht 200 kalori më shumë për stërvitje se ata, regjimi i ushtrimit të të cilëve nuk përfshinte trajnimin e forcës.
Përfitimet e trajnimit të forcës vazhdojnë edhe kur jeni në pushim. Metabolizmi juaj qëndron i ngritur për një kohë pas stërvitjes, edhe nëse nuk jeni aktiv. Ndërkohë që disa shtesa të dyshimta për dietë mund të premtojnë për t'ju ndihmuar të humbni peshë gjatë gjumit, stërvitja e mban atë premtim.
Si të filloni trajnimin e forcës për të humbur peshë
Ju mund të bëni një program trajnimi të thjeshtë të forcës në shtëpi me ushtrime themelore që kërkojnë pak pa pajisje.
Ju gjithashtu mund të bëni versionin tuaj të modifikuar të heqjes së peshës me sendet shtëpiake nëse nuk mund të përballoni një sërë këmbanash memecë tani.
Pra, si filloni? Thjesht, mbani një kanaçe supë në çdo dorë dhe bëni disa stërvitje gjoksi për të shtrënguar trupin e sipërm. Më pas shtoni disa ushtrime për t'i zmadhuar krahët. Ju mund të krijoni programin tuaj ose të ndiqni një stërvitje hap pas hapi të zhvilluar nga një trajner .
Ndërsa niveli juaj i palestrës rritet, shkoni deri në sende më të rënda pak në një kohë në një kohë. Mundohuni të plotësoni një qumësht të vogël ose shishe me ujë me disa mbeturina rërë ose kotele dhe pastaj të rrisni sasinë për të bërë peshën më të rëndë.
Trajnim i ndërmjetëm i fuqisë për të humbur peshë
Kur ju mendoni se është koha për të shkelur atë një nivel, Konsideroni blerjen e bandave të rezistencës ose të lehta-peshë këmbanat memec. Këto pajisje për trajnimin e forcës janë përgjithësisht të lira dhe kanë pak hapësirë në shtëpinë tuaj. Disa grupe të bandave të rezistencës vijnë edhe me video që ofrojnë udhëzime hap pas hapi për t'ju ndihmuar të mësoni se si t'i përdorni ato.
Pasi të keni pajisjen tuaj, është koha për të rritur programin tuaj të stërvitjes. Kontrolloni videot e stërvitje të lira ose falas online për të ndjekur në intimitetin e shtëpisë tuaj. Ose me qira një DVD stërvitje nga biblioteka.
Trajnim i avancuar i forcës për të humbur peshë
Gati për të shkuar herën e madhe?
Bëni një takim në palestër ose në qendrën tuaj lokale të komunitetit për një konsultim të trajnimit dhe trajnimit të forcës me një trajner personal . Sigurohuni që një trajner merr kohë për t'ju treguar se si të përdorni secilën makina heqëse peshe. Merrni mundësinë për të bërë ndonjë pyetje që mund të keni. Gjithashtu duhet të dini se çfarë niveli të peshës duhet të filloni. Ju nuk doni të shkatërroni ndonjë përparim që keni bërë duke hequr shumë, shumë shpejt, ose duke përdorur makinën gabimisht ose jo të sigurtë, gjë që mund të çojë në një dëmtim.
Sa Trajnim Forca për Pesha Humbje Pesha?
Për të humbur peshë, vetëm 2-3 ditë në javë të heqjes së peshës do të bëjë mashtrim.
Një studim i kryer në Universitetin e Arkansasit tregoi se subjektet të cilët forca të trajnuar dy ditë në javë fituan të njëjtat përfitime si ata që hedhën hekurin tre ditë në javë.
Pra cilat ditë janë më të mirë për heqjen e peshës? Ju mund të zgjidhni çdo ditë që dëshironi. Por ekspertët rekomandojnë që të kaloni një ditë midis sesioneve të trajnimit të forcës për t'i dhënë muskujve një pushim. Për shembull, ju mund të bëni trajnime për forcë vetëm të hënën dhe të mërkurën ose vetëm të martën dhe të enjten dhe të merrni mjaft workouts për të parë rezultatet.
Për të bërë maksimumin e programit tuaj, mos harroni për workouts tuaj aerobic ose kardio. Ju mund të ndiqni stërvitje tuaj kardio me disa trajnime forcë çdo ditë të tjera dhe ju duhet të shikoni rezultate të dukshme në një çështje javësh.
Mos u frikësoni nëse shkalla tregon pak fitim në peshë. Muskujt peshojnë më shumë se yndyra, numri mund të rritet, por do të merrni prova se programi i trajnimit të forcës është duke punuar. Rrobat tuaja do të përshtaten më lirshëm për shkak të trajnimit të përgjithshëm të forcës toning ofron.
* Redaktuar nga Malia Frey, Ekspert i Humbjes Peshe